疾病從腸道開始。——希波克拉底
希波克拉底在2000多年前就說過這句意義深遠的話，但我們現在才知道他是多麼正確。腸道健康對整體健康至關重要，不健康的腸道會導致多種慢性疾病，包括糖尿病、肥胖症、自閉症、抑鬱症和焦慮症。包括我在內的許多研究人員都認為，支持腸道健康和恢復腸道屏障的完整性是21世紀醫學最重要的兩個目標。
如果你正在經歷這些問題，學習如何支持腸道健康，自然會對你的整體健康和幸福產生影響。如果你在健康和保健領域工作，擔任營養學家、健康管理師或其他相關的提供者，瞭解腸道健康可以幫助你支持你的客戶，幫助他們恢復和維持健康的微生物群。讓我們繼續讀下去，瞭解為什麼一個健康的腸道對於創造一個健康的身體是必不可少的，以及你如何才能恢復和維持一個健康的腸道生活。
尋找自然的方法來治癒腸道可以幫助你從一系列痛苦的症狀中得到緩解。瞭解如何通過飲食和生活方式來維持一個健康的腸道。
健康
如果你從事健康教練行業，你無疑會遇到有腸道問題和慢性疾病的客戶。有些人可能會出現明顯的腸胃症狀，如便秘、腹瀉、脹氣或腹脹，而這些症狀明顯表明腸胃出了問題。然而，其他的也可能有其他的表現，如血糖失調或精神健康問題，這些都是由腸道功能障礙引起的。無論你和誰一起工作，當你的客戶採取措施自然治癒他們的腸道時，支持他們應該是優先考慮的，因為腸道健康對整體健康有著深遠的影響。
對一些人來說，腸道影響整體健康的想法似乎有些牽強。因此，我建議在討論腸道健康之前，首先簡要描述決定腸道健康的兩個相關變量：腸道菌群和腸道屏障。
我們腸道具有很多微生物嗎？
人類腸道是大約100萬億微生物的家，統稱為“腸道菌群”
①（文獻來源：《Science》，第一作者：Fredrik Bäckhed，《人體腸道細菌互利》，2005年3月）。腸道菌群攜帶的基因是人類基因組的150倍。
這些微生物不只是被動地生活，它們對我們的健康有深遠的影響。在胃腸道內，腸道微生物促進蠕動（食物通過腸道的運動），防止感染，合成維生素，並維持一個健康的胃腸粘液層。
在消化道外，腸道微生物通過神經網絡和信號分子影響其他器官和組織。通過這些複雜的通訊網絡，腸道微生物調節了70%到80%的免疫系統並影響血糖控制。它們還調節大腦、骨骼、心臟、皮膚、眼睛和肌肉組織的功能。
當腸道微生物組被破壞時，通常由腸道微生物群調節的過程如免疫力和腦功能就會受到損害。 這最終可能導致慢性病的發展，例如自身免疫性疾病，代謝功能障礙和精神健康問題，以及許多其他健康問題。
是什麼擾亂了腸道菌群?
現代生活方式的很多特點都擾亂了腸道微生物群。接觸這些有害因素在我們的社會中是普遍存在的。
致炎的食物
美國的傳統飲食中富含加工後的致炎性食物，例如精製碳水化合物和工業用種子油，是公認的營養不良的危險因素。②（文獻來源：《Nutrition》，第一作者：Martínez Leo EE，《過度加工的飲食對腸道菌群的影響，以及其在神經退行性疾病的作用。》，2020年3月）美國傳統飲食減少細菌多樣性並誘發腸道炎症，從而導致一系列下游不良健康影響。
低纖維攝入
我們的腸道微生物發酵膳食纖維來促進它們的活動。膳食發酵纖維的缺乏在美國很常見，它剝奪了腸道細菌的這種燃料，導致有益細菌的減少。
壓力
慢性心理壓力改變腸道微生物群，事實上，這可能是壓力導致許多慢性健康問題的關鍵機制之一。
慢性感染
細菌、真菌和病毒腸道病原體改變腸道微生物群的組成。③（文獻來源：《Scientific Reports》 ，第一作者：Shilu Mathew，《混合病毒細菌感染及其對兒童腸道菌群和臨床疾病的影響》，2019年1月）
重要的是，腸道感染不一定要很嚴重才會引起腸道菌群的問題，有些感染多年來都沒有引起人們的注意。糞便測試是鑑別急性和亞臨床腸道感染的一個有價值的工具。
抗生素和其他藥物
根據研究，抗生素和非抗生素藥物如避孕藥、質子泵抑制劑和非甾體類抗炎藥會顯著改變腸道微生物群。反覆使用抗生素和使用非抗生素藥物是重要的危險因素。
剖腹產和缺乏母乳餵養
在順產過程中，嬰兒通過產道，並被母親的有益細菌“播種”，為腸道微生物群的最佳發育奠定了基礎。另一方面，通過剖腹產出生的嬰兒，首先會接觸到在剖腹產過程中接觸他們的人（醫生、護士）和隨後接觸他們的人（母親）皮膚上的微生物，以及在無菌的醫院環境中漂浮的任何有限的微生物。新生兒如果沒有接觸到母親有益的陰道細菌，就會改變嬰兒和兒童腸道菌群的發育過程，這可能與未來的健康問題有關，甚至會影響到成年。④（文獻來源：《Karger》，第一作者：Arboleya S。《剖腹產和新生兒腸道微生物組的獲取：對未來健康的影響。》2018年）
母乳餵養為嬰兒提供了富含益生菌、益生元和免疫球蛋白的母乳，這些物質有助於培養健康的腸道菌群。嬰兒配方奶粉缺乏許多這些營養因素，並與腸道菌群發育不佳有關。
晝夜節律紊亂
晝夜節律紊亂是由睡眠/覺醒時間表異常和夜間藍光暴露等因素引起的，它會導致腸道微生物群失衡。它還會損害腸道屏障的完整性，這是影響腸道健康的第二個重要變量。
腸道屏障如何影響我們的健康?
