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　　单个的体式很难达到减肥的目的。这五个简单的体式，串联在一起，可以帮助你提高心率，挑战你的身体。从学习这些体式开始，然后随着你感觉越来越舒服，以更快的节奏从一个体式转向另一个体式。

　　每个姿势的描述和图片如下。要完成串联体位:

　　站立半前屈

　　从双脚并拢开始。呼气并向前折叠，臀部向前，双手放在胫骨上。挺胸，把肩胛骨拉到一起，使脊柱变平。吸气，半抬，呼气，向前折叠。

　　斜板式

　　吸气，后退到斜板式，双手支撑肩膀。把脚趾压在下面，伸直双腿。通过你的手掌，手掌用力下压，上背部变宽，前肋骨向上拉。收紧双腿，尾骨向脚跟方向伸展

　　四柱式

　　呼吸进入四柱式，四柱式从斜板进入的。保持你的核心强壮，双腿活跃。肘部要靠近肋骨。这是四柱式是斜板向上犬之间的过渡体式。

　　上犬式

　　吸气，进入上犬，脚趾伸直，臀部向地板倾斜。挺胸向上。当你把肩胛骨挤在一起的时候，向下按压你的手掌和脚尖。

　　下犬

　　呼气进入下犬，首先，双脚分开与臀部的距离，双手分开与肩的距离。当你通过手掌按压，扩大你的上背部，拉你的前肋骨和肚脐。把你的脚后跟朝地板放低。

　　双脚向双手靠拢，吸气半抬，呼气并向前折叠。吸气，然后站起来。然后,重复。

瑜伽徒

瑜伽减肥方法 正确呼吸很重要

　　开始练习瑜伽之前，每周按顺序重复下列动作至少三次。做的次数相同，一侧做完之后换另一侧，每个姿势之间要做得流畅。

　　第一个星期每个动作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周后逐渐增加到2分钟。

　　做动作的时候要注意你的呼吸：吸气时，腹部慢慢地鼓起，并展开你的肋骨。呼气时，让你的腹部慢慢地瘪下去，回复自然状态，用鼻呼吸而不是嘴。

　　平躺，手臂放在身体的两侧，距身体几尺远，掌心向上，结束动作，双腿放松，并略微分开。注意慢慢地，平稳地呼吸。随着你从一个姿势到另一个姿势，注意保持平衡并且不要屏住呼吸。换动作时呼气，保持和放松地时候吸气和深呼吸。

　　瑜伽减肥方法 动作要领一起学

　　1.面向下

　　手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面：年的头部，背部和臀部都要成直线，吸气，手撑地。呼气，同时腿伸直，抬起臀部，使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地，大腿向后，抬高臀部，脚后跟尽量贴紧地面，伸展你的脊柱，坚持这个姿势30秒种，注意呼吸。

　　2.单侧平衡

　　从前一式向右翻转你的身体，吸气，降低左髋，抬右髋，直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体(身体从头到脚成直线，并与地面倾斜)。将右脚叠放在左脚上，双腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它与你的身体垂直(于是你的身体成十字型)。收腹，骨盆不要动;保持15秒钟。(冥想，曲左腿，使膝盖着地)向下翻转身体，左手扶地，回到第一式。

　　反方向重复单侧平衡动作，然后再次回到第一式，准备做下一个动作。

　　3.支撑式

　　从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的头，臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作)，稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。

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　　4.曲臂支撑

　　从支撑式开始，曲臂并降低身体(保持身体笔直)，此时，双肘要紧紧地放在你地身体两侧，直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看，扩胸，肩胛骨向下，均匀地呼吸，并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂，保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。

　　5.半船式

　　从第一式开始，把腿向前伸，做成盘腿坐的姿势，然后向后躺，腿伸开。把膝盖向胸部弯曲，手放在大腿后面，脊柱与地面平行，保持这个姿势，然后伸直腿，坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点，手臂向着脚展开，坚持5秒钟，同时均匀地呼吸，将这个动作重复1到3次。

　　6.蝉式

　　从上一式开始，躺下并翻个身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身体两侧，手心向下，前额也向下，收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨，向上抬起头部和胸部，使其离开地面，手臂向后伸;同时把腿抬离地面。在最高点的时候，你将靠腹部和髋骨保持平衡(身体的两端互相拉伸)。慢慢地放下来，然后抬起髋部回到第一式。

