爱笑的洁宝
注意调整饮食，多吃谷类酸奶叶菜✅
保证睡眠，不熬夜✅
每日有氧运动一定要跟上✅
冻结的网中鱼
通过调整饮食结构和运动方式来改善。减肥20天瘦三斤，最近又涨回去一斤，属于摄入量大于消耗量，体重出现浮动的现象。根据你的减肥速度来看，属于健康减肥的速度。体重上涨属于饮食方面的原因，通过调整和改善，就可以继续让体重再次下降。
一，为什么会出现体重上涨的现象？
1，旧的习惯难改。
有很多朋友减肥期间执行极其严格的节食计划，瘦身成功后，为了犒劳自己，放松警惕，出去和朋友应酬吃饭，高热量，高脂肪及过多食用甜点等食物，这可能会让你又陷入到之前的高脂高糖的不良饮食习惯。
2，身体已经适应了已有的瘦身锻炼状态。
减肥期间身体已经适应了经常运动的状态，燃烧的能量减少。大脑依然记忆着你原来的身体信息，它会努力调节你的身体向原来长期的肥胖稳态恢复，从而让你的减肥努力付之东流。
减肥20天左右，瘦三斤，最近涨回去一斤，我该怎么办？
1，每天减少500的热量差。
当体重出现上涨的趋势，就要调整现有的饮食。每天减少500卡的热量差，那么一个月就能减少15000卡的热量。通过减少糖分食物的说摄入量，即主食和水果的摄入量。主食每餐减少四分之一的摄入量，水果每天保持200克即可。通过这样的调整让脂肪产生供能，再次让体重和体脂肪减少。
2，增加蛋白质摄入量。
蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉等食物。
3，多喝水。
喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，还能补充人体每天需用水。建议每天补充1500~1700毫升温水，既能维持身体健康又能促进脂肪燃烧和代谢脂肪的作用。
4，增加运动强度。
调整运动时间和运动强度利于减轻体重和减少体脂。再原有基础上，运动时间由原来的40分钟增加到现在每次1小时以上，运动频率由每周的3~4次，增加到现在每周7次。
运动强度由原来的低强度运动，改为现在的高强度运动，如HIIT运动，HIIT运动对燃烧脂肪和减轻体重都有很大的帮助。
运动以后记得补充一份蛋白质，蛋白质能促进肌肉的生成和修复肌肉组织，缓解运动以后身体出现酸痛的现象。
营养师李老师
这里是 @ 阿飘聊减肥，接下来我给你解答这个问题。
首先你问的这个问题还挺普遍的，也就是说，减肥过程中，很多人都会遇到这个问题，拆解一下你的问题其实是：在一段时间内，减肥体重有所下降，减肥取得了一定成绩，但是体重无法持续下降，甚至会有反弹的情况。想要解决这个问题，我希望你能按照我说的下面2个点去做。
因为你是在20天内瘦了3斤，所以平均每周瘦1斤，你的减肥速度是正常的，是健康的减肥速度。
我希望你能明白2个点：
第一点：变瘦后，体重为什么会反弹？
1、采用了错误的减肥方法，比如节食
虽然节食减肥会让我们在一旦时间内看到“减肥效果”，但是长期节食，身体就会逐渐适应低热量摄入的状态，并以减少代谢来维持代谢平衡，这样不仅会出现营养缺乏，脂肪代谢也会越来越慢……这时候一旦你管不住嘴去吃高热量食物的时候，身体就会快速吸收热量，导致变胖反弹。
2、人体产生了适应性：饮食&运动
我们在减重时候通过控制摄入量和增加运动量来达到瘦身的目的，但是经过一段时间后，就会就会适应当前的饮食和运动搭配，通过当前的营养和运动搭配取得的瘦身效果也会越来越不明显。
举个例子：比如你每天通过跑步减肥，每天都是固定跑3公里，慢慢地，身体就的体力和耐力就适应了。这种身体机能的自我提高，做同样的运动，燃脂效率就会下降，瘦得也会越来越慢。好啦，知道了为什么体重会反弹，为什么瘦下来又会变胖，接下来我就教你几招，告诉你怎么做才能破除！
减肥20天左右，瘦三斤，最近涨回去一斤，我该怎么办？这里有4个办法
1、调整饮食：多肉少饭
当然啦，我这里说的调整饮食不是让你节食或者一味的减少每天的摄入量哈，而是在控制总热量摄入的前提下，保证营养膳食的平衡，调整饮食结构，增加高蛋白食物的比例。因为蛋白质是非常好的增肌燃脂燃料，且有助于提高基础代谢率，你可以吃：鱼肉、虾肉、牛奶、鸡蛋等高蛋白食物，来增加蛋白质的摄入。
2、运动模式多样化
第一招，你可以通过提高运动次数、时间和强度来增加运动量。
举个例子，比如你一周习惯做3次有氧，跑步、骑车或者有氧操，不妨改为1周4次；如果你现在的有氧运动时间是30分钟，可以试试改变成40分钟。第二招，换运动类型。如你你之前一直用有氧减肥，现在可以考虑假如力量练习，用有氧运动搭配力量训练的方式，这样减肥效果更好。基础的力量练习动作，你可以做徒手深蹲、平板支撑、卷腹和俯卧撑，我推荐你这4个动作。此外，如果你之前跳操的话，可以换成HIIT 间隙训练，后者可以让你在短时间内消耗更多热量，减肥效果更好！
3、规律作息，早睡早起：每天睡够7-8小时
睡眠真挺重要的，有很多研究表明，熬夜真的会变胖，首先熬夜的时候，你容易感到饥饿感，会吃宵夜暴饮暴食。另外就是熬夜会让身体代谢能力受损，燃脂力和排水力都会下降，不利于肌肉生长，容易变胖。
4、多喝水
很多时候其实我们不是饿，而是口渴。喝水能够打到抑制食欲的效果，另外多喝水有助于提高身体的代谢能力，身体更加轻盈，减肥事半功倍。建议每天1500-1700ml的温白开水，不要喝饮料哈。
以上。这是我给你的建议和解答，希望对你有帮助呀！
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