徒步144242767
说到减肥，如果你想进入你的“脂肪燃烧”区域，那么你就需要做跑步等心血管运动来增加你的心率。
当你的心率活动处于燃烧脂肪的区域,就可以有效的促进脂肪燃烧，你会燃烧更多的脂肪热量作为能量。
例如，当你的心率进入脂肪燃烧区域--最大心率的65-70%，那么85%的卡路里来自脂肪，剩下的10%来自碳水化合物，最后5%来自蛋白质。
看你的年龄与心率，你跑步时的心率有点高，建议你降低跑步速度，跑步减肥的重点并不是速度，长时间慢跑效果更好。
如果你的心率过高，你将停止燃烧脂肪并生成乳酸，而乳酸反过来会燃烧蛋白质--肌肉的基本成分,因此在脂肪燃烧区域可以确保你减掉的是脂肪而不是肌肉。
研究表明，你的身体可以将储存的脂肪分解成脂肪酸，这些脂肪酸可以用来产生ATP，也可以简单地利用糖原储存来产生ATP。其实基本上是运动的强度决定了你身体所使用的主要燃料来源.当运动变得更剧烈时，例如举重等力量训练，你的身体将会更多地消耗你的糖原储备。而慢跑等中低强度的有氧运动,主要依靠身体脂肪作为燃料,来产生ATP。
如果把慢跑和短跑做比较，慢跑会比短跑燃烧更多的脂肪。
如果把慢跑和HIIT高强度间歇训练做比较，即使慢跑能燃烧更多的脂肪，但是因为HIIT高强度间歇训练燃烧的热量是跑步的两倍，因此总的脂肪燃烧量仍然会更高.而且HIIT高强度间歇训练的后燃烧效应可以持续72小时或更长时间，会对你燃烧的脂肪量产生更大的影响。
如果你想减肥，就需要在控制均衡营养饮食的情况下，保证心率达到脂肪燃烧区范围,进行长时间、缓慢、稳定的有氧跑步运动。
随性的薇薇
跑步是一项常见的有氧运动，减肥健身的效果非常明显。但是在跑步的时候一定要特别注意心率的变化，这点非常重要！
亲身经历让我现在都还后怕，去年的11月15日，我想我终身都会难忘，在我竭尽全力跑了1.71公里后，感觉头晕目眩，暂停了运动手表键后，后面的事就一概不知了，待我在体育场醒来时，满脸是血，接着就呕吐在了体育场，去医院检查轻微蛛网膜下腔出血，根本原因就是跑前头一天跑了一个半马，14天内跑了三个半马，身体能量各项指标都可能不在正常值的情况下又在没有热身的情况下竭力去跑，心率达到了最大值，这是非常危险的！
跑步作为一项有氧运动，最大心率范围的计算公式：220减年龄乘以60%-70%！
比如，如果年龄是20岁，那么心脏跳动每分钟120到140下就是最佳，运动心率的波动也就是维持在这个范围内才有利于脂肪的燃烧和心血管系统的加强，在这个心率范围内对跑步减肥瘦身的效果更好！
你19岁跑5公里心率到了173-188，这个值就偏高了，建议你跑前做好热身，先不要追求速度，以慢跑为主！
鲁南制药陈学伟
私人教练告诉你：怎么跑步最减肥‼️‼️
💭慢跑最是减脂
🌟脂肪过量堆积在内脏器官及皮下是发胖的原因，而慢跑可以通过让体内的糖和脂肪参与供能而消耗脂肪。
🌟慢跑一个小时可燃烧6⃣️5⃣️5⃣️大卡的热量，相当于两碗白米饭的热量‼️只要跑的好，绝对肥肉少‼️
💕教练专门提供的小技巧：
▶️一开始先步行10分钟，🏃跑5分钟，再步行15分钟；等身体慢慢适应后，步行10分钟，🏃慢跑15分钟再步行5分钟；慢慢强度加大后可以缩短步行的时间，加长跑步的时间。
▶️很多人都认为跑的越快越好，能够快速减脂。但其实并非如此。跑步本应该是有氧运动，也就是说体内的糖🍬和脂肪🍗参与供能。但如果快跑的话，氧供应不足，只能进行无氧供能，这样不易坚持，还达不到燃脂效果‼️一定要注意慢跑的速度~
▶️最佳慢跑速度是最大心率的5⃣️0⃣️%-6⃣️0⃣️%左右，最大心率=220-年龄。
