代号小恶魔

无论胖瘦，减脂就是腹肌出现的唯一手段！饮食控制和适当训练是方法，在家即可秀出腹肌。

腹肌如同手臂二头肌一样，是每个人的生存必须。但能不能看出来是与个人体脂率直接相关的，也就是腹部脂肪的厚度。

所以，减脂是影响腹肌出现的唯一手段。那该如何减脂呢？

无论在哪健身怎样健身，在这之前最主要的是控制饮食，减少热量摄入。很多人觉得饿肚子就是减肥，其实不然。

而在运动健身方面，心肺功能训练与肌力训练相结合能够达到更好的效果。

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大囚自重健身

作为曾经的健身教练我可以回答你的问题。

题主的困扰是目前最具代表性的一个微胖群体，体型微胖，有啤酒肚，对于这样的人群应该怎么安排减肥计划呢，下面我来简单说说，希望对你有帮助。

首先要了解一个常识，就是减肥是全身性的而不存在局部减肥一说。但是如果想重点减掉啤酒肚的话可以通过腰腹专项训练来达到更好的效果。同时也要注意饮食的控制。

我个人建议先进行适当的有氧运动，如跑步，单车，跳绳等来提高自己的心肺功能，如果题主心肺功能很好的话可以采取HIIT，也就是间歇性高强度有氧运动，最最简单的有开合跳，弓步跳，踢臀跳，波比跳等，可以选取四到五个动作进行循环锻炼，每个动作坚持20秒到30秒即可，每个动作中间可以休息10秒左右，目前比较主流的减脂方式就是HIIT了，用更短的时间达到最大的减脂效果。

有氧运动之后可以适当配合一些简单的卷腹运动，选取一些有针对性的动作进行专项锻炼，这些动作完全可以在家就可以达到减肥的效果，下面分享你一些简单有效的动作，希望对你有帮助。

想要达到更好更快的减肥效果的话少不了对饮食的控制，要尽量做到低脂低糖高蛋白的饮食习惯。多吃青菜水果，主食尽量选取玉米，馒头，燕麦等，尽量少吃米饭。多吃富含蛋白质的蛋类和肉类，牛肉，鸡肉鸡蛋等。

养成良好的运动习惯和健康的饮食习惯是减肥必不可少的必要条件，祝你成功。

减肥吧

从你的描述来看，应该是其他部位都不是很胖，只是肚子有点大，并且想把腹肌练出来。这样的体型和有这等想法的朋友有很多，在此我就借助这个机会说说自己的一些看法，希望能为各位尽点绵薄之力。

我的建议是，先采用增肌的方式，也就是练腹肌及身体各部位的肌肉。这样不单可以提高力量和身体素质，也可以使基础代谢得到相应的提高，有助于更好的减肥，还可以提高一定的肌肉含量，为减肥打好底子。没有一定的肌肉作为支撑，减肥成功了也不是很好看，到那时再去练肌肉的话，动力和激情也没那么大了，难以坚持。因此，先练肌肉，后减肥比较可取。

不去健身房锻炼也是可以的，但自己得多发时间去学习、去思考、坚持练、多摸索，避免少走弯路。在家练主要是受到了器械方面的一些约束，要想练出健美型的体型很难，只要自己肯吃苦，能坚持，练出个中规中矩的体型是没问题的。

在家多半是徒手训练，刚开始时一星期练三四次左右，练一休一隔天训练法，每次练习40分钟到一个小时，以俯卧撑、卷腹、深蹲、引体向上等训练动作为主，每个动作进行分组式练，次数和组数根据自己的体能状况而定。一个月后也是根据自身的状况，进行加量，次数、组数、动作变化等等都可做出相应的调整。练只是一方面，吃和休息也要多加注意。

