苦乐自逍遥1

减肥先做无氧运动再做有氧运动。

无氧运动和有氧运动的区别

无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动，大部分是高强度负荷、瞬间性强、持续时间短的运动。比如卧推、负重深蹲、引体向上等。

有氧运动是指人体在氧气充足的情况下进行的运动，特点是低强度、有节奏的运动，并且运动时间较长。比如慢跑、骑车、游泳等。

为什么要先做无氧运动再做有氧运动

1、无氧运动强度大，消耗糖原更快

有氧运动的消耗顺序是糖、脂肪、蛋白质。所以我们在刚开始做有氧的时候并不会先消耗脂肪，而是糖。当糖原消耗差不多之后再改为脂肪供能。那么我们可以先进行无氧运动，因为无氧运动负荷强度高，消耗糖原比有氧运动消耗快。

当进行20分钟高强度的无氧运动后，再进行有氧运动，可以直接进行脂肪消耗。这样我们有氧时间也可以缩短避免身体产生视觉疲劳。

2、无氧运动可以增强肌肉质量，提升基础代谢

我们的基础代谢以肌肉代谢、肝脏代谢、脑力代谢三大部分为主。无氧运动提升肌肉的肌力和肌耐力，基础代谢提升，有利于消耗更多热量。而减脂原理就是摄入热量低于代谢热量，基础代谢提升，有利于减肥。

减肥训练计划

1、热身10分钟

可以用跑步机爬坡走路热身，也可以选择开合跳、高抬腿热身。

2、力量练习20分钟

力量练习选择大肌肉群，比如胸、背、腹、臀腿这些肌群的练习。

动作一：深蹲

两脚打开大于肩宽，腰背挺直，吸气下蹲，至大腿平行地面位置。吐气腹部收紧，臀腿发力站起。20次一组，做4组。中间间歇休息15秒。

动作二：俯卧撑

俯身，两手打开大于肩宽，女士可以跪姿支撑。身体呈一条直线，吸气下落至大臂平行于身体，吐气腹部收紧，胸部发力把身体撑起来。20次一组，做4组，间歇休息15秒。

动作三：悬垂举腿

掉在单杠上，吸气不动，吐气收腹，屈膝抬腿，让腿接近胸腔。吸气回落，吐气再次收腹提腿。20次一组，做4组，间歇20秒。

3、有氧运动40分钟

可以选择跑步机爬坡走路，或者平路慢跑。

4、拉伸

臀部拉伸

大腿前侧

大腿后侧

小腿拉伸

腹部拉伸

胸部拉伸

注意：拉伸时不要憋气，尽量深呼吸，保持20秒。

总结

先做无氧运动，再做有氧运动有利于减肥。运动顺序是热身、力量练习、有氧练习、拉伸。

午美说体态塑形

大家好，不说废话，直接揭露最科学的健身减肥方式：

为什么要这样安排？

第一步，热身+拉伸10分钟：

好处一：预防运动受伤。充分的热身和拉伸，可以提高身体的温度，让我们的关节更加灵活，肌肉不僵硬，避免意外受伤。热身除了动态拉伸，我们可以选择跑步、椭圆机等运动，身体微微出汗就好，通常需要10分钟左右完成。

好处二：提高活动度（活动度是指健身时动作可达到的最大程度）。活动度高，在进行幅度比较大的动作比如推拉蹲时，就能标准动作，运动充分，运动效果才不至于打了折扣。

第二步，无氧训练30分钟：

热身后，需要持续燃脂以便减肥效果达到最佳。健身时我们的身体会优先消耗身体储存的糖原，然后才是脂肪，而无氧运动就是这些糖原的杀手。

因为在进行无氧的训练时（负重包括杠铃、哑铃、固定器械等）首先调用肌肉中的肌糖，转化为能量，支持我们做一些中高强度的力量训练。

第三步，有氧20-30分钟：

当我们完成无氧训练后，糖原部分基本消耗差不多了，这个时候

无氧先于有氧，还因为无氧运动需要目标肌肉群发力，需要有劲，如果先有氧运动30分钟，大汗淋漓的我们已经力竭，此时做杠铃、哑铃等负重性的力量训练，不仅动作不标准，影响训练的效果，还容易因为发力不对或者不能支撑造成意外的损伤。

