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首先，希望您理解，脊椎对于身体来说是最重要的支撑点。介于您也提到不可以跑步训练，那就是说任何全身肌肉都会涉及到大发力的训练，以您目前的状况都是不可行的。
此外，减肥除了运动以为，在饮食架构上也是需要改变的。3分练，7分吃。这个理念，希望您一定要切记。
最后，在训练方面。我的个人建议是有氧运动：散步。无氧运动：徒手侧平举，原地抬膝，等等一系列只需要一个关节发力的动作都可以轻微的尝试。但是，如果感觉不舒服，请立即停止运动。切记，不要伤身。
33意味着守护
脊椎出了点问题，不能跑步，如何减肥呢？
简单的三个意见：
1. 训练竖脊肌： 竖脊肌（脊柱两侧肌肉），能预防脊柱退变和问题，同时也负责一部分的脊柱稳定性，每周训练2次。
此外，还需要训练其他小肌肉群和体态。
2. 请专业健身教练知道：健身教练会做出一系列的身体评估下，给出一个比较科学和安全的减脂方案，以免造成减脂期的局部受伤。
3.饮食控制： 胖的人群大多数是摄入过多的热量。只要请专业减脂人群给你减脂饮食方案，根据你当下的工作，生活习惯和蛋白质应当摄入量即可。
不管做什么事情，包括减肥。效率和安全性都是非常重要的。
我是小叶子，健身体型师。
叶子爱运动
每天10-20分钟的简易运动，虽然不能让男士们立刻拥有结实挺拔的身材，但却可以有效减除因 久坐不动而囤积的过剩脂肪，进而达到维护健康的效果。
不论何种年纪，任何能使心跳加快的运动，都能有助于热量的耗损。若再能配合适当饮食，想不拥有健康，结实的身材都难。 不过，对久未运动的人来说，运动之初不妨选择些简单轻松的动作，如快步走或阶梯运动等，且可经常变换种类，以让运动者在运动时能保持愉快的心情，并由此逐渐养成运动习惯。
至于饮食方面，中年男士们应特别注意，尽量避免油量多的食物，脂肪吃得多，囤积自然就多。食物种类 应多样化，最忌长期摄取高热量而无营养的食物。
第一组：仰卧起坐（一） 平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。 至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
第二组：仰卧起坐（二） 将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。
第三组：曲膝抬腿（一） 平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
第四组：曲膝抬腿（二） 坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。 肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
第五组：侧腹肌训练 一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧 起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
第六组：侧身曲膝抬腿（一） 利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧 。
当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，才能真正收效。