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咱们再说一说无氧运动，无氧运动也有很多种，你想在家里练腹肌，那就只做针对练腹肌的方法，第一个动作，仰卧卷腹，仰卧卷腹这个动作，是练腹肌效果非常的一个动作，在初期练的时候也是最有效的动作，因为这个动作难度低，非常容易掌握腹肌的发力感，作为新手如果想训练腹部肌肉，就应该从仰卧卷腹动作开始。

第二个动作，仰卧抬腿， 仰卧抬腿是锻练腹肌的最经典动作，它既能有效的锻炼腹部肌肉，它主要锻炼的是下腹部，同时还能练到大腿的肌肉。锻练的过程中，要平躺在垫子上，背，臂，手都要保持固定，双脚并拢抬起双腿，直到大腿垂直地面，下背部不要离开垫子，否则背部将参与用力。

我练腹肌的时候也这么练，早上起来跑步45分至60分钟，或者是晚上跑步，回家以后躺在瑜伽垫上，做仰卧卷腹，仰卧抬腿。有氧运动跑步，我是一个星期做五次，跑两天休一天，或者是跑三天休一天，这样对膝关节有好处？无氧运动，仰卧卷腹，仰卧抬腿，每天都做，只有每天做，效果才能更好。

来吧朋友！要想减掉啤酒肚，不能直接练腹肌，要在减肥的同时练腹肌，那就是有氧运动加无氧运动，效果才能事半功倍。你这点小问题，用不着去健身房，在家里就能轻松搞定，运动必须要坚持，只要能坚持运动，效果杠杠的。最后送你一个字（运动前热身运动后拉伸）祝你健身快乐！

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体脂先减到微微露出腹肌的痕迹，然后再加入腹肌的针对锻炼，之前以有氧运动+大肌群练习为主。全程，也就是从减脂到锻炼腹肌的全程都需要控制饮食。

大肌群练习：以胸、肩、背、腿为主的肌肉抗阻力训练，如果去健身房条件更好一些，不去健身房可以依靠自身负重来徒手或者利用弹力带来训练。比如深蹲、弹力带绑膝深蹲、弓箭步、弹力带划船、弹力带推举、跪姿俯卧撑、标准俯卧撑等动作。

在推后的腹部训练中，主要是卷腹类的动作，针对上腹部、下腹部以及腹外斜肌的训练。比如登山跑、上卷腹、下抬腿、俄罗斯旋转、左右交叉摸脚踝、 左右碰膝等，安排在日常训练结束后3-5个动作。

饮食方面是对腹肌格外重要的，特别是有喝酒、夜宵、吃烧烤、叫外卖的习惯的，一定要戒掉或者大幅度减少频次。日常饮食清淡、少油，且不要吃太多面食，主食的份量也不要太多，同时在每一餐中都要搭配蛋白质和蔬菜，如果特别爱吃面食，可以换成荞麦面且面条不要太多，适量加多一些肉、蛋，蔬菜的量要更多一些。

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1.减肥和练腹肌可以同时进行！

2.不用去健身房，在家就可以练。

结合我的经验，说说具体的操作方式！

如何去减肥？

合理的饮食加上适量的运动是减肥的最佳方式。

合理的饮食

想要瘦下来，首先要做的就是要改变自己得饮食习惯，管住自己的嘴。不能在大吃大喝，对于啤酒饮料，烧烤油炸这些高热量食物，以后要尽量杜绝。如果要想减肥成功，每天多吃蔬菜水果五谷杂粮，这些低热量的食物，那些高热量的食物尽量少吃，或者不吃。因为多余的热量消耗不了，就会囤积成脂肪。就回让自己变胖！
适量的运动

在控制饮食的基础上，我们要迈开自己的腿，每天进行适量的有氧运动，这里有氧运动我推荐慢跑，快走，这些只要我们有时间，都是可以随时进行的。每天的运动最好保持在45分钟左右，这是一个最佳的时间，既不会让我们很累，也能很好的减脂。

