健身千問第11彈：產後半年了，為什麼肚子還是很大？
關鍵詞：產後恢復、腹直肌分離
在本期的【健身千問】中將會為你詳細解讀！
謹以此文，獻給世界上最偉大的人——母親
產後身材走形，是寶媽們在喜悅之餘最為頭疼的事情了。很多剛生完寶寶的媽媽，肚子會很大，就像懷孕6、7個月時的樣子。但這只是暫時的，“大肚子”會隨著時間而消失，直到腹部恢復到正常狀態。
但如果在產後半年甚至一年後，肚子還是“鼓鼓”的，並伴有腰疼、尿失禁等問題，那就需要考慮是否存在“腹直肌分離”的問題了？
什麼是腹直肌分離
妊娠時，子宮增大會使腹壁向外擴張，兩側的腹直肌會從腹白線的位置向兩側分離。在正常情況下，產後腹壁會逐漸恢復，腹直肌會再向中線靠攏，一般需要半年到一年的時間。
但某些特殊情況的存在，使得產後半年內腹直肌仍然不能回到原先的位置，這稱為產後腹直肌分離症。
據統計結果顯示，60%~90%的孕婦會出現不同程度的腹直肌分離現象。這在孕婦群體中是一種普遍現象。
但很多寶媽們並未意識到這一現象的存在，即使是在產後，身體出現了不適症狀，也就當作是”月子病“而草草了事。
所以，對於大多數寶媽們來說，評估是有必要的。
按照分離位置可劃分為4種，分別是（從左到右）：中部分離、下部分離、上部分離、中間整體分離；
評估
腹直肌分離的評估以自測為主，評估時間一般在產後第3天（另外一情況需等到傷口癒合後），主要分為三步驟。
第一步，確定腹直肌的位置
很多女性，由於疏於鍛鍊，找不到腹直肌的具體位置和發力感，所以需要先確定腹直肌的位置。
站立，用手摸肚子，感受腹部的收緊（肌肉收緊時會變硬），如果感覺不到，嘗試做一下排便的動作，收緊的區域便是腹直肌的所在。
隨後，找到肚臍上下3指的腹直肌內緣位置，牢記這兩個位置。
第二步：自我測試
上檢查
仰臥位，雙膝彎曲，將一隻手的手指放在肚臍上三指的位置，隨後將頭和肩膀抬離地面（肩胛骨下端離開地面即可），使腹直肌收緊，感受腹部空隙（橫向）可放入幾根手指。
下檢查
仰臥位，腿部伸直，將一隻手的手指放在肚臍下三指的位置，隨後將雙腿緩慢的抬離地面（與地面成45度即可），使腹直肌收縮，感受腹部空隙（橫向）可放入幾根手指。
第三步：得出結果
空隙的大小決定了是否存在腹直肌分離以及分離程度，有3種結果：
- 空隙可放入2指，則為正常情況；
- 空隙可放入2~3指，則需要進行改善訓練；
- 當空隙可放入3指或以上，則需進行治療；
最終，你會得到一個評估結果。當把多個結果放在一起分析比較後，你可能會發現，同是孕婦，有的孕婦沒有出現腹直肌分離的問題，或者僅僅是出現了輕微的腹直肌分離。
這是為什麼呢？是什麼原因導致的呢？
腹直肌分離產生的影響因素
總結下來，有以下幾方面的原因：
1、懷孕期間偏食。例如，有些孕婦偏愛甜食和高熱量食物，但蛋白質攝入不夠，這會導致腹壁肌細胞的增長較少，難以應對不斷增大的子宮，從而導致腹直肌分離。
2、年齡。隨著年齡的增長，肌肉量、肌肉力量以及肌肉修復水平均會下降。所以，相對於年輕產婦來說，大齡產婦更易出現腹直肌分離的現象。
3、坐姿走路姿勢不恰當。孕婦由於體態臃腫，走路姿勢一般都會比較特殊，腹部向前挺、上半身後仰、下背部承受了更多的重量。此種方式能夠減緩腰部的痠痛、讓呼吸順暢，但這種走路姿勢下，腹直肌會承受向前的壓力，從而導致或加劇腹直肌分離。
4、嬰兒巨大或一胎多個。子宮體積會變大，腹壁會承受更多的內部壓力，從而導致或加重腹直肌分離；
5、缺乏有效的鍛鍊和多次生育。兩種情況都會導致腹直肌鬆弛，前者是缺乏鍛鍊所致，後者是多次牽拉所致。腹直肌鬆弛無力，更易出現分離。
其次，產後訓練也是一個影響因素，正確的訓練方式能加速腹直肌恢復到正常狀態，但不正確的訓練方會加劇腹直肌的分離。
上述的多種影響因素，可以分為兩類：
非可控因素：嬰兒大小和數量；
可控因素：飲食、走路習慣、年齡、鍛鍊、生育次數；
由此可見，可控因素起著主導作用。所以，孕婦在備孕和孕中期間，一定要做好可控因素的方方面面，將產生腹直肌分離的可能性降到最低。
這樣做是對寶媽們的一種保護，因為腹直肌分離有很大的危害。
腹直肌分離的危害
最為顯著的危害是體態問題，但同時也會對身體造成長期的影響。
體態問題
腹直肌分離、腹部內外斜肌被過度拉伸，整個腹肌處於無力狀態，不能有效的維持腹內壓，腹部會膨出。
此外，由於臟器失去了腹直肌的支撐，會出現不同程度的位移。嚴重者會在腹部中央感覺到下陷的皮膚，就像是一個坑！
