大华诸葛
你好，我是跑者说，我来回答你这个问题。
经常听人说跑步会伤膝盖，其实跑步不仅不伤膝盖，还能强化膝盖，前提是你跑步姿势正确，加上科学合理的锻炼，这样只会让你的膝盖越来越健康。
一、慢跑前充分热身
慢跑前5—10分钟进行充分的热身运动，使身体快速进入跑步状态，避免运动损伤。推荐几组活动膝关节的热身运动，每个动作2组，每组坚持20-30秒。
- 膝关节环绕
- 原地高抬腿
- 勾腿跳
- 原地深蹲
二、正确的跑步姿势
每个人都的跑步姿势都不同，优美的跑姿是需要经过长期训练的，作为一个初级跑者，我们不必刻意在乎怎么样的跑步姿势，只需要记住以下几点，就能保持膝盖健康。
1.跑步时保持身体放松的状态，上半身应保持直立，不要弯腰驼背，身体微微前倾；
2.自然地前后摆臂，摆臂始终保持在腰线以上；
3.小碎步，避免大跨步、高提膝、撩脚跟等动作；
4.保证全脚掌落地，避免脚跟先着地或踮脚跑，始终保持重心在双脚之间。
5.脚掌落地时，保持膝盖微微弯曲，避免过直或过度弯曲等易损伤膝盖的动作。
6.慢跑时间不宜过长，一般控制在1个小时以内，初跑者40分钟左右即可，即达到强身健体的效果，又能保持膝盖健康。
三、慢跑后有效拉伸
慢跑完后用10—15分钟进行拉伸，这样才能保持肌肉的弹性和膝关节的灵活度，促进新陈代谢，避免因疲劳积累而引发伤痛。跑后拉伸的动作很多，主要有大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧、小腿、髋部等，跑者不在这详述，要想保持膝盖健康，推荐以下三个拉伸动作。
1.前跨步小腿拉伸
向前跨一大步，前腿的大腿小腿呈大约90度，后退尽量伸直，双手可以扶在前腿大腿上保持身体平衡，拉伸至少1一分钟后换另外一边。
2.屈膝后拉伸
直立，一条小腿向后弯曲，用同侧手拉住脚尖，使脚后跟紧贴臀部，两条大腿平行并与地面垂直，另外一边的手臂可以展开保持身体平衡，保持拉伸动作至少1分钟，然后换另外一边。
3.侧身左右牵拉
左腿向外迈开一步，大腿小腿伸直，脚尖朝外，脚跟着地支撑，侧身用手拉脚尖，另外一条腿略微弯曲保持身体平衡，一分钟后换另外一边。
四、总结
慢跑是一项老少皆宜的运动，只要我们不过分的追求速度和跑量，经常慢跑是有益于身心健康，有益于强化膝盖，注意以上事项，你可以放心地去慢跑。
跑者説
“速度快”是强度，“时间长“也是强度，只要强度负荷超过身体能力，必然带来伤痛！
要想远离伤痛，必须做到一下5点，
1.必须控制欲望，降低运动强度，不要让欲望超过体能。
有多大体能，办多大的事。
只能跑配速600，就不要去跑530.
只能跑30分钟，就不要一下子去跑60分钟。
2.除了跑步之外，必须有针对性地做力量训练。
强大的力量是远离伤痛的保障，
胸部之下到小腿之上，都是要重点锻炼的肌肉，腰腹背臀腿！
胸部之下不包括胸，小腿之上不包括小腿
3.跑步之外，建议导入交叉训练
不要等到伤了痛了不能继续跑了，不要等到了休养期，才想起来还有交叉训练。
为了更强，必须做交叉训练。
骑自行车，椭圆机，爬楼梯，游泳，普拉提都是不错的运动，不仅能提高体能，减少伤痛的风险，还能提升跑步的表现，
4.跑步之外，建议学会身体的保养
很多伤痛都不是在跑步中发生的，而是在跑步之后，休息的时候发生的。
运动本身都是负荷，给身体组织带来破坏，超量恢复让你变强。
如果来不及恢复，那么日积月累必然带来伤痛。
在休息的时候，怎么放松肌肉，改善血液循环，提高恢复速度，是认真跑步需要学习的。
机器都需要保养，何况血肉之躯呢，。
5.你必须学会什么是真正的慢跑
看看简单的慢跑，其实很多人不会。即便是马拉松爱好者当中也有很多。
每个人的慢跑都不同，同一个人不同时候的慢跑也不同。
慢跑不能用速度值来衡量。
慢跑应该用心率来衡量。
如果你没有心率表，那么必须要能在跑步的同时，连续地随便说笑，唱歌，完全用鼻子呼吸也很轻松，而且还能保持跑长时间。如果做不到，那绝对不是你的慢跑。
6.其他补充点
（1）关于热身，
是在学习的范围内，
但是只要你速度足够慢，慢跑本身就是热身运动，不用专门热身也可以。
（2）关于拉伸，
也在学习范围内，
请务必在肌肉温度热的时候做，否则拉伸本身就是导致伤痛的因素。
还有错误的拉伸动作，也会增加伤痛风险。
（3）关于跑姿
也在学习范围内，
但要知道理想的跑姿，和适合你的跑姿，是两回事。
勉强修改跑姿跑法，也是导致伤痛的因素。
（4）关于装备
防护越多，身体越弱！温室里的花朵经不起风雨。
越是依赖装备，身体越是容易伤痛。
延伸阅读《跑者，如何与伤痛和平共处？5项原则，9个注意》http://learning.snssdk.com/feoffline/toutiao_wallet_bundles/toutiao_learning_wap/online/article.html?item_id=6778424273267589644
跑者阿飞
首先要说的是跑步并不伤膝盖。而是大多数人忽略了对跑步的技术和训练而导致受伤。跑步也是需要技术的，而大多数人认为跑步只要跑起来就行，不需要向学习篮球羽毛球乒乓球一样，需要技术性训练。而恰恰相反，跑步需要的技术动作和难度并不比其他体育项目要少。因为人类天生会跑，所以忽略了跑步也像其他体育运动需要专业的技术训练的。而导致了最终的多数人受伤。
作为姿势跑法的专业的跑步教练。我建议你从以下两个方面改善。第一，你要保证你的大腿肌肉的力量有足够的支撑力。不能光跑步，应该在休息期间注意腿部力量的练习，加强腿部的力量可以起到足够的支撑。不仅腿部力量要加强，核心也非常重要。建议初级跑者可以一周跑三次，再加上2~3次的力量训练，很多跑者呢，只跑不练。这样是不对的。
你可以做一些徒手的深蹲，靠墙的静力蹲来加强腿部肌肉力量和耐力。
你也要注意跑前跑后的肌肉拉伸和热身。不仅可以减少运动式的损伤。还可以让肌肉线条和肌肉弹性变好。
第二，注意你的跑姿，不要蹬地向前迈腿。因为那样就会形成一个剪力。容易给膝盖造成很大的冲击力。久而久之就会损伤膝盖。
正确的跑字应该是身体挺直微微向前倾，利用重力自然的跑起来。你可以多看一些2-4岁小孩子是怎么跑步的。他们没有学过跑步。但是他们很知道利用地球的重力向前自然的倾斜，而跑动起来。
希望以上建议可以帮到你！
