讯致塑机
女性如何短时间内练出马甲线？应该说，马甲线不是短时间能练出来的，要做的是坚持科学训练，以求得尽快练出来。
马甲线，是腹肌训练效果的极致，需要付出很多的时间和精力。练出马甲线，应首先让腹肌出现，然后坚持做“虐腹”训练。一般来说，女性脂肪率20%以下，腹肌就会显现；要减脂，须多做慢跑、动感单车等有氧训练，并保证足够的训练时间和训练强度。
腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等，马甲线，是腹直肌、腹外斜肌等的综合显现。获得减脂效果后，应及时针对腹肌的不同部分，坚持训练，比如卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外斜肌，其他的训练动作还有，悬垂举腿、俯身举腿、俯卧撑等。
“虐腹”的训练，每周可以安排三到四次，每次三个以上动作，每个动作做到力竭或者接近力竭。训练的效果，或者练出马甲线，在于训练的积累；只要坚持，马甲线早晚就会出现。
沧海人间
要在短时间内练出马甲线，要看体脂率是不是够低。如果是的，那么在坚持一段时间（大概60天左右）有规律的腹部训练，马甲线的轮廓就会变得比较清晰明显。而如果不是，那么这个时间段就不会太短，因为减脂需要一个合理的过程，不能过快。这时候不要心急，要给自己一个合理的安排。
所以，是否要在短时间内练出马甲线，首先要衡量自己当前处于什么样的状态，如果体脂率比较高，那把目标定在减脂是而不是马甲线上。如果体脂率够低，那么短时间内练出马甲线是可行的。
这时，可能会有人要说，只要体脂率够低就可以了，马甲线是不需要练的。是这样吗？答案是：不全面。低的体脂率状态下显露出来的腹肌，也就是说瘦出来的腹肌是没有意义的。因为不管是瘦还是胖腹肌一直都在，只是有没有被露出来而已。就算是被露了出来，轮廓也不会清晰漂亮。
所以，要马甲线轮廓清晰，不但要靠瘦，也要靠练。瘦，是为了让它显现出来；练，是为了让它变厚从而显现得更加明显。
而对于练，那么就要全身多角度，要把整个腹肌都练到，这时在动作的选择上要多样化，不能单一。所以，以下动作不妨来试一试。
动作一：90度卷腹
仰卧，双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直上半身贴地，双臂置于臀部两侧腹部发力起身，同时双手去碰触双脚注意起身过程中下背部不要离地，颈部固定随着身体抬起，不要主动发力动作二：仰卧剪刀脚
仰卧，上半身贴紧地面，双手置于腰部下方双腿抬起，在与地面30度角左右相互交叉运动运动过程中保持身体稳定不要晃动动作三：仰卧交替左右摸脚
仰卧，双腿屈膝踩地，双手位于臀部两侧腹部发力卷起上半身，但下背部不要离开地面卷起后交替向两侧转动作身体，同时同侧手去碰触同侧脚动作四：侧支撑抬臀
侧撑，下侧手臂位于肩部正下方，上侧手臂置于臀部上方臀部下沉至低点，腹部再发力将臀部抬至最高点稍停后再次下沉臀部动作五：俯卧两头起
动作六：仰卧交替抬腿
仰卧，上半身贴地，双腿并拢伸直，双臂位于身体两侧向上抬起一条腿至与地面垂直后再抬起另一条腿至双腿并拢交替下放两腿，动作过程中核心收紧动作七：仰卧单车
仰卧，双手头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面动作八：瑜伽球卷腹
仰卧在瑜伽球上，双手置于头后腰部压住健身球，缓慢卷起上半身至动作顶点后还原臀部、双腿用力稳定身体，不要晃动每个动作12-20次，动作间休息不超过30秒，每次做2-3组，每周3-5次。最后一个动作可以用常规卷腹代替。
动作过程中，把每一个动作做到标准，先保质量再求次数，适当把速度放慢效果会更好。
十月知行
女性要想短时间内练出马甲线，前提就是不能太胖了，体脂低于20就很容易露出马甲线了。
为什么很多人没有马甲线，最主要的原因是身体脂肪含量太高了，就是太胖啦！如果能把体脂降低到20一下，然后再针对腹肌进行锻炼，不出一个月就能出马甲线。
所以，要想短时间内练出马甲线，首先要减肥。提到减肥最健康的方式就是饮食控制加上运动。
饮食控制每天尽量吃八分饱，一日三餐多吃蛋白类粗粮杂粮和蔬菜水果，富含纤维类的食物可以多吃，能增加饱腹感，又不增加热量。少吃油炸类等高油高盐食物，精米白面少吃。饮食控制是总量不增加的情况下，尽量吃的营养均衡，人体所需要的蛋白质糖类脂肪维生素矿物质和纤维素都不能缺少，可以控制糖类和脂肪的摄入，多吃蛋白和蔬菜粗粮杂粮等等。
饮食控制的同时进行运动，只是想练出马甲线的话，建议你多做有氧运动，如跑步游泳单车跳绳等等都可以，要维持一定的运动强度，强度保持在有些气喘但能与人说话的水平，这个时候减肥效果更好，当然啦运动时间也要保持一定的时间，60-90分钟比较合适，如果你有空闲，运动时间越长越好。为了快速减肥可以做运动效率更高的波比跳，HIIT及强度间歇性的运动。比如跑步时不要匀速跑，要急速跑一阵等到坚持不了再降下速度慢跑或快走等，感觉心跳平复，在进行加速跑，不停循环，这样的间歇性运动的燃脂效率更高，减肥效果也更明显。波比跳和HIIT也是属于间歇性运动，需要的时间、空间不大，20分钟半小时就像当于慢跑一小时的运动效果。具体如何波比和HIIT可以上网收集资料进行学习，也可以到健身房去学习训练。
在减脂的基础上，对腹部肌肉进行打造，由于腹部肌肉耐力比较强，因此，腹肌可以两天一练甚至天天练都没有问题，仰卧起坐、仰卧卷腹、单车式、伐木式、躯干转体式、仰卧抬腿、俯卧搭桥式、巡回式等等很多的仰卧起坐类似的腹部训练动作。可以参考视频进行训练学习，每次选三四个动作训练3组每组20个。坚持训练必有效果。见视频\n
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运动and健康
先降体脂，最起码体脂率不能超过20%，才有可能看到。体脂降下来了，就做简单的几个练腹动作就能出马甲线。一定要坚持，三天打鱼两天晒网的肯定不行。
桃之妖妖31738299
能否短时间练出来取决于你的体脂率，体脂率低，每天做几组针对腹肌的动作，很快就能出来，如果体脂率高，那就没办法在短时间内练出了，因为你得把脂肪减掉，不然练多少都很难出来
宝妈美体科普
这个因人来的！
肥胖终结者007
马甲线主要是瘦出来的，而不是练出来的，短时间内更不可能做到。要想取得嫚妙身材，投机取巧行不通，没有捷经可走。只有脚踏实地科学的、持之一恒的坚持，才能梦想成真。