☝️宝宝们掌握好自己的最佳慢跑速度，也就是最燃脂的速度哦~不然一味盲目跑步🏃也可能是徒然。
💭慢跑可抑制食欲
🌟每当跑步结束放松时，身体的能量需求下降，宝宝会感觉精力充沛，因为跑步结束后💆大脑会释放出让人情绪高涨的多巴胺，多巴胺会降低宝宝们对甜食的渴望，从而起到抑制食欲的作用哦～
⚠️注意：
🔹户外跑步时注意呼吸方式，尽量用鼻子👃呼吸。可以使空气里的🌪灰尘和🌫细菌，通过鼻腔里的黏膜上密密麻麻的毛细血管被挡住，同时也能给空气♨️加温，使吸入的空气适合人体的温度。
🔹不要空腹跑步。空腹跑步会增加心脏❤️负担。可以在跑步前少量吃一点🍫甜食，喝一杯蜂蜜水或者牛奶🥛
🔹运动饮料除了能补充💦水分外，还能补充电解质。但一般运动饮料的热量都很高。慢跑一个小时可消耗500大卡左右热量，喝了350ml的运动饮料🍹后，相当于补充250大卡热量，半个小时白跑啦。所以跑步时最好饮用纯净水或是瘦身咖啡☕️容易饿的小伙伴推荐grn+酵素果冻，可以补充能量又低卡哦
🔹注意拉伸‼️短时间内感觉小腿会变粗的宝宝是因为在跑步初期，姿势还没有调整好，👯♂️小腿部位保持一个紧绷的状态，觉得腿变粗了。一定要记得跑前跑后拉伸，这样才能缓解小腿变粗，💃显得小腿更修长。
🔹晚上跑步最好在饭后1-2小时进行。
🔹不要天天慢跑，最好隔一天跑一次。不跑步的时候可做拉伸运动，提高身体柔韧性，保证全身正常代谢，防止脂肪和血液在四肢堆积。
大家有问题或者想要与我交流欢迎点赞留言关注我，与我互动哦健身小女王
董老师正好之前回答过类似的问题，所以暂且将部分内容引用过来！
心率，可以简单理解为心脏每分钟跳动的次数。（最大心率公式：HRmax=200-0.7*年龄）
我们在减脂时，往往讲的是“运动心率”
运动心率可以分为5个作用区间，分为别：
不知道题主的跑步配速是什么，如果是配速6的速度跑的话，那么心率在70%左右。也就是说，可以一边跑步，一边跟人进行交谈，但会略微气喘。
我们首先要先测出自己的正常心率：
1、静止不动的状态下，任意手摸另外一只手的脉搏。
2、在60秒内数一数跳了多少下，这个数据就是人的静止心率。
3、然后通过最大心率公式：HRmax=200-0.7*年龄算出自己的最大心率。
4、最大心率X70%，就是慢跑是需要的心率。
其实，可以从某东上买一个心率表或者心率带，能更加准确的测量自己的心率，从而根据运动计划调整运动强度。
小知识：
有氧运动时，心率的高低对于减脂有什么影响？
这里，董老师先画重点！
重点1：心率越大，人体供能越大，所消耗热量越多。
重点2：人体不能在最大心率附近维持长时间的运动。
看过董老师之前文章的同学们，都知道脂肪分解是一个氧化的过程，需要氧气参与。
那么我么可以粗暴的理解为：
1、脂肪的分解需要氧气参与。
2、心率高低影响到运动强度，从而影响热量消耗。
3、我们在一定强度的运动情况下，持续时间越长，摄氧量越大，减脂的效率越高。
给董老师点点关注！！！
减脂大师董老师
跑步减肥心率多高合适？就减肥而言，最大心率的60-70%是最合适的（最大心率的计算，是以220-年龄）。跑步时不同心率下的状态、效果，及脂肪/糖份消耗情况，参看上图表。
以跑步（慢跑）之类有氧运动获得减肥效果，要保证足够的运动时间、次数和运动强度。就慢跑而言，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，慢跑时的心率保持在最大心率的60-80%；其中，慢跑心率在最大心率的60-70%时，减脂的效果最佳。
运动取得效果，在于相应的强度。快走或者慢跑减肥，如果是比较轻松，感觉不到累，说明强度低或心率偏低，如果是感觉到很累，喘不过来气，大汗淋漓，则说明强度高或心率偏高了。
