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大梨子还是小梨子 比例多少 没办法 玩玩椭圆机 游泳 练练上肢 控制碳水 所有的下肢抗阻蹲类都不适合练 可以练个罗马尼亚 绳索后踢 瑜伽垫弹力带抗阻 因为这是基因 是遗传 雌激素分泌很旺盛 如果是五五分 黄鱼肚 也没指望什么了 穿衣服修饰吧

我叫丑丑呀

通过调整饮食结构和运动方式进行快速有效地减肥。屁股大，大腿粗属于代谢和循环不畅通导致的，加上不良的生活方式和排泄不出去的油脂堆积在体内，久而久之就形成了屁股大，大腿粗的梨形身材。

一，梨形身材是什么原因导致的？

1，饮食方面。

（1），吃的多，暴饮暴食，吃寒凉冰冻食物，二次加工食品，爱吃甜咸食物的饮食。

（2），不吃早餐，熬夜，吃宵夜，饮酒过多等等。

2，运动方面。

（1），经常饭后立马坐下，能坐就不站，能躺就不坐。

（2），久坐不运动，经常不运动，运动一下就感觉累。

二，屁股大，大腿粗的梨形身材，该如何快速有效地减肥？

1，减少高热量，高脂肪，高糖分的食物摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物，如蔬菜，粗粮等食物。

2，多吃富含钾元素食物，要减脂消肿，如红豆，芹菜，海带，茯苓，薏米等食物，能帮助平衡人体中的钠元素，具有消除水肿的作用。

3，增加蛋白质。

蛋白质是增肌和燃脂的原料，减肥期间补充足量的蛋白质，利于燃烧脂肪和提升代谢。减肥期间每天食用多少克蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质计算，假如你体重为60千克，那么你每天需要60克蛋白质即可。富含蛋白质的食物，如鱼虾，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶等食物。

4，有氧运动和力量训练相结合。

有氧运动选择快走，骑行，爬行等运动，每次运动时间在40分钟以上，每周至少坚持5~6次的运动频率。

力量训练运动可以选择，深蹲跳，高抬腿等都是不错的运动选择，这些运动能帮你改善下半身肥胖，同时还能增加下半身代谢和循环，塑造更优美的身材曲线。

营养师李老师

• 屁股大梨型身材的人该如何减肥？

对于梨形身材很多人减肥的人都听说过，听的多，不代表你知道到底什么是梨形身材。

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我们首先来了解一下什么是梨形身材。肥胖有很多种形式，比如有的肥胖脂肪集中在腹部，有的人肥胖脂肪集中在臀部，有的人肥胖脂肪集中在腿上。

这类肥胖的被称之为向心肥胖或者是腹型肥胖。

我们经常说的啤酒肚，将军肚，从外表轮廓看非常像一个苹果，这类身材特征就是腰围大于臀围，四肢纤细。

除此之外，还有一种肥胖被称之为梨形身材，具体表现为上半身瘦，脂肪聚积在下半身。

因此，有了苹果型肥胖和梨形肥胖之说，因此也就有了苹果型身材和梨形身材之说。

苹果型身材and梨形身材

• 苹果型身材

男性腰臀比（腰围/臀围）＞1.0、女性＞0.9，可定义为腹型肥胖。

• 梨形身材

脂肪主要集中并沉积在臀部以及大腿上，上半身瘦而下半身胖。

其他肥类型

• 如何计算测量，臀围，计算腰臀比？

测量方法：

准备一个卷尺，测量时身体自然站立，双脚与肩同宽，双臂放松，不要过分挺胸吸气，将卷尺绕腹部一周，使卷尺刚好与腹部贴合。

因此，我们减肥要分为不同的肥胖类型侧重不同的部位训练。

• 苹果型身材的训练方向

A.低横速度有氧训练

B.hiit体能训练

• 梨形身材的训练方向

A.上肢增肌训练

B.核心训练

（核心训练并不仅仅指腹肌的训练，而是包括，腹部，腰部，呼吸调整在内的综合训练。）

C.尽量减少下肢力量训练

D.以减脂肪为主要目标

改善梨形身材最重要的还是减脂肪，因为梨形身材也分为大号，中号，小号的梨形身材，，你只有通过减脂肪才能把大号的梨形身材转变成小号的梨形身材。再把小号梨形身材转变为理想的身材。

