不喝皮酒会死星人
大基数和小基数是减肥中经常提到的关键词，
超过标准体重的20斤以上就是大基数的肥胖人群，
超过标准体重10斤之内则被称为是小基数肥胖。
基本上大多数人都是小基数肥胖，微胖指的就是这种类型的人。我们常说想要从130斤减到120斤容易，但是想从110斤减到100斤就不容易了。
大基数减肥关心的是体重，小基数减肥关心的是体脂率。大基数减肥注重减脂，小基数减肥注重塑形。
其实想要小基数减肥成功，运动是必不可少的，运动在塑形方面有着惊人的减肥效果，但饮食方面也非常关键。今天我们就来说说小基数减肥应该怎么吃。
小基数减肥饮食原则：
1、增加代谢
小基数减肥的重点是增加身体的代谢，一定要保证蛋白质和水的摄入，蛋白质和水都是能提高代谢的食物。因此不要拒绝肉，最好爱上豆制品和牛奶。还有拯救低代谢的水，大量喝水就好。
2、主食换成粗粮
如果是大基数的减肥人士，我们建议不要放弃米饭和面条，但是小基数减肥人士应该以粗粮为主，精细粮食为辅。这能让你的血糖指数比较稳定，不会让主食中剩余的糖分有合成脂肪的机会。
3、改变烹饪方式
我们要杜绝食物中额外热量的摄入，比如说做菜时候放的食用油，或者是糖。这些很容易被忽视，但是在肥胖中起着关键作用。小基数减肥还是以清淡饮食为主，煮、蒸都是适合你的烹饪方式。
4、估算每餐热量
小基数减肥是个比较细致的事情，想要减掉本来就不多的赘肉，需要你精细的估算自己的饮食热量。
小基数减肥食谱：
早餐：
一个水煮蛋，一片面包、一杯咖啡
午餐：
主食：红薯、玉米、杂粮米饭
肉类：鸡胸肉、鱼肉、虾、牛肉
蔬菜：西兰花、芹菜、菠菜、蘑菇、白菜、豆腐
主食和肉选一种，蔬菜选2种，一般都是水煮。
晚餐：
一小份蔬菜沙拉或者是2个水果
网友包纸脸亲测过这个减肥食谱，一个月的时间瘦了12斤。她还研制出了一个非常好吃的蔬菜沙拉：鸡胸肉+牛油果+黄瓜+鸡蛋+青豆+玉米粒。有时候中午就吃一份沙拉，加上一块红薯，下午吃几颗坚果，晚上就是水果。
包纸脸还提醒大家，这个减肥食谱进行期间不能吃零食，配合30分钟跳绳更好。如果饿了就喝杯酸奶，可以少吃点水果干，比如芒果干什么的。水果也不要吃太多，每天2个就可以了。
全球健身微邗
小基数的人快速减肥有一定的难度，因为基础代谢热量不高，热量消耗不是很大，产生的热量缺口有限。
减肥的目的在于减脂
减肥的目的并不在于单一的体重下降，主要是减少体内多余的脂肪含量。减少一公斤脂肪需要消耗热量约7700千卡。健康减脂期间饮食摄入热量不宜低于基础代谢热量，如果依靠节食，那么很容易造成肌肉流失，基础代谢下降，容易反弹和增加后期的减肥难度。
小基数体重为何难以快速减肥
对于小基数体重的人，在没有大量肌肉的前提下，基础代谢率并不高，女性约1200到1300千卡左右，热量消耗约1800到1900千卡左右。健康减脂条件下，仅靠饮食每日的热量缺口仅500到600多千卡，一个月最多减脂2公斤左右。
小基数体重如何快速减脂
1.保持每日饮食摄入热量不低于基础代谢热量即可。
2.控制主食摄入，每日每公斤体重2到4克，多吃粗粮，少吃精制碳水化合物。
3.确保每日蛋白质摄入不低于每公斤体重一克，防止肌肉流失。大量运动时，应增加蛋白质摄入。
4.多吃蔬菜多喝水，增加饱腹感。蔬菜中含有大量膳食纤维，维生素有利于促进脂肪分解，多喝水促进新陈代谢。
5.增加有氧运动的强度，提升热量消耗。增加力量训练，提升肌肉含量，基础代谢，热量消耗，增加瘦体重，避免反弹。
6.小基数体重，无需过多纠结体重，所谓外行减体重，内行减体脂。只要饮食控制到位，运动适量，身体围度发生改变，身材变得紧致有型，体脂下降就是减肥成功。
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小基数的人要想快速减肥最好的办法就是多运动，饮食稍微注意一下。但不主张快速减肥，对身体会有伤害，而且一旦停止运动，反弹会更快。
减肥靠运动是最好也是最健康的方式。要坚持，而且要循序渐进。
减肥要有氧运动和无氧运动相结合。有氧运动主要减脂瘦身，像跑步，跳绳，晃呼啦圈，登山等都属于有氧运动，选择一项适合自己的长期坚持，每天锻炼。而且每次必须坚持锻炼30分钟，因为有氧运动必须坚持30分钟才可以起到燃烧脂肪，瘦身的效果。不到30分钟，消耗的只是水分和糖分。
无氧运动主要是塑形，是身形更完美匀称。像专门针对腰腹部可以做仰卧起坐，空中蹬车,每天坚持做50个，使腹部肌肉更紧致。要想使臀部肌肉更紧实，就每天做深蹲100个。
贵在坚持，只要有恒心，有毅力，不三天打鱼两天晒网，就一定能达到自己想要的结果。
另外在饮食上稍微控制一下，每顿饭吃8分饱，不要多吃就行，多吃蔬菜水果，少吃肉类等不易消化的食物。
总之，管住嘴，迈开腿，就一定能达到塑身的效果。
皮皮三
小基数减肥遵循2步走原则：1、调整饮食结构，饮食以高蛋白碳水为主，尽量避免吃零食，主食把米饭改为粗粮或者红薯，多吃高蛋白低碳水的食物，例如鱼肉、鸡肉或者瘦肉，多吃素菜。2、多运动，每天或隔天运动40分钟，运动量中等即可。