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罗曼瑜伽

hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。

十分推荐瑜伽经典中的经典“拜日式”，常见拜日式由12个动作组成，实际上算是6个动作，回来时的动作重复了。拜日式动作非常连贯流畅，全身循环，容易记住。也齐集站立、前弯、后弯、核心、开胯、半倒立练习，同时可随时增减动作。

拜日式刚开始建议用HATHA中性速度练，把动作做精准到位，练熟了以后，可以用有氧的节奏串连训练，增强心肺功能，促进血液循环，提高肌力，包括肌肉耐力和肌肉力量，特别是拜日式中的Vinyasa，从平板支撑到眼镜蛇再到下犬式，这样抗阻力推起自身重量可以练到你的肌肉力量，进而保持新陈代谢的完美运动，使你轻松拥有好身材。那么以下我分享几种“拜日式”的不同练法，一起玩起来吧！

1.拜日式

2.椅子拜日式

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瑜伽雪莉

任何运动都有减肥的效果，毕竟基于能量守恒的定律来说，消耗增加了，只要不是摄入的能量超过消耗的都可以减肥。（图片来源于网络）

倒立体式

倒立体式需要全身的肌肉去配合，毕竟换一个角度去看世界，需要全身肌肉的发力支撑，特别是上（shou）肢（bi）的力量消耗的更是厉害吧。自己做头倒立的时候，感觉分分钟练就红彤彤了，太累，可能还是手臂力量不够吧。

仰卧体式

别以为仰卧就很轻松，那是你没有试过空中自行车、船式、桥式、卷腹等等，简直让幅度酸到不行，像喝醋了一样。

站立体式

鹰式、山式、战士式、幻椅式、树式、扭转三角式，看起来简简单单轻轻松松，用高标准要求自己后，大腿的酸爽让人无话可说。充分调动腿部肌肉，平时锻炼不到的大腿内侧也难逃魔抓，一起来酸爽吧。（图片来源于网络）

其他

下犬式、平板撑、侧面支架式、猫式、流动的猫、猫伸腿、海豚式、弓式、蝗虫式等体式，可以充分调动身体的肌肉，做到位了就特别累的。像我这种做瑜伽好几年的老鸟，有时候坚持多一会也会感觉浑身发热。（图片来源于网络）

我是爱瑜伽、爱生活、更爱自己的瑜伽小美人儿，一起瑜伽，让生活更出彩。

亚方的瑜伽时光

大家好，我是爱瑜伽爱分享的凡一。

瑜伽减肥的动作有哪些？对这样的问题，我能回答所有的瑜伽动作都减肥吗？如果把瑜伽体式当做动作，当作运动的话。所有的瑜伽动作都是可以减肥的。也就是说，如果你想通过瑜伽来减肥。那么不要纠结做哪些动作，直接开始练，坚持练就可以了。口说无凭举几个最简单最常见的体式来证明。

1、山式站立。这个够简单，够普通，够常见的体式吧。见下图。

你没看错，这就是山式了。记得刚开始的时候，我的老师告诉我，如果山式做对了五分钟就会出汗。在心里我是怀疑的，直到练习的时候才明白这句话是真的。现在特别流行的减肥方法靠墙站，其实就是瑜伽山式。看着就是简单的站立，如果你所有的要点都做到了，那么它可以锻炼你身体的每一个部分，从脚趾头到手指头。

2、再举一个坐着的动作吧。扭脊式，下图。

这个体式，可以锻炼到大腿、腰腹、背部、肩膀、手臂。而且瑜伽的动作还有一个特点，他不仅仅单一的锻炼某一个部位。他几乎都是以一个或几个部位为主，全身都参与的锻炼方式。可以说是坐着也可以瘦的锻炼方式。