既然我们知道了梨形身材的成因，以及改善梨形身材的注意事项。那么，我们接下来就开始训练计划。

• 动作一

第一步

侧卧在垫子上，头要保持在一个中立位，不能出现向上和向下的位置偏移。

第二步

核心收紧肋骨下沉，骨盆要保证中立位。

第三步

双腿屈膝大概是90°的位置。

第四步

保持脚跟部固定，膝盖打开到最大的位置，这个时候臀部的参与度比较高，可以很好的练习到臀中小肌以及臀大肌。

第五步

吸气还原到起始位置，呼气再一次的打开向上，整个骨盆要保持稳定，不能向后倒向后倾，吸气还原。

静态动作分解：

动态动作分解：

变式动作静态分解：

变式动作动态分解：

动作组数建议：

动作做6-8组，每组20-25个。

注意事项：

每组间歇不应该过长，最好不要超过1分钟。

• 动作二

臀桥

第一步

平躺在地板上，膝盖弯曲。

第二步

臀部发力使臀部上抬离开地面。

第三步

仰卧位屈膝，腹部收紧，臀部收紧抬起，使肩、髋、膝三个点处于同一条直线上，侧面大腿小腿约呈90度。

动作组数建议：

动作做做6-8组，每组15-20个。

臀桥静态动作分解：

臀桥动态动作分解：

臀桥变式动作分解：

A

B

C

注意事项：做20秒，休息10秒，循环3次

常见错误：

A

B

• 动作三

单腿画圈

腹肌要努力控制全身来保持肩膀和骨盆的稳定，这个动作同时也能锻炼和拉伸大腿。

动作要领

第一

平躺于地面，双腿伸展打直，双臂放于身体两侧。

第二

吸气收腹，固定骨盆和肩膀。抬起一条腿向上。如果大腿后侧没法伸直，只需弯曲膝盖就OK，在这个过程中不要抬起臀部。

第三

吸气向内旋转大腿，让大腿在空中画圆。整个过程臀部不要左右晃动，用腹肌力量保持全身稳定不动。

第四

顺时针做6圈后再逆时针做6圈，然后换腿，左右腿平衡训练。

静态图解：

动态图解：

A站姿单腿画圈

B卧姿单腿画圈

注意事项：

第一

如果感到身体不稳定，可以将平放在地上的另一条腿曲起。

第二

如果开始时有难度，可以适当的改小画圈的幅度，当你的核心力量允许时，再增加画圈的幅度。

• 动作四

髋外展

站姿髋外展，也称为站姿直腿侧平举，一般情况下用绳索拉力器外侧拉引来实现训练的动作，当然健身房也有专用的腿侧展训练器。

主要目标肌肉群：

髋外展肌、臀中肌以及臀小肌

动作要领

第一

踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。

第二

练习腿由支撑腿前启动，臀中肌发力向外侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿呈夹角约30-40度之间，稍作停顿，充分感受臀中肌的顶峰收缩，同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态，然后慢慢地还原至起始位置。