最后再看提问的具体问题“本人19岁，身高178，体重170斤，身材匀称看着壮，跑步减肥，跑5千米30分钟左右，跑步心率一般173多最高188，这样跑步减肥合适吗？”BMI（身体质量指数）26.83，属于偏胖，应当减肥；最大心率201，最大心率的60-80%，是在121-161之间。以心率173减肥，显然是有些高了，应当降到161以下。
沧海人间
适当的运动可以让身体更健康，但是单纯的运动减肥效果往往不理想，运动减肥需要控制合适的心率，一般来说，最佳燃脂的心率是最大心率的60-70%，就是平常说的中等强度，最大心率=220-年龄，你的最佳燃脂心率区间应该是120-140，保持这个心率，消耗脂肪的能力是最强的，超出这个范围，糖原供能比例会增加，按照你的心率来看，已经到了高强度区间了，并不是说高强度不能减肥，只是脂肪的消耗量会减少，糖原的消耗会增加，因为脂肪的供能速度比较慢，满足不了高强度的训练供给。
建议你维持130-140的心率，或者快跑、慢跑间歇结合的方式，也是不错的。
体重管理阿亮
对于减肥的朋友来说，能够了解自己的心率，对于减肥是非常重要的，可以有事半功倍的效果。
具体给各位看下图就明白了
我们能看到当我们维持最大心率（220减去年龄）的60%~70%的时候达到减肥的最大值，这个时候是最减肥的。心率表就是为了帮助你提示你心率的。心率表随便买即可。便宜的迪卡侬，或者西格玛的pc15都不错，在高端的更准确也可以。或者有iphone买个相匹配的蓝牙心率带也可以。对于减肥的人们来说，就是实时提示下自己的心率，别高别低。后期如果要跑半马或者全马，心率带可能会更好的帮助各位分配心率完成比赛
然后再给大家讲一下各种心律的度量。
1.静止心率
正常人的心率一般在70-90 /分之间，经过长时间的耐力运动训练（如长跑）后，心脏的功能会有所提升，所以在同一训练或活动的强度底下，心脏每次搏动的输出量都较训练前为大，心率自然亦随之而下降。训练有素的耐力项目运动员，心率通常都在50-60 /分以下。因此，静止心率随着训练的时日下降，也就显示出训练计划见成效。另一方面，如果发现静止心率突然回升，就很可能是过度疲劳或训练过度的缘故。
度量静止心率的最佳时机是在早上醒来时，醒来时的静止心率可以说明你的体能状况进展的如何。否则最低限度也要在安坐5分钟后才可进行量度，否则所得的结果就会偏高。量度时可以利用食指和中指按在颈动脉或近手腕的桡动脉上，量度完整的一分钟以内的脉搏。以分钟为单位，测量三次，算出平均值，就是你现在的静止心率水平了。当然，使用心率表度量最方便了。
度量颈动脉或桡动脉的方法
2.最大心率
使用心率来监测训练压力时，非常重要的一点是，要知道你自己的最大心率，因为要根据最大心率百分数来安排训练是非常常见的。
目前我们所知最多的最大心率公式是：最大心率（HRmax）=220-年龄。虽然比较好算，不过这个公式发表于1971年，提出的时间已经比较久了，当时的研究人员使用的归纳方式也相对简单，所以后人对于该公式的适用性、准确性和效用都比较怀疑。
现在国外宣传较多的最大心率公式应该是：最大心率（HRmax）=208-0.7*年龄。我国学者对于该公式也进行了相关监测，证明其对于国人也较准确。另外有研究表明，同一年龄段的正常人，最大心率差异大约为12±。
最大心率公式（普通人）
HRmax=208-0.7*年龄
同时，由于肥胖者的最大心率一般低于普通人，一些研究者认为肥胖者应该用HRmax=200-0.5*年龄来推算自己的最大心率。这种相对精确的计算方式也有助于体重较高的人群循序渐进，优化自己的训练内容。