每天在有氧运动前，我建议先做一些针对腹肌的训练，这里废话不多说，直接上图说明

这些方式计划出来，但是取决我们成功的要素还是要坚持，只有坚持下去，才会拥有自己想要的身材

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首先我们每个人都有腹肌，只是被腹部的脂肪“淹没”了。那么想要拥有腹肌其实把腹部的脂肪减下来就OK了。

所以如果腹部的脂肪多那么就先减脂。在减脂成功后对自己的腹肌不满意，那么，可以对腹肌进行锻炼，让腹肌达到我们想要的效果。

我们在不去健身房的前提下，也是可以进行减脂以及对腹肌进行锻炼。

减脂我们应该怎么进行呢？

首先，减脂是最大程度的保留肌肉，减去多余的脂肪，跟我们说的减肥理论上是不一样，因为减肥是肌肉以及脂肪同时减下去，只看重体重有没有下降。

但是减肥与减脂都需要通过我们日常的饮食搭配和适当的运动来完成！以及达到：每天摄入量小于每天消耗量的条件。

两者唯一不同的就是减脂需要达到最大程度的减少肌肉的流失。

饮食以及运动

饮食：首先减少高热量高脂肪以及甜食成品，因为这些食物含有大量的碳水化合物和脂肪。当这两种营养素所含的能量摄入超过消耗热量时，身体会把剩余的营养素转化成脂肪，那么结果就适得其了。饮食还需要我们多摄入高蛋白质的食物，防止肌肉的流失。

运动：减脂期我们应该着重进行有氧运动，当然无氧运动也是需要进行 ，只是有氧运动消耗脂肪的效果会好一些。而如果先进行无氧在有氧，减脂的效果会比单单进行有氧运动好一些，所以大家需要考虑，因为插入无氧运动会增加我们锻炼的时间。但是效果好！

腹肌的锻炼动作只是对腹肌这块肌肉进行锻炼，能够让它进行生长。而腹肌锻炼动作不能达到减肥的效果，减肥是需要我们全身性的减，没有局部减脂的方法以及技巧。这一点我们需要知道。

如果腹部的脂肪含量很多，那么不管怎么对腹肌进行锻炼锻炼都不会太明显。而体质偏瘦或者减脂成功但是腹肌的效果不是我们想要的，那么这时候对腹肌进行锻炼，使它增大生长，一直到我们想要的效果为止。

总结：微胖需要我们先把脂肪减下来，腹肌才会出现。而减脂需要我们通过日常饮食的搭配和进行运动来完成。

减脂的重要因素是：每天的摄入量必须小于每天的消耗量。

进行腹肌锻炼只是为了让腹肌进行增大生长，不能有效的达到减脂。

以上是小七的回答，感谢大家阅读。关注小七，每天给大家更新适合你的健身小知识！

健身小七

微胖或有啤酒肚的人在刚开始减脂塑身时，是直接练腹肌好还是先减肥好呢？有啤酒肚的人由于体重较大的缘故，刚开始不宜进行腹部肌肉训练，应先减肥。

对于微胖的人来说，可以边练腹肌边减脂。因为要想塑造出完美的腹部肌肉线条，单靠增加腹部肌肉含量是不够的，还应减小腹部脂肪的厚度。

无论是减脂运动，还是锻炼腹部肌肉，都可以在健身房以外的地方进行，因此塑造腹部肌肉线条，不去健身房也可以。关于微胖或有啤酒肚的人塑造腹部肌肉线条的方法，详细介绍如下：

体重过大时不宜锻炼腹部

腹部位于人体中间部位，局部运动很难锻炼到腹部，因此要想对腹部肌肉进行有效刺激，必须进行全身性运动，比如仰卧起坐、卷腹等。

全身性运动消耗能量的速度要比局部运动快得多，在体重较大时进行腹部训练不仅会加重心肺功能负担，而且还会增大腹部肌肉的刺激强度。运动强度过大会加大运动受伤的风险，不利于腹部肌肉持续稳定的生长。

