萤火虫式Tittibhasana虽然是个手臂支撑体式,却很需要打开髋部。这个体式需要核心、手臂、大腿力量,以及腿部后侧的柔韧性
萤火虫式一般会从打开髋部的体式开始,最后来到睡龟式,从睡龟式撑起手臂,腿伸直,完成萤火虫式。
循 序 渐 进 进 入 萤 火 虫 式
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1.束角式
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- 坐立,弯曲膝盖,脚掌相对
- 双手在脚外侧十指交扣,拉脚跟尽量靠近会阴
- 手臂伸直,背部延展,膝盖找地面
- 保持1分钟
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- 保持膝盖向地面下沉,身体向前向下折叠
- 保持肩膀延展远离耳朵
- 保持1分钟
2.坐角式
- 双腿往两侧尽量多的打开
- 双脚回勾,脚后跟蹬出去
- 双手指尖撑在大腿内侧,保持脊柱向上延展
- 保持1分钟
- 随着呼气,双手往前延展,胸腔尽量去找地面
- 不要拱背,不要低头,下巴往前
- 保持1分钟
3.龟式
- 坐立,双腿往前,稍微弯曲,脚掌相触
- 双手十指交扣,在脚外侧
- 身体往前往下折叠,在双腿中间
- 保持1分钟
- 双手来到膝盖下方,往后绕,来到臀部后侧,或者背部
- 让膝盖尽量靠近肩膀,脚踝交叉
- 保持1分钟
4.萤火虫式
- 接着从上一个体式,保持膝盖靠近肩膀
- 缓慢双手撑地,脚离地,胸腔延展
- 调整2次呼吸
- 双手撑地,启动腹部核心力量
- 抬起臀部离地,双腿绷脚背伸直
- 保持脊柱延展,不要耸肩
- 保持5次呼吸
即使你手臂、核心力量不够,做不到萤火虫式,撑不起来,练习前面的热身序列,对打开髋部也是非常有帮助的。找对方法,然后不断尝试!你做到第几步?