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通过调整饮食结构来减肥。你这个饮食属于摄入量大于消耗量，明显的就是吃的多，动的少，如果不控制饮食，体重会蹭蹭的往上涨的。减肥的核心是消耗量大于摄入量，减少高热量，高脂肪，高糖分食物摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量，通过这样的调整才能慢慢的让身体适应，从而起到控制饮食，达到减肥的效果。
一，肥胖是由什么原因导致的？
肥胖其实是由摄入量大于消耗量，饮食不均衡导致的。可能会有人说，我每天吃的那么多怎么可能会营养不均衡，这要看你的饮食结构了，假如你天天吃单一的食物，那肯定是营养不均均衡了。
身体需要满足有蛋白质，碳水化合物，维生素，矿物质，膳食纤维，健康脂肪及水的摄入，这样才能达到均衡饮食和维持人体正常的营养需求。这样也能起到维持身体健康和保持健康体重的作用。
二，怎么调整更利于减肥？
1，每天减少500卡的热量摄入量。
每天减少500卡，一个月就可以减少15000卡的热量摄入量。通过减少糖分食物的摄入量，即主食和水果的摄入量，主食每餐减少四分之一的摄入量，水果每天保持200克即可。燃烧一公斤脂肪需要消耗7000卡的热量，那么一个月通过控制饮食就能减少约4斤的纯脂肪。
2，早餐：由原来的（早上吃了两个大馒头，一张烙饼，一个鸡蛋，一大碗小米粥，一大碟西红柿炒豆腐）可以调整为，一个鸡蛋+一张烙饼+一个黄瓜。你之前的饮食碳水太多，另外蔬菜没有。所以，减少碳水摄入量，增加蔬菜摄入量就可以满足有，碳水化合物，蛋白质，蔬菜的搭配。
3，午餐：餐前一杯温水100毫升+清炒鸡胸肉100克+糙米饭80克+白灼菜心100克。
4，下午加餐，可能刚开始调整饮食结构会比较饿，在下午的3~4点可以选择加餐，如水果一份或者脱脂奶一只或者坚果3~4颗或者圣女果8~9颗或者黄瓜一根。
5，晚餐：杂粮粥一碗+清蒸鲈鱼100克+清炒生菜100克。
这样的饮食搭配基本上能满足人体一天的营养需求，同时还能增加饱腹感，减少摄入量，从而减轻体重的作用。
食材的选择可根据当地的食材来选择，每餐保持要有主食，蛋白质，蔬菜，水果及健康的脂肪的摄入量，这样才能达到健康减肥的效果。
6，可以通过其他方式来辅助促进消耗。
如果自己懒的动，可以在晚上睡前泡脚或者泡澡，来刺激微循环和血液循环，提高心脏功能，对提升代谢和促进脂肪及代谢脂肪都有很大的帮助。建议泡脚15~20分钟，水温在50度左右即可，水温泡凉的时候加温水继续泡到15~20分钟的时间即可。
营养师李老师
我们先来分析一下您的早餐：
2个大馒头+1张烙饼+1个鸡蛋+1大碗小米粥+1大碟西红柿炒豆腐。
其中：
馒头、烙饼、小米粥属于主食;
鸡蛋和豆腐属于蛋白质类；
西红柿属于蔬菜。
您的感觉很准确：早餐的热量严重超标；并且搭配也不合理，主食过量，油脂太多（烙饼和西红柿炒豆腐里都有很多油脂）、蔬菜和蛋白质基本合适。
- 按照您这个饭量的话， 估计午餐和晚餐吃得都不少，全天的热量肯定是超标的。
- 在这种饮食现状下， 减肥是不太可能的事情。
应该怎么改善目前的饮食方案呢？
要想减肥，必须满足“摄入的热量
除了控制摄入的热量，还要调整饮食结构，二者相结合，才能瘦的同时保持身体健康。
我们每天摄入的热量不能超过自己的基础代谢率。
同时每天创造500~1000千卡的热量缺口比较合适。
具体到我们的一日三餐，您可以这样搭配：
1份主食+1份蛋白质类+2份蔬菜。
主食多选择中-低GI的食物（下图绿色框）。
蛋白质类主要是指蛋、奶、瘦肉、鱼虾和豆类。
蔬菜中叶子菜要占到一半。
2、您的早餐可以调整为这样：
1个全麦馒头+1个鸡蛋+1小碟西红柿炒豆腐（少油）+1个中等大小的苹果。
3、最适合您的饮食方法是：
由于您的饭量比较大，最简单、最实用的方法，就是细嚼慢咽，然后尽量8分饱。
虽然，这样的量热量可能还是超标，但增重的速度会降下来。
随着时间慢慢的进行，您的胃会慢慢的变小，一直按照8分饱的感觉来吃，您摄入的热量其实是一直减小的。
慢慢的，摄入就小于消耗了，体重也就会开始下降了。
其他补充：
减肥时，适当的节制饮食是必要的。
但是要看节制的方法，如果您担心暴食，您可以什么都吃，但是一定要控制量。
浅尝辄止就好！
千万记得细嚼慢咽，这对“大胃王”减肥很有必要并且非常有效。
我是天星妈，祝您减肥成功！在家减肥
你关注我吧。我长期减肥的人。
一年瘦了27斤。今年再努力减15斤。
减肥一定要少吃淀粉。你淀粉过量了。
我之前减肥80g的五香包一个。豆浆一个。小菜一个，然后面一元钱。当然我已经不吃了因为卡路里太多了。
第一减肥卡路里。每个人有个基础卡路里。一开始没有必要吃基础卡路里。因为你的胃太大了。扛不住。
你看一下两个人的伙食。早餐一个黑豆浆（可以加你需要的像是黑豆，红赤豆，红豆，土耳其红扁豆，花生，芝麻，核桃，薏仁，。。。。。。随你喜欢）一个鸡蛋。一小份主食（全麦面包，鸡蛋饼，荞麦面，魔芋米 ，玉米，山药，芋头)。一份鱼胶补充蛋白质。
随便什么时候再补一个无糖酸奶或者是无糖牛奶。
中午一个拳头👊🏻大小主食。蔬菜，肉。
晚餐一个拳头👊🏻大小杂粮，蔬菜肉。
我现在大概是一天200g肉，一个鸡蛋，一个牛奶，50g豆制品，500g少油蔬菜250g水果，主食看你胃口。蔬菜可以多吃点。一两斤都可以。蔬菜卡路里低无所谓。
最重要的是少吃多运动。
你早餐吃太多了。主要东西不能咸。少油少盐。少吃脂肪猪肉。