小黑裙瑜伽

减肥是先做有氧运动还是先做无氧运动？各自做多久好？减肥，应首先保证足够的有氧运动；如果要做无氧运动，应先无氧运动，后有氧运动。

有氧运动减肥瘦身，无氧运动增肌塑形。虽然说无氧运动的增肌效果，对于促进减肥有着积极的作用，但是取得减肥的效果，应以有氧运动为主，首先应保证足够的有氧运动量，具体来说：

一．有氧运动，是人体在氧气充分供应的情况下进行的健身运动。有氧运动包括快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、骑自行车/动感单车、椭圆机等。

二．足够的有氧运动量，是有效减肥的重要保证。有效减肥，有氧运动应每周三到五次，每次半小时到一小时，运动时的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的计算，是以220-年龄。

三．减肥者，在保证足够有氧运动的前提下，可以进行无氧运动的训练。无氧运动是人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动，就增肌而言，是指深蹲、卧推、硬拉、引体向上、俯卧撑、卷腹、平板支撑等不同的力量训练。

四．运动的顺序：热身活动，无氧运动，有氧运动，拉伸活动。

1. 先做无氧运动，可以保证各种力量训练动作的正确性，以获得相应的训练效果；如果把无氧运动放在有氧运动之后，难以保证训练动作的正确性，还容易导致训练伤害。

2. 先做无氧运动，可以消耗身体的糖原，再做有氧运动时，会尽快进入到消耗身体脂肪的状态，有利于获得更好的减肥效果。

五．无氧运动作为减肥的辅助运动，应控制相应的运动量。

控制无氧运动的运动量，应从运动的时间和运动的强度两方面来控制：就无氧运动的时间而言，应在半小时左右，就运动的强度而言，应做小重量、多次数的力量训练。

沧海人间

健身为什么推荐先做无氧后做有氧？

通常把有氧放在无氧后，因为这样安排不仅可以防止有氧后的无氧训练因体内糖原储备不足导致的训练状态不佳的情况发生，并且无氧在消耗完体内储备糖原后有氧是直接消耗脂肪的，所以减脂的效果会更好。

所以健身的顺序：热身–力量训练–有氧运动–拉伸放松

胜楠Sonia

首先你要搞清楚到底什么是有氧运动，什么是无氧运动。 “有氧运动”和“无氧运动”是根据运动时肌肉收缩的能量是来自“有氧代谢”还是“无氧代谢”来划分的。

“有氧运动”是肌肉在有氧代谢条件下进行的运动。是一种可以增强人体氧气摄取、运送及利用的耐力性运动，其特点是可持续性长但强度低。游泳、步行、慢跑、爬山等都属于有氧运动。有氧运动的好处可以增强心肺功能，提高新陈代谢。这个相信大家都或多或少有所了解。

“无氧运动”则是指肌肉在无氧代谢条件下进行的高强度，剧烈但短时的运动。跳高、跳远、赛跑、举重、拔河等运动属于无氧运动。由于在进行无氧运动时，体内会产生过多的乳酸。所以人往往会在无氧运动后感到肌肉酸痛。这个也相信大家都有深刻的体会过。

题主可能看了那么解释性的话语，是不是觉得有点晕。其实简单点来理解的话，就是当你进行一项运动，你发现你拼个几分钟就已经气喘吁吁，上气不接下气了的悲催状态，那多半就是无氧运动了。比如你打篮球来回疯狂跑全场，踢足球冲刺直捣对方龙门，百米赛跑，力量训练等都属于典型的无氧运动。

但如果你可以长时间，不需要大口急促的呼吸，一直匀速呼吸可以有控制的运动下去，那铁定是有氧运动无疑了。像我们平常的快走，长距离的游泳，参加马拉松比赛都属于经典的有氧运动。

那么在你明白有氧运动和无氧运动的区别后，我们再来看下减脂时这两种不同类型的运动顺序究竟该如何安排。

因为人体运动初期主要以消耗糖分供能，而只有在糖分供应不足的时候，才会需要到人体内的脂肪来提供能量。那你是不是肯定希望赶紧消耗完糖分，让身体去找脂肪麻烦。所以当我们了解身体供能的基本原理后，我们就可以针对性的来安排训练计划了。