最大心率公式（肥胖人群）
HRmax=200-0.5*年龄
另外，之前跑步学院公号推过徐国峰老师的文章《测量最大心率的三种方法》，跑友们可以亲身实践下。
3.运动时心率
心率表直接测量是最直接的方法。另一个颇为合理的估计方法，就是在运动结束后的5 秒钟内，量度脉搏10秒，然后将搏动次数乘以6；又或者量度脉搏15秒，然后将结果乘以4，以计算运动时的心率。
例如：运动结束时的心率为35次/ 15秒，则运动时心率的估计为140次/分。
4.目标心率
在训练课里面，最重要的抉择就是决定训练时的强度。根据不同的训练目的，如促进健康、改善体适能、体重控制或增进运动表现等，其运动处方内的训练强度都会有或多或少的差异。
一个最能够反映出训练强度的指标就是心率，由于训练的强度越高，心率越高（在很大程度上），所以可以用目标心率（THR）来确定训练课的强度。一般有两种方法来决定训练时的目标心率。
(1)最大心率法（Maximal Heart Rate Method）
在最大心率法之下，只以最高心率来计算目标心率。例如，一个最高心率为200 次/分的运动员，若果要进行强度为 75% 的训练课时，其目标心率计算如下：
THR75%= 0.75*200次/分= 150次/分
(2)心率储备法（Heart Rate Reserve Method）
心率储备法由 Karvonen（1957）发展出来，所以亦叫Karvonen方法。假若运动员的静止心率（HRrest）为 65 次/分，而最大心率为 200 次/分，那么，如果要进行一节强度为 75% 的训练课时，其目标心率的计算如下：
首先，计算出心率储备（HRR） = 最大心率（HRmax）-静止心率（HRrest），然后计算目标心率：
THR75%
= 75%*心率储备（HRR）+静止心率（HRrest）
= [(0.75 x 135) + 65] 次/分
= 166 次/分
但是这种方法由于强度过大，应用于身体素质较高的人群，逐渐被淘汰，而一般采用第一种方法。
跑步学院
当你达到这个运动心率时，就可以减肥瘦身
跑步减肥，建议以慢跑的方式进行，快了就超出运动心率了，太慢，也没有啥效果。
要想减肥，不能只跑步，关注一下，在今日头条里可以看到《万年不胖的秘密》系列文章，里面有详细的介绍。
健身星文
买一个手环，华为、荣耀、小米的都行，最好是IP68级防水。各个品牌的手环在测量时多少都会有一点误差，误差可以忽略不计，基本上是比较准的，各个品牌都是通过测量血液流速计算心率，原理上基本都是一样的。
计算减脂心率的方法也都是一样的，只是各个品牌采用的参数不同，导致计算结果略有差别，有的按最大心率的60%-70%来计算，有的按最大心率的64%-76%来计算，我比较倾向于后者。
最大心率:220-周岁年龄，锻炼时一般情况下心率不要超过这个数值，否则会比较危险，尤其不能长期超过这个数值，对于心率过快的人来说可以采用快走，椭圆机或动感单车锻炼时要采用较低阻力。
减脂心率:最大心率*64%和76%，在这个心率范围内连续锻炼45-60分钟，减脂效果最好。也有用60%和70%计算的。
耐力心率:最大心率*76%和96%，这个心率范围内锻炼，能明显提高心肺功能和耐力，提高身体免疫力。也有用70%和90%计算的。
极限心率:一般超过最大心率的96%，不超过最大心率，这个心率区间能明显提高乳酸耐受力，延缓有氧运动时瓶颈期的到来，尤其是在长跑时能明显提高运动成绩、减轻酸痛。也有用90%计算的。心率在极限心率区间内时间不能过长，尤其是普通人和年纪较大的人，否则可能损伤心脑血管，在这个心率区间内，我最多坚持十多分钟。
