你是不是練了很長時間的胸肌，但胸肌還是很薄弱？
你是不是剛練完胸肌很脹很沉，但第二天就打回原形？
這說明啥，這說明我們平時的訓練，都是花架子。只是感覺上對胸肌刺激很大，但實際上，胸肌並沒有得到真真切切的增長。
那麼今天，就來分享4個胸肌訓練技巧，具有野蠻增肌的效果，能讓你在短時間看到胸肌變大變飽滿。
要絕對重視“啞鈴臥推”
動作跟動作是不一樣的，同樣練胸肌的動作，不同的動作對胸肌的刺激效果和強度都不一樣。
而這裡，要格外重視“啞鈴臥推”這個動作。
啞鈴臥推，比起其它動作來說，沒有什麼特點，但是對於胸肌的刺激強度，是所有胸肌訓練動作中，強度最大的。
作為一個科普作者，我很少用“最”這個字，但是啞鈴臥推絕對當之無愧。
我自己練胸肌的話，是2個動作，然後4組槓鈴臥推（增加力量）、10組啞鈴臥推（增肌刺激）。
啞鈴臥推的重量選擇是5-15RM之間，也就是你用盡全力做5-15次的重量。
算是中等重量。
要絕對重視“訓練負荷”
訓練負荷就是訓練的重量，其實增肌練到最後，就是舉重。重量越大、張力越強、肌肉破壞性越高、增肌效果就越好。
那很多玩家在訓練的時候，比較重視“肌肉泵感”，也就是胸肌發脹的感覺。
其實那玩意兒對胸肌沒用，因為胸肌離心臟比較近，所以很容易充血發脹。
所以你重視泵感這個方向就錯了。
你應該更加重視重量，臥推100公斤的人，胸肌基本上成型了，減個脂就是好身材。
當然，這裡的重量，是建立在動作標準和肌肉感受上的重量。
在保證動作標準和肌肉能體會發力的前提下，重量越大，肌肉刺激效果越好。
所以胸肌的訓練負荷一般是10RM以內。
要絕對重視“推胸動作”
胸肌訓練動作，可以劃分為主要的兩個形式，一個是“推胸動作”，還有一個是“夾胸動作”。
夾胸動作，效果其實很差，比如啞鈴飛鳥、繩索夾胸、斯萬夾胸這些動作，這些動作練胸肌的感覺很好，但其實效果很差。
因為啥？因為胸肌承受的負荷太低了，比如說啞鈴飛鳥，這個動作力臂很長，根據槓桿原理來說，對胸肌的刺激應該很大才對。
但其實你錯了，力臂長，穩定性就差，穩定性差關節就會承受很大負荷，所以這個動作重量一大，肩膀受不了。
增肌的話，其實要儘可能選擇力臂短一點的動作。
相對來說，推胸動作力臂更短，穩定性更高，比如槓鈴臥推、啞鈴臥推、史密斯臥推、坐姿推胸這些動作，對胸肌的刺激更大一些。
所以把練“夾胸動作”的時間，換成“推胸動作”，胸肌增肌效果更好一些。
（力臂長的動作，可以提高身體控制，具有一定實用性。）
小容量、高頻率
最後一個就是從整體的訓練計劃上來做，平時我們練的話是，一次練20多組，然後一個星期練一次。
這是默認了胸肌是大肌群的訓練方式，只有大肌群才會用大容量、低頻率的訓練方式來練。
但是今天我要告訴你一個石破天驚的秘密：
“胸肌是小肌群。”
哈哈，逗你玩的，從肌肉纖維的粗細上來看，胸肌肌肉纖維比較粗，確實屬於大肌群。
但是從肌肉纖維的數量上來看，跟臀腿、背闊這些肌肉相比較，胸肌屬於小肌群。
所以實際訓練的時候，訓練強度按大肌群來，也就是重量、負荷這些，要搞大一點的重量。
但是從訓練計劃來說，要按小肌群來，也就是組數要少、頻率要高。
一般我是一次練15組胸肌，一週練兩次胸肌。
胸肌組數練多了，有時候就會練傷了，其實跟腹肌肩膀是一樣的。
以上就是胸肌的野蠻增肌練法，觀察週期是3個月時間，你現在可以拍一張自己的胸肌照片，然後按我說的練，三個月之後再拍一張。
在體脂變化不大的情況下，你將能發現你的胸肌發生明顯的變化。
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