3、阴瑜伽。如果说瑜伽坐姿是坐着也可以瘦的锻炼，那么阴瑜伽就是躺着也可以瘦的减肥方式了。

前面1、2都是举的具体动作。为什么到了3就变成阴瑜伽了呢？因为很多人对阴瑜伽有误解，觉得阴瑜伽只是拉伸。其实阴瑜伽也是可以减肥的。先不说练阴瑜伽练到出汗的情况。有的肥胖是因为经络不通堵塞，导致身体的运化功能受阻，垃圾毒素堆积太多而造成的肥胖。比如脾胃不通，比如肝胆经受阻。这类人群想要减肥，阴瑜伽可以比锻炼来的更有效果，并且效果更快。

感恩瑜伽。遇见瑜伽，遇见最美的自己。

凡一说瑜伽

瑜伽基本上动作都是联动的，你练习其中一个动作剩下的几个部位都会因为配合或者肌肉牵扯，整个身体都在运动。因此你不管练习那个瑜伽体式，基本上全身都会瘦。

现在因为不同的流行趋势，很多人都是希望骨瘦如柴的美。气质干巴巴的美是没有美感的，真正的瑜伽练出来的好身材都是有点肉嘟嘟。瑜伽女人虽然健美，但是稍微肉肉的身材更好看也更可爱。

蛙式变式

1.身体俯卧在地面上，双手平放身体两侧。

2.双手一直向前移动，用手着放在胸部上方，帮助身体上半身挺立。

3.右脚膝盖慢慢的向上弯曲，指尖朝上。

4.左脚向前移动，将纸巾移到双手手肘的地方。

这一个动作就有很难的特点，我们在练习这个动作的时候，一定要适可而止，慢慢练习，才能够将我们这一个动作做到完美。

舞王变式

舞王式是瑜伽中的经典动作，可伸展颈椎、胸部、肩膀以及大腿内侧，锻炼我们的平衡能力，同时姿势优美，极具观赏性。动作分解：左腿直立站立，左腿从后向上直立抬起，上半身挺直，打开胸膛，尽可能的身体后仰，目视前方，左手下垂手放在左腿大腿根处，右手从身体后方抓住右脚脚踝处。

骑马式变式

1.身体站立在地面上保持平衡。

2.右脚向前跨一大步，身体慢慢向下压，将左脚脚背贴近地面。

3.双手撑住身体两侧，帮助身体保持平衡。

4.在身体保持平衡以后，慢慢的将右手向上抬高，将着手慢慢的向后移动。

5.右脚慢慢地将膝盖弯曲，指尖朝身体上方，眼睛看向脚尖。

侧伸展式

1.身体双脚并拢站立在地面上，双手平放身体两侧。

2.将双脚向外打开，大约两个肩膀的宽度用力，分别向外伸展。

3.将身体右手放在右脚大腿上，左手向上，带动身体向右倾斜。

4.身体重心慢慢的移到右方，将右腿垫起，脚尖支撑身体重量。

这一个动作可以很好的锻炼到腰部，让腰部得到拉伸，而且还可以锻炼到腿部，使腿部变得更加细小瘦美。瘦的刚刚好，一点肉嘟嘟更可爱。

鹤禅式

这个体式不是很难，大家提前做好热身运动就好，新手们不要错过了。手臂支撑在地面上，一定要伸直这样才能更好的借助力量，两条腿并在一起，膝盖放在腋下，小腿与地面平行，注意脚背紧绷，臀部始终在最高点。

还有一些平时不容易注意的小技巧，大家也要学会掌握，不要觉得它简单就不去练习，只有经过实践，才知道自己能不能完成。

船式

我们在练习这一个动作的时候，要注意到用臀部来支撑身体，重心慢慢的移动，身体重心到臀部上。船式是练习翘臀的不二法宝，想要又肉又美，船式给你翘臀，不能不练。

练过瑜伽，你才能又肉又美，不想干巴巴的瘦。就要跟我一起练瑜伽。

练瑜伽伴侣

讲真，现在练瑜伽的人是真心多，大家都看好瑜伽的减肥效果。可是许多人练了很久也没有瘦下去，慢慢的就放弃了。你确定你练习的瑜伽体式是针对减肥塑形的么？你确定你每次练习的力度和次数都达到了么？如果不确定的话，那就和妮可一起来探讨下吧，妮可接下来要介绍的这几个瑜伽体式可都是瘦身利器，包你减肥成功。

