花生含不饱和脂肪酸，有助于提升HDL。（图／翻摄自《Joanna营养师》粉丝团）
记者林妤柔／综合报导
过年不免要嗑点瓜子、吃些坚果，才有年节气氛，但吃太多，当心摄取到太多油脂。就要来介绍坚果的好处，以及该怎么挑选和保存，对坚果的保鲜度最好。她也建议，最好不要像吃零食一样一口接着一口，以免摄取到过量的油脂。
张馨怡表示，坚果、种子类为脂肪含量较高的植物果实和种子，例如花生、南瓜子、开心果、核桃、杏仁果、瓜子、松子、芝麻、葵花子等。坚果因富含不饱和脂肪酸，有助于提升HDL，降低LDL及富含矿物质镁、锰、铜、硒和维生素 ACE，以维持生理机能及抗氧化功能。
坚果曾获选2005年美国《时代杂志》（Times）评比的「十大最佳健康食物」，也是美国心脏学会推荐的护心食品。张馨怡建议，可原味直接吃，不加盐，减少钠含量；加入烹煮好的菜肴中；拌入冷食沙拉或是无糖优格；避免高温油炸，以免吃进过多油脂，另外要注意分量，别当零食一口、一口吃过量，否则会摄取太多热量。
那坚果该吃多少？张馨怡建议，每天以一份为主，视含的油脂而定，一份约6-10公克。黑金刚花生一颗0.5公克，女生大约一天可以吃16颗，带壳的花生大约5-6个(一个花生内含3粒)。吃黑金刚花生时，一定要把皮吃下去(不是壳)，才能吃到满满的花青素，有助于抗氧化、抗衰老。
其他坚果的建议摄取量是2颗核桃(7g)＝6颗杏仁果(6g)＝4颗腰果(10g)，或是以免洗汤匙一汤匙的量(需去壳)估算。张馨怡认为，吃坚果时，最好分装吃、新鲜吃，切勿一次大量购买，增加氧化的风险。最重要的，一定要适量摄取。
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