没错，就是把无氧训练放在前面，这样就可以利用糖酵解系统供能的原理去消耗掉大量的肌糖原和葡萄糖。然后再开始有氧运动，利用有氧氧化系统，让我们体内的脂肪在有氧运动一开始就以较高的比例去给身体提供能量，那我们的减肥效率不就比单一有氧或无氧运动方式要提高不少嘛。

所以推荐题主你先进行无氧训练再接有氧训练，也祝你早日获得自己心目中理想的身材。

要想了解更多的健身知识，请关注刘洹Burning,希望本篇文章也能对大家能有所帮助~

刘洹Burning

以健身+减肥为目的的运动，理想的做法是：10分钟左右的有氧运动来热身--->无氧运动--->长时间低强度的有氧运动（20-30分钟以上）。

1.热身

　为了提高无氧部分的运动表现，为了减少受伤的风险。在主要运动前，必须要热身，通过低强度的有氧运动，来提高心率，提高肌肉的温度，让肌肉变得柔软，提高接下来的运动表现。

　为了热身的有氧运动，10分钟左右足够了。强度也不要太高，免得过多消耗糖原，影响后续无氧运动的表现。

2. 无氧运动----增肌+燃脂

　无氧运动的强度大，一组维持不了多长时间，一般不是做一组，而是多组。通过大负荷来刺激肌肉，在训练后的超量恢复中，肌纤维会生长变粗，身体肌肉增多，体质变强壮，基础代谢高。

　不像有氧运动会直接燃烧部分脂肪，无氧运动的能量100%来自糖原，完全不燃烧脂肪。但无氧运动会间接燃脂----在无氧运动后，身体会继续燃烧脂肪。有名的“高强度间歇训练”的高燃脂效率就是这样的。