此外，要想提高减脂效率，在有一定锻炼基础，并且心脑血管没有任何问题的情况下可以尝试hiit锻炼，比如hiit跑步，快跑时减体脂较多，慢跑时减内脏脂肪比较多，只要提问者掌握hiit锻炼基本原则，以后可以自己灵活制定hiit锻炼计划。
除了锻炼，饮食和睡眠也非常重要，具体不详述了，有兴趣的可以看我其它回答。
hiit锻炼建议在手机里下载keep。
行远健身
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
减肥可不是一件轻松的事情！如果你选择用跑步减肥，那么你需要有足够的毅力，正确的知识，正确的方法，足够的坚持，这几者合起来，你才能成功的减肥！
我刚开始用跑步减肥的时候也是一个跑步小白，什么事都不懂，跑步的知识点一个也不知道，只知道每天坚持跑步，结果过了三个月，我的体重还没下降，那时候真的是热锅上的蚂蚁，急得团团转！
后来我就暂时放弃了跑步，到网上找寻了大量的资料，买了几本专业的跑步书籍，了解了关于跑步减肥和预防运动受伤的知识，最后我终于成功的变瘦了，变成了一个瘦子！
今天我就来给大家讲两个关于跑步减肥的问题，第一个就是，跑步时保持多少心率能达到减肥的效果？第二个就是，如何用跑步减肥？弄懂这两个问题，减肥就能获得事半功倍的效果！
首先，跑步时保持多少心率能达到减肥的效果？
其实很多朋友根本想不到减肥的效果还与心率有关，其实我们的心率确实会影响到减肥的效果，而且心率的讲究有很多，不同的心率有不同的锻炼效果，我们一定要加以区分！
首先我教大家计算最大心率，220减去你的岁数，这个就是最大的心率！用这个数字乘以50%到60%，这是适合热身的心率！用这个数字乘以60%到80%，这是有氧跑步心率，有利于脂肪的燃烧！
用这个数字乘以80%到90%，这就是无氧运动了，主要消耗身体里的糖，锻炼自己的肌肉，减肥的效果就会随之下降，所以这就是关于心率的问题，希望大家都能掌握好！
如何用跑步来减肥？
1. 有氧跑步40分钟
想要通过跑步来减肥，你跑步的时间一定要把握好！跑步的时候控制自己的速度，确保自己的心率在有氧区间段，这样才能燃烧脂肪！心率控制好了我们在每天跑步40分钟！
为什么跑步减肥要跑40分钟呢？这主要是因为跑步在20分钟后才会大量燃烧身体里的脂肪，才能帮助我们瘦身减肥，所以跑四十分钟燃烧的能量更多，脂肪更多，这样有利于减肥！
2. 预防跑步受伤的方法
在我们跑步减肥的时候一定要讲究方法，否则我们很容易受伤。如果你受伤了，你肯定无法跑步，如果你无法跑步，那你减肥就很困难了，所以为了减肥考虑，我们也不能受伤！
我们得掌握预防跑步受伤的方法，最好的方法就是热身了！我们在跑步前要抽十分钟的时间去热身，拉伸四肢，腰椎，颈椎，活动全身的关节，保持关节的灵活自如！
重点关注膝盖，韧带，脚踝，防止关节受伤！同时在热身的时候心率也要达标，最好维持在50%到60%，因为这样血流量很迅速，身体会更热，这样就很难受伤了！
3. 做无氧运动
我刚开始跑步减肥的时候，每天都跑步，不做无氧运动，我的体重确实下降了不少，但是我后来歇了大半个月没跑步，体重又涨回来了，那时候我真的很绝望！
所以我建议大家做无氧运动，这样可以有效的防止体重反弹，让你保持好的身材！同时无氧运动还有一个好处，那就是保护我们的身体，无氧运动增肌，肌肉多了，跑步损伤就会远离你！
获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！
