弓步訓練，尤其負重弓步訓練能夠進一步提升訓練強度。那麼從啞鈴弓步來談談。
啞鈴弓步被認為是臀部訓練動作，它的確可以訓練到臀大肌，對發展翹臀有一定的作用。除了可以訓練到臀大肌以外，還能刺激到股四頭肌。這和很多其它臀部訓練動作是類似的，練翹臀免不了也會訓練到大腿肌群。另外，如果臀部肌群練的很發達，腿部肌群卻很弱，那看上去也是很不和諧的。當然有這方面擔憂的訓練夥伴，一般女性較多，而且可能正處於新手期。實際上女性想把大腿練得太粗也很困難，放心地使用啞鈴弓步訓練吧。
當然啞鈴弓步實際上都是負重弓步訓練，那麼將負重換為槓鈴也是可以的。實際上這類動作一點都不陌生，跨步走、爬樓梯、越過障礙物等，需要單腳大量的活動。人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。由於在訓練時全身的重量由呈弓步姿勢的前腿支撐，而且這項運動需要一定的平衡能力，所以進行訓練時不宜過重，保護膝關節。
動作步驟：
1.雙腳開立，雙手分別自然握持啞鈴，置於身體兩側；
2.吸氣，向前跨一大步，儘量保持上半身挺直；
3.前腿下蹲至大腿呈水平位或略低，身體垂直向上伸展還原至起始位置。
這個動作比較簡單，很可能很多訓練夥伴已經做過了。那麼說點細節，向前跨一大步主要鍛鍊臀大肌，大腿後部被拉伸時鍛鍊股直肌。向前跨一小步主要鍛鍊大腿前側的股四頭肌。訓練的時候可以一條腿訓練結束，換另一條腿進行。當然也可以在一組訓練中交叉左右腿訓練。
既然上面都說的跨步方式，那麼聰明的你自然想到了弓步蹲，相信你已經知道如何訓練了。
1.[法]德拉維爾 著 《肌肉健美訓練圖解》
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