3. 无氧运动后的有氧运动----燃脂高效+放松

　无氧运动之后的身体，处于容易燃烧脂肪的状态，这时候再做低强度有氧运动的话，是锦上添花，燃脂效果比单纯的有氧运动要高得多。

　而且经过高强度的无氧运动之后，肌肉充血/紧绷，肌纤维被破坏。此时的低强度有氧运动，可以促进血液循环，带去充足的营养来修复肌肉纤维，有助于肌肉的修复/放松/生长。

　低强度有氧运动燃脂的特性是：糖原和脂肪同时燃烧，时间越长燃脂率越高。所以推荐20-30分钟以上。

欢迎评论讨论，一起交流。

跑者阿飞

减肥要有氧和无氧同时进行，不可以大量无氧也不可以大量有氧。

首先有氧是必须的，一般减肥都是因为体重过大而开始减肥的。如果开始就猛做无氧，受伤的几率是非常大的。所以应该以有氧为主，减掉脂肪，然后做无氧来进行塑型。

肥胖者想要塑型的周期确实略长一些，因为肌肉的形成在你的脂肪消耗之后。皮下脂肪过厚，即使你有腹肌也不会明显的。

那么如果只做有氧不做无氧会造成什么后果呢？会因为大量的有氧运动快速减脂造成皮疏松，会让皮肤失去弹性。所以在有氧减脂的同时，无氧塑型一定要跟上。

跑者展少侠

其实减肥的方法，并不像增肌那么苛刻和条理性强。

有很多种手段可以达到减脂的目的。

你所说的有氧无氧结合只是其中的一种，但未必是最适合你的一种

我把几个策略都简单说说，你再自行选择一下吧：

1.有氧无氧结合的做法

这也就是你推崇的模式

假如你选择这个模式的话，请注意，务必先无氧，再有氧。

也就是说先用力量训练把身体的糖原耗干

再进行有氧训练尽早进入脂肪的消耗期。

整体的运动时间，控制在60到70分钟，对于新手是比较合理的

30分钟的力量训练，后边则全有氧就可以了

2.纯有氧训练

这个模式其实我是最推崇新手执行的

因为有氧训练的减脂效果好，安全系数高

同时能最大限度的训练心肺，以及肌肉组织的启蒙训练

假如你的运动史并不是很理想，同时又是刚刚接触健身，强烈建议使用纯有氧训练来减脂。

每天随便跑跑步40分钟，减肥轻松愉快不受伤。

3.纯力量训练

纯力量训练减肥是减脂方案中最高级的一种

它的特点是耗时短，效率高，但是对身体条件要求也是超级高

比较适合身体素质好，在以前有长期运动史，后来不小心发胖的年轻人

这个训练模式，通常是徒手状态下，把一个徒手力量动作连续的高频执行1分钟

休息20秒再次执行力量训练

让心率维持在一个很高的水平，从而达到过量氧耗

这是我不太推荐普通减肥人群的一个策略，易累易伤易放弃。

比方说下边这个动作，就是一个标准的力量训练减肥动作：

看似简单吧？连续执行累死人的

-------------------------

选一个适合自己的吧

希望有帮到你。

虎山行不行

我仔细看了下的的方案，如果不介意的话，我提几点意见，你参考下，希望对你有帮助:

一，你应该明白一个道理，减脂是全身性的，并不是运动哪里减哪里。所以，你做腹部撕裂只是预防腹部脂肪堆积，增加腹部肌肉。

二，减脂是摄入热量低于消耗热量（你的基础代谢＋运动代谢），我的建议是全天摄入热量低于消耗热量，不存在那顿吃多少，但是，还是建议你少吃多餐，不需要吃的太跑，可以在运动前1个小时，少摄入一些碳水，甚至糖类，燕麦，补充能量即可。

三，锻炼减脂一般流程是，热身10分钟，开始无氧器械训练，再进行30分钟以上的有氧运动，可以采用低强度有氧时长1个小时以上，也可采用有氧间歇跑，2分钟高速，2分钟低速，时长可以适当降低到30分钟，这样热量消耗大点。

四，休息时间一定要到位，每天休息时长别低于7小时。

五，人体肌肉含量多少直接决定你基础代谢高低，所以，要增加大肌肉群的器械锻炼，这样可以有效提高你的减脂效率。

六，减脂一定要坚持，其实腹部是男人最难减的地方，我们需要有耐心，会有好的收获，不过看你付出多少，加油！

王小哥的健身梦

不管你是想增肌也好，还是想减脂也好，最好的安排都是先无氧运动，再有氧运动。下面解释一下为什么？

首先从糖原、蛋白质和脂肪的消耗比例上来说明

我们身体内有三种能量物质，分别是糖原（碳水化合物）、蛋白质、脂肪。

不管是什么运动，我们身体优先消耗的永远是糖原。

糖原是我们身体内最方便的能源物质，几乎可以直接被拿来使用，而像蛋白质和脂肪，他们得经过很多其他的分解步骤才能被作为能量来使用。

所以你想要减脂，就必须想办法将身体内的糖原消耗到一定程度，这样蛋白质和脂肪才能开始更大比例的提供运动能量。

而就运动形式上来说，无氧运动因为持续时间短，更加需要糖原的消耗，有氧运动因为持续时间长，对脂肪的消耗会更多。

注意这里的持续时间不是你每次运动多长时间，而是一个动作维持多长时间，比如俯卧撑算是一个动作，你能做20次，那这20次的持续时间就是无氧运动的持续时间，比如跑步，你能跑30分钟，那这30分钟算有氧运动的持续时间。当然你要是俯卧撑能做半个小时就当我什么都没说。

所以先做无氧运动将体内糖原消耗到一定比例，再做有氧训练加大脂肪的消耗是最合理的减脂方式。

然后我们再从优化训练的角度上分析

题主说了是想增肌减脂

那么想要增肌是不是就得进行力量训练呢？进行力量训练首先得有力量啊，而保证力量的前提就是体内糖原的储备。

上面我们已经说过，不管什么运动，最开始消耗的都是糖原，如果你最开始就先就先进行有氧训练，先将体内糖原消耗掉一定比例了，那么是不是会影响你之后力量训练的运动表现呢？

答案是当然会了。

所以如果你想增肌，就得在体内糖原充足的情况下进行无氧训练，然后再进行有氧训练，这样才能最大化的利用身体内的能量，同时获得更大的训练效果。

關鍵字: 健康 减肥 瘦身