妮可语录：练对瑜伽体式，让你瘦个不停~

双腿真的是减肥过程中最让人头疼的地方。尤其是大腿内侧，简直就是脂肪最爱去购物的门店，经过光顾。所以，一字马就是瑜伽中对于瘦大腿内侧最佳的体式。但是对于许多身体柔韧度差的仙女来说简直就是噩梦。记得，在这个体式进行的时候上半身要保持直立哦。

这个姿势同样是锻炼我们的大腿内侧，但是还能够练习到腰腹部，对腰腹进行拉伸，练出傲娇的马甲线；右腿弯曲，小腿与地面保持垂直，左腿伸直最大限度后撤，一直后撤至感觉到双腿肌肉处于最紧绷的状态为最佳。上半身也要向后弯曲，双臂伸直，位居身体两侧保持身体平衡。保持这个姿势20秒钟之后记得更换左腿支撑。

瑜伽动作“头肘倒立”的变式体式。如果你真的想要减肥瘦身，那么倒立这个姿势你是非练不可了。虽然知道倒立对于刚刚练习瑜伽的朋友们难度有点大，手臂力量和腰部力量都还达不到，但是不用慌张。注重下半身的减重，双臂的压力减小了自然就会成功了。

1、双臂弯曲，双手相握，头部点地，上半身保持直立状态。

2、下半身保持绷紧，双腿弯曲蜷缩。双脚尝试着脱离地面。如果下半身重量过大，可以下去练练妮可之前提到过的鹤蝉这个瑜伽体式。

3、双脚完全脱离地面之后，腰腹部慢慢发力将双腿完全移至半空中完全打开，左腿最大限度盘错在右腿上。

4、等到身体完全稳定之后，双臂完全脱离地面，双手扶住脖颈保护脖颈不受伤。仅用胳膊肘辅助头顶支撑身体。最后这个姿势难度较大，看个人情况，如果实在有困难，也可以不将手臂撤回；毕竟安全才是第一位的。

减肥也是要循序渐进的。跟着妮可找对正确的瑜伽体式之后，你会觉得减肥真的很容易了。放松半跪在垫子上，双腿微微分开，身体最大限度向后弯曲，双臂也向后弯曲，双手从后方握住双脚脚尖，头顶与脚掌贴合。没错，有没有感觉到自己的大腿前侧急剧收紧，腰部和腹部也在发热？多坚持这个姿势时间长些，效果更好。

“轮式”瑜伽体式。很经典的一个动作，舞蹈中也会经常用到，对于瘦大腿前侧和腰腹部都很有效。许多小仙女都是梨形身材，下半身自己都不忍直视，还不赶紧练起来减掉赘肉；不然，怎么追到自己心爱的男神！

因为双腿是减肥中的重点和难点，所以妮可的这套动作中专门对消除腿部赘肉作出了详细介绍。放松平坐在垫子上，双腿微微分开。上半身保持直立。左腿弯曲，左脚放置在右腿根部；右腿则是伸直高抬，右手手臂伸直去握住脚踝。对腿部减脂绝对不能手软，坚持到肌肉微微酸痛才能有效果。

接下来的这个是福利哦，放松休息待会接着来。上半身保持直立，双腿并拢，半跪在垫子上，双手向后伸去，在背后合十。深呼吸，既然放松，那么就要好好活动活动。

看着有没有很眼熟？小时候我们不经常这样倒立么？所以啊，整个倒立完成不好的朋友可以从这个动作练起，慢慢进步，这个姿势也能够消除腿部浮肿、减轻下半身的重量，让你的身材看起来更性感呢。

练瑜伽减肥也是要找对体式的，看了妮可今天教给你的，你知道怎么做了么？有什么需要的可以跟妮可留言哟，妮可会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。

练瑜伽滚滚熊

有一个动作叫莲花处处开！一个动作可以达到瘦全身！贵在坚持，早晚练二十组！

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奇趣捕手

我个人体会 要看部位 一.腹部 平板支撑2.腰部斜板及腰部扭转的所有体式3.背部下犬式 及脊椎扭转的体式4.腿部 幻椅式 战士一 三 及战马步。综上 自己练习的话 太阳礼拜式最靠谱 感觉可以通用 相对简单易学 既不容易受伤又功效巨大

行走的温泉蛋

關鍵字: 健康 瑜伽 减肥