注意事项

动作过程中始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态。

站姿髋外展静态图解：

站姿髋外展动态图解：

髋外展变式动作图解：

坐姿髋外展

卧姿髋外展

跪姿髋外展

注意事项：

如果觉得强度不够，那么可以再加入以下三个训练动作。

卷腹

爬腿

平板支撑

总结

臀部大，大腿粗的梨形身材的训练方向应该以减脂肪为主要目标。在减脂的基础上再针对腿部臀部进行针对性训练。再进行包括，腹部，腰部，呼吸调整在内的综合训练的核心训练。

Mr一蔡I说健身

这种身材，在很多骨盆偏大或者骨盆松弛的女性里面非常常见那么，首先你要知道这个变成梨形的根本原因是什么？

为什么女性的随着年龄增加或者慢慢的会变成屁股大大腿粗。

当屁股变大的时候，你要想想臀部是长在什么地方，其实臀部下面的骨头叫骨盆。

女性的骨盆和男性比是完全不一样的，女性的骨盆是又短又宽的，是为了干嘛呢？

是为了让她好生育，那么男性骨盆是又窄又长的，那么是让他干嘛呢？

是这样更好的去奔跑，因为不稳定而长更多的肌肉去运动的。

所以女性出现屁股大，大腿粗的时候，就要首先考虑骨盆的问题。

那么骨盆变大变宽的原因，不仅仅是分娩，在我们的培训课程里面专门讲过，因为女性，她的骨盆短而宽，所以呢，它是一个稳定结构。

因此，它就不需要很大的肌肉力量来维持它的稳定性，当肌肉力量过弱的时候，骨盆就容易松弛外扩。

所以说当你了解这个原因之后。

那么你要针对性的去了解一下如何让骨盆变得紧致，当骨盆变得紧致变窄的时候，臀部自然会变小，你想当骨盆左右的距离变短，前后的距离也会变高，臀部自然会变得紧俏。

而且同时，当骨盆变窄的时候，腿型也会变得笔直，而且当骨盆收紧的时候，臀部与大腿部这些地方的代谢循环就会增加。

所以说一般你这种身材通过2~3次的体雕，骨盆的手法就可以得到很大的改变，如果你加上一点运动的话，那效果会更加的好。

但是，一般这种生产女性不愿意力量训练，很刻苦的训练，那么也有很多方法，怎么做呢？

最简单的方法就是在家里的时候，或者工作的时候，如果有站立的时间尽量单腿站。

单腿站的时候是个不稳定的动作，越是不稳定的动作，对骨盆的稳定性的肌肉就提出更多的挑战

所以说你是要左边站个几分钟站然后换右边再站个几分钟，这样随时随地都可以进行锻炼，过一段时间你就发现你的臀形变得挺翘

而且骨盆会越来越稳定，而且也会增加腿内侧的肌肉力量，希望能够帮助你

如果有更多的要求，你可以来私信我，或者看我的视频直播，我们会专门讲一期这个臀型腿型以及胯骨的原因以及解决办法

高强悦姿

屁股大、大腿粗的梨形身材，该如何快速有效地减肥？有效减肥，在于多做快走、慢跑等有氧训练，辅以针对性的无氧训练，并注意饮食的控制。

减肥是全身性的，不仅是臀部、大腿，腹部以及其他部位脂肪过多，也应坚持做有氧训练；快走、慢跑之外，跳绳、健身操、游泳、动感单车、椭圆机、划船机等都属于有氧训练。

有氧训练减肥，要保证足够的训练时间和训练强度。具体而言，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率控制在最大心率的60-80%；最大心率的计算是以220-年龄。

有氧训练减肥过程中，适时的无氧训练是必要的。无氧训练，可以促进减肥效果，也可以使减肥后松弛的皮肤紧致起来；针对臀腿的无氧训练有深蹲、箭步蹲、臀桥，以及借助器械的蹬腿，腿屈伸等动作。

有效减肥，一方面要坚持训练持续消耗热量，另一方面还应控制过多的热量吸收。控制热量，需在保证身体营养情况下，减少和避免过多的油脂、糖、盐等饮食，保证早餐营养，晚餐少吃。

沧海人间

自己也是梨形身材 天天早上10点有氧运动一个小时 然后中午少量的牛肉和牛奶 晚上7点有氧运动一个小时 水煮青菜几颗 睡前什么东西不要吃 谁也不要喝

念嘉安

首先屁骨大，腿粗，第一就是坐的太多，活动的少，再就是饮食吃的有点多，要想把屁股，大腿廋下去，就要从这两方面如手，节食，还有一款app操，只要10多分钟，一星期就会廋，效果特别明显，本人实际体验所得。

范彩云63292242

减肥，先要知道脂肪是怎么来的？

脂肪是人体，吸收的热量超过消耗的热量累积出来的。减肥要减少吸收的热量+加大消耗的热量一起使用就会有好的效果。内容如下:

首先减少吸收的热量，最科学的方法是控制饮食，定时定量。早餐吃饱，中餐7分饱，晚餐5分饱。早餐要吃，人体能量的70%来源于早餐。肚子饿的话也会影响学习和工作。晚上睡觉消耗的热量少，吃5分饱就够了。下午3-4点如果饿的话可以吃个苹果，既填肚子又补充维生素。晚餐尽量在6-7点吃完，11点睡觉就能消化掉。

食物种类选择要选那些热量低的食物。比如鸡蛋、瘦肉、牛肉、鱼、蔬菜等。这些食物热量低，饱腹感强，适合减肥期间食用。油炸的、甜的、脂肪含量高的就不要去碰了。食物搭配要有荤有素，营养均衡。这样才叫健康减肥。控制饮食是减肥的基础，要重视。

其次是加大热量的消耗。最科学的方法是运动，尤其是有氧运动。比如跳绳、瘦身操、快走、慢跑等。这些运动简单方便，不受场地限制。每次持续30-50分钟。因为人体的能量消耗是按照先消耗糖，20分钟后才消耗脂肪这样的规律来运行。所以要持续30-50分钟，燃脂效果就很好。也可以加入力量训练，因为力量训练能够加强肌肉，而肌肉能加大身体的基础消耗。运动很辛苦，要坚持下去才会有好的效果。

有的人运动坚持不了。那可以选择市面上的减肥产品。买减肥产品要知道该产品的减肥原理。是减少吸收的热量，还是加大体内热量的消耗，还是二者兼有。根据情况选择科学的、合理的、合适自己的减肥产品。

脂肪是一点点长在我们身上，就要一点点的减下来。减肥是一个辛苦而长期的过程。无论是运动还是使用减肥产品，都需要我们坚持下去。我们要相信自己能够瘦下来，3个月后会看见一个明显改变的自己。祝你减肥成功！

肖利飞帮减肥

减肥可以禁油，很快就能减，但会导致大脑老化，可以减少食油的摄入，不管是动物油还是植物油都应该减。油进入人体后会完全被吸收导致肥胖，吸收率远大于肥肉。

天使守护你135361695

首先说下减肥方式吧！目前安全有效的局部减脂是不存在也是做不到的，人体的脂肪在供能时是先有脂肪里面的甘油三酯分解成脂肪酸，脂肪酸进去血液循环，然后脂肪在由血液输送需要脂肪的肌肉里。所以说，练哪里瘦哪里，还有一些奇怪的局部减脂是不存在的，当然你去做抽脂手术是可以的。

其次，再说说梨状身材，每个人是什么样的体型在出生时就已经确定了，这是由它的基因所决定的，例如，有些人小腿粗壮或是圆形脸等等。还有就是男女差别，女性在某些激素的影响下，很容易出现臀部及腿粗脂肪囤积。男性会出现内脏及腰部脂肪囤积较多。

關鍵字: 梨形 健康 瘦身