連續多日的高溫天氣，讓鄭州人早早地感受到了夏日的炎熱。
像每年一樣，夏天一來，城市就會新冒出來一大波健身者，有的是真愛，有的是為了減肥。
不管出於何種目的，想要達到理想的健身效果，合理的飲食、補充蛋白質尤為重要。
但是吃多少蛋白質合適？蛋白質的攝取途徑，除了飲食、蛋白粉，還有哪些更佳選擇？這是每一個健身者都需要關注的問題。
減脂、增肌，補充蛋白質不能少
如果一個人不能從日常飲食中攝取足夠的蛋白質，那麼身體系統就會從肌肉、⻣骼、甚至乎內臟提取，影響身體健康，這也是為何不增肌的人也要食用蛋白質的原因。
而健身者，之所以選擇高蛋白飲食，作用主要有5個：飽腹感；促進肌肉修復和生長；間接提高基礎代謝；食物熱效應；滿足感。
每一個健身者在制定食譜之前，除了關注每種食物的蛋白質含量，還要對自身每天需要要攝入的蛋白質量，有一個科學的瞭解。
健身人群對蛋白質的攝入要求高於普通膳食計劃。1.5-2克/公斤/天的蛋白質攝入量較為標準。那麼70公斤的健身者，每天就需要105-140克左右的蛋白質。分成4餐的話，每餐就要攝入至少25克蛋白質。
4種高蛋白食物，你知道幾種？
俗話說健身三分練七分吃，如何安排你的健身餐時間和內容，尤其是蛋白質的攝取量，是健身的第一步。
選擇從高蛋白食物中汲取蛋白質，能夠起到事半功倍的效果。以下這4種高蛋白食物，能為健身愛好者提供充足能量。
1.常規的高蛋白食物
牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等;畜肉，如牛、羊、豬、狗肉等。
禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等;
蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等；
大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養價值最高，它是嬰幼兒食品中優質的蛋白質來源;
此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等乾果類的蛋白質含量均較高。
健身者可以根據自己的體重，測算出每天需要攝取的蛋白質，進而制定合理的健身食譜。
2.彭于晏都在吃的藜麥
除了常規的飲食計劃， 也可以參考明星的健身美食選擇。畢竟，他們的健身計劃，都是經過專業健身教練指導的，一般都不會錯！
在娛樂圈，彭于晏的身材和瘦身成功經歷常備大家津津樂道。他曬出的健身餐中，有一種叫做“藜麥”的植物性食物，在其他明星和健身達人的曬照中也頻頻出現。
這種不含麩質的食物不僅升糖指數低，對控制體重有利；而且蛋白質含量高達16%-22%，和牛肉相當，對塑型、肌肉修復都有很大的幫助。
3.劉翔、易建聯代言過的蛋白粉
對於那些身形較為瘦弱的朋友，或者平時吃飯不方便的朋友來講，也可以通過吃增肌粉或者是蛋白粉來幫助我們，因為蛋白粉富含豐富的蛋白物質。
但是這個時候也要有所注意，蛋白粉和增肌粉當中，雖然要營養物質很豐富，但是營養成分單一，一天也不能吃過於太多，值得注意的是，如果你僅僅是想練一些有形狀的腹肌就不用攝取太多的蛋白質。
只要有一定強度的訓練，再加上日常飲食的合理化和合理的蛋白質攝取，就足以了，而且攝取過多的蛋白質也會對我們的腎臟增加一定的壓力。
4.出身高貴的穀物全營養蛋白
最近，植物蛋白界又誕生了一款迭代的創新型食材——老匠究豆肚，在專業領域被稱為“穀物全營養蛋白”。
這種穀物全營養蛋白食材，由大豆分離蛋白、小麥蛋白等多種植物蛋白，經過科學配比後製作而成。與單一的植物性食物不同，它的營養價值很高。
“每100克豆肚中蛋白質含量為29.9克，比代餐類食品級蛋白粉（22.6）克含量還要高出7克左右。”蜀正園食品副總經理李建說，不僅如此，豆肚的蛋白質含量比牛肉（20.2克/每100克）的還要高出許多。在減脂和增肌方面，完全可以滿足健身愛好者每日對蛋白質攝入的需求。
除此之外，豆肚在烹飪過程中的可塑性也非常強。浸泡過後的豆肚，可以通過炸、炒、涼拌等方式製作美味的菜餚，讓健身愛好者的食譜變得豐富多樣。
值得一提的是，健身愛好者們在攝入優質蛋白的時候要特別注意，堅持動物蛋白和植物蛋白合理搭配的原則，均衡攝取，科學健身。
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