正如我前面提到的，影響腸道健康的兩個變量是：腸道菌群和腸道屏障。但究竟什麼是腸道屏障，為什麼它對我們的健康至關重要?
腸道是一根從嘴到肛門的中空管子，它把任何不能消化的東西排出體外。腸道屏障是由腸上皮細胞和蛋白質組成的多層系統，它阻止非營養性（和潛在的有害）物質從腸道逃逸到血液中。當腸道屏障的結構完整性受損時，大量的蛋白質和其他分子從腸道逃逸到血液中;這種現象被稱為“腸漏”。
不良和不相容的物質從腸道洩漏到血液中，導致免疫系統啟動炎症反應。腸漏引起的慢性炎症是許多慢性健康問題的潛在原因。因此，腸漏可能在許多健康狀況中起作用。
什麼導致腸漏?
我們已經瞭解到，許多損害腸道微生物群的因素，如抗生素和不健康的飲食，也會導致腸道洩漏，這是許多健康問題的誘發因素。
此外，還有一些特殊的物質會破壞腸道屏障，導致通透性異常。研究發現，一種名為連蛋白的蛋白質是罪魁禍首。
連蛋白增加腸通透性，包括腸細胞間緊密連接的通透性。它已經成為腸道滲漏和自身免疫性疾病等不良健康後果之間的重要聯繫。麥膠蛋白是谷蛋白的一種成分，可通過增加連蛋白的產生來促進腸道滲漏。
腸道滲漏
即使沒有內臟相關症狀，也有可能出現腸漏。事實上，研究表明，它可以表現為溼疹、自身免疫性疾病、肥胖和許多其他慢性健康狀況。
⑤（文獻來源：《Front Immunol》，第一作者：Qinghui Mu，《腸道洩漏是自身免疫性疾病的危險信號》，2017年5月）
如果不治療腸漏，就幾乎不可能改善其他健康問題，如血糖控制和認知功能。這就是為什麼關注促進健康的腸道屏障是如此重要。
7種自然治癒腸道的方法
治癒腸道的第一步是避免我之前列出的危害腸道微生物群和腸道屏障的破壞性因素。
雖然不可能總是完全避免這些因素（例如一個成年人不能控制他是剖腹產還是母乳餵養），但仍然有很多方法可以改善腸道健康。
1、從飲食中去除加工過的、有炎症的食物
向全食物為主、營養豐富的飲食過渡。識別並去除引起炎症的食物，如麩質和奶製品。炎症性食物可以通過食物敏感性測試或消除飲食來鑑別。
2、增加可發酵的膳食纖維攝入量
食用大量的可發酵纖維，如朝鮮薊、洋蔥、大蒜和大蕉。這些纖維促進有益的腸道細菌的生長，並幫助修復洩漏的腸道。
3、添加發酵食品
發酵食品富含益生菌，有助於恢復健康的腸道菌群和腸道屏障。未經高溫消毒的酸菜，泡菜，康普茶，酸奶和開菲爾提供豐富的益生菌。然而，在增加發酵食品的攝入量之前，確保你沒有組胺不耐受，因為發酵食品會加重症狀。
4、尋求任何腸道病原體的治療
腸道感染是腸道營養不良和腸道滲漏的重要原因。如果您（或您的客戶）當前正在尋求功能醫學從業者的治療，請詢問有關Genova GI Effects測試或GI-MAP之類的測試。這些可以識別導致腸道營養不良的特定細菌，真菌或寄生蟲失衡。
5、強調健康的睡眠習慣
每晚保證七到八個小時的優質睡眠，以支持腸道健康。我推薦一些睡眠習慣的做法，例如保持規律的睡眠時間，晚上避免暴露在藍光下。 可以使用防藍光眼鏡來最大程度地減少藍光照射。
6、養成鍛鍊習慣
制定一個可持續的鍛鍊計劃，讓你的腸道微生物保持健康。如果你是一名耐力運動員，你可能需要額外的腸道支持來減輕頻繁的耐力運動對腸道微生物群的不利影響，比如增加腸道通透性。⑥（文獻來源：《J Sport Health Sci》，第一作者：Núria Mach，《綜述：耐力運動和腸道菌群》，2017年6月）
7、管理壓力
讓減壓的練習成為日常生活的一部分，例如瑜伽或冥想。 正念應用程序（例如“頂空”或“平靜”）對於剛開始冥想的人可能會有所幫助。
(本文作者：鄒真俊，首發微信公眾號：煥然新生停藥逆轉，ID：T2DMnizhuan，尊重原創請勿抄襲，個人發朋友圈不限。)
（免責聲明：圖片來源於網絡，如有侵權，通知秒刪。上述內容不構成診斷及治療建議，藥物、生活方式改變需要尋求醫生、健康管理師、營養師專業人士意見及指導！）
原文獻來源：
1、https://science.sciencemag.org/content/307/5717/1915.abstract
2、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=ultra-processed+diet+gut+dysbiosis
3、https://www.nature.com/articles/s41598-018-37162-w
4、https://www.karger.com/Article/FullText/490843
5、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5440529/
6、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6188999/