在身材上的體現就是腹部皮膚鬆弛且誇張的膨出。
誇張的膨出
其它影響
腹部的膨出，會導致身體重心前移，為了維持身體的平衡，人在行走和坐下時，身體不得不後仰，從而出現腰椎前引，骨盆會出現前傾代償，最終導致腰痛。
其次，膝關節為了維持上半身的代償，也會出現不同程度的肌肉牽拉、關節磨損，最終引發病變，出現膝關節的疼痛。
以上的危害，會隨著時間而不斷加劇，恢復也會越來越難。所以，如果出現了腹直肌分離，一定要及時開始改善訓練。
腹直肌分離的改善訓練
在開始訓練前，需要明確兩點：
- 產後的6~12周是最佳的改善時間；
- 改善訓練只適用於腹直肌縫隙在3指以下的，不適用3指以上的；
下面就跟隨我的思路開始一次完整的訓練吧，共分為4個部分！
訓練思路：從內部收回腹部(部分1、2）、從外部使腹橫肌向中間靠攏（部分3、4） 。
第一部分：呼吸激活
正確的呼吸模式——腹式呼吸，它通過膈肌的運動，達到從內收回腹部的效果。用兩個動作來練習。
動作1：仰臥腹式呼吸
如何做：仰臥位，把一隻手放在肚臍處，放鬆全身，通過鼻腔緩慢的吸氣，讓空氣盡可能多的進入到腹部，過程中腹部會慢慢的鼓起來。
隨後，用3秒的時間將吸入的空氣通過口腔吐出去，此時，腹部在不斷的向內收縮。
動作全程，保證胸部沒有上下起伏。
重複10~15次為一組，完成2組後，切換到下一個動作。
動作2：彈力帶腹式呼吸
是動作1的進階版。
如何做：站立，一腳在前一腳在後（後腳腳跟踩住彈力帶的一端），一隻手放在腹部，另一手拉住彈力帶，在保持彈力帶張力的前提下，完成腹式呼吸。
完成25次為一組，完成4組後進入下一個部分。
第二部分：肌肉鬆解
通過對腹肌筋膜的鬆解，可以有效減輕腹內壓力，達到從內收回腹部的效果。
訓練動作：Pull-Ins式
如何做：仰臥屈膝，全身放鬆，將雙手置於腹部兩側，進行腹式呼吸，但在呼氣時雙手沿腹部兩側將肌肉向腹部中間擠壓，在動作的末端保持5~10s，隨後還原至初始位置。
每組完成12次，完成4組即可。切換到下一部分。
上面兩個部分的訓練，均是從內部入手收縮腹部，但腹肌本身仍是無力的，當面對突如其來的壓力時，比如大笑，腹直肌會再次分離，所以需要進行腹部的力量訓練！
第三部分：腹部力量訓練
合適的動作有助於腹直肌分離的修復，不恰當的動作會加劇分離（尤其是腹直肌分離達到3指以上的孕婦），所以，動作選擇很重要。
牢記，下面3類動作堅決不做：
1、擠壓腹部白線的動作、使腹部向外凸起的動作，比如仰臥起坐；
2、避免扭曲脊柱的動作（各類轉體動作），例如俄羅斯轉體、側向卷腹、空中自行車等；
3、不做後仰類和使脊椎伸展類的動作，比如俯臥兩頭起；
補充說明：平板支撐動作可以做，但只適合分離度小於兩指的寶媽做。
那應該做什麼動作呢？牢記一點，只要是內收腹部，而不是擠壓腹壁，使腹部外凸的動作都可以做。以本次訓練的兩個動作為例進行講解！
注意，訓練時均採用腹式呼吸。
動作1：Splinted Curl-ups式
如何做：仰臥位，屈膝至大小腿成45度，雙臂在腹部交叉，放在腰間兩側，吸氣時充分擴張腹部，呼氣時腹部內收且交叉的雙手把腹肌向中部擠壓，同時，上半身向膝蓋方向抬起（肩胛骨離開地面即可），在動作的頂端保持5~10s，隨後還原至初始位置。
動作全程，雙手都要保持發力，始終把腹肌向中間擠壓！
每組完成12次，完成4組即可。隨後切換到下一個動作。
動作2：四足支撐訓練
如何做：四足支撐位，手臂伸直位於肩膀的正下方，雙膝打開與髖同寬，大小腿成90度，背部挺直，此為準備姿勢。
隨後呼氣將腹部向脊柱方向靠攏，將腹部收縮至最小，感到腹腔內有明顯的擠壓感後，維持動作20~30s，隨後吸氣還原至初始位置。
每組完成12~15次，完成3組即可。完成後進入下一個部分的訓練。
第四部分：手法修復
上面3個部分的訓練結束後，需要進行最後的手法鞏固訓練。
如何做：準備一個毛巾，仰臥位，將毛巾從下背部穿過，交叉於腹部的正上方，雙手交叉握住毛巾的兩端，採用腹式呼吸，呼氣時雙手發力將毛巾向兩邊拉，使兩邊的腹直肌被動的靠在一起！
完成100次即可，可分5組完成，每組20次。
在動作全部完成後，可適當慢跑30分鐘，結束本次的訓練。
以上是一個完整的訓練流程，有腹直肌分離的寶媽們可以跟著練起來了，每週做2~3次即可。
最後，希望所有的寶媽們，產後都能迴歸到少女身材。
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