一般来说，有啤酒肚的人不仅体重较大，而且体能也较差。在体重较大、体能较差的情况下进行腹部肌肉的全身性训练，很难持续锻炼较长时间，而且还会增大运动受伤的风险。因此，啤酒肚较大的人在健身初期不宜进行腹部训练。

腹部肌肉属于耐力型肌肉

腰腹部肌肉中的红肌含量较多，具有耐力较强、爆发力较弱的特点。因此，锻炼腰腹部肌肉应以中低强度的有氧运动为主。

腹部训练动作是以自身重力为阻力进行锻炼的，所以体重较大时会增加训练的强度，不利于对腹部进行中低强度的训练，从而不利于腹肌生长。

腹部锻炼的减肥效果不明显

有人可能会想，体重较大时进行腹部锻炼可以快速消耗热量，应该更有利于减肥才对呀！其实，运动消耗热量的多少除了与热量消耗快慢有关外，还与持续运动的时间有很大关系。在体重较大时很难持续运动较长时间，当然也就很难起到明显的减肥效果了。

减啤酒肚的关键在于控制热量摄入

啤酒肚主要是因为热量摄入过多引起的，因此消除啤酒肚的重点在于控制热量摄入。控制热量摄入不仅要减少进食量，还要调整饮食结构，尽量避免摄入高热量食物。

有啤酒肚的人往往体重较大、体能较差，因此很难持续运动较长时间，持续运动时间过短很难起到明显的减肥效果。所以对于啤酒肚较大的人来说，减肥初期应以控制热量摄入为主。

微胖身材可边练腹肌边减肥

微胖身材的人体重一般不会太大，因此在健身初期就可以练腹肌了。为了降低体脂率、塑造腹部肌肉线条，还应加入增加运动消耗的有氧运动。

微胖身材的人一般不会出现热量摄入超出正常需求太多的情况，因此减肥重点应在增加运动消耗上。在减脂塑身期间，除了腹部训练外，还应加入慢跑、快步走、打羽毛球等运动，每次持续运动时间不低于30分钟，一周安排2～3次即可。

最后需要说明的是，微胖或有啤酒肚的人要想练出腹部肌肉线条，除了增加肌肉含量外，还需降低体脂率、减小皮下脂肪的厚度。当然，如果肌肉含量较高、身体素质较好，只需降低体脂率就能练出腹部肌肉线条。

jianxing2000

当然是先减肥，可以不去健身房！

原因：脂肪是全身性的，局部减脂是做不到的，不是说你练腹就能把啤酒肚练下去的。当你体脂降低到百分之十五左右，不仅啤酒肚下去，腹肌也开始显现。

啤酒肚的产生基本上是来源于肥胖，内脏脂肪偏高，还有爆饮爆食胃的变大。（所以不能爆饮爆食，多餐少食）

所以，我们要做的就是减脂。首先你要明白，减脂是能量赤字，就是摄入的能量小于我们消耗的能量，身体的脂肪参与供能弥补不足。所以我们要从两点入手，来提高这个能量赤字。

第一，控制饮食，减少能量摄入。在你原有的饮食基础上，减少碳水和脂肪的摄入，每天减少300～500大卡的能量摄入，这里附上一张常见食物能量表参考。

第二，加上运动，增加能量消耗。运动分为无氧力量训练和有氧运动，力量训练的目的是为了增加肌肉量，这样可以提高你的基础代谢，不容易反弹（这里你提到不去健身房，可以选择俯卧撑，引体向上，深蹲和哑铃进行力量训练）。有氧运动呢，一定要坚持半小时以上，这里也放一张常见的有氧运动能量消耗表。

通过控制饮食和运动能量消耗，让每天的能量赤字控制在500～1000大卡左右，你就可以以每周一斤～两斤的速度健康减脂。

最后，我发几张组成图，给大家看看，整个减肥减脂的原理。

FJ健身

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！如果这篇回答对你有帮助，请给我点个赞哦，支持我创作更多好用的攻略~头条关注咕咚健康小助手，最新健康资讯抢先看!

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