z刘红
俯卧撑这个动作，可以调动全身大部分肌肉，所以每一种动作都可以锻炼到胸肌的，给你推荐几个比较特别的动作，对你会有帮助。
随着社会的发展，人们越来越重视身体健康，可是再怎么重视没时间，没场地，没人教，就像一个没头苍蝇一样不知道该怎么去锻炼。现在我就教大家一些动作，无论你是想锻炼身体保持健康，还是强身健体练出身形肌肉都是完全足够完全OK的。
第一个动作：射手俯卧撑·这个动作是在普通俯卧撑的基础上的变式动作。（一边5次，坚持3组）
1. 身体呈俯卧撑姿势，两手掌斜向外45度左右，两臂间距越宽越好。
2. 选择一侧的手臂弯曲作为支撑手，另一侧手臂不弯曲，始终伸直（手可以触碰地面，但是不可作为支撑）然后下降身体高度贴近地面。
3. 能做到上面的动作以后，伸直的手臂要始终保持伸直的状态不可曲臂，身体向下贴近地面，直到身体触碰到地面。
4. 然后用支撑手推起身体，直臂手收回到准备状态。
第二个动作：靠墙俯卧撑·这个动作是一种很依赖核心力量的动作。（刚开始的时候建议一次3组，一组10个）
1. 背对墙壁，双脚放在墙根的地方，呈俯卧撑姿势准备好，然后双脚顺着墙壁踩上去，直到和肩膀差不多的高度，然后保持这个姿势。
2. 手臂弯曲，胸部向地面贴近，这时候双脚可是小幅度的移动尽可能保持身体处于同一水平面。
3. 当胸部触碰到地面的时候，用力推起身体回到原来的姿势，然后双脚调整高度。
第三个动作：指尖俯卧撑·这个动作主要是为了增强我们手部的力量，很多人总是忽略了手部力量的重要性，手部力量不足就没办法发挥你的潜力。（这个动作刚开始可以试着做3组，大家可能刚开始的时候做不到10次，没关系，尽力去做就好）
1. 俯卧撑姿势准备好，用两手的五根手指接触地面，作为支撑。
2. 全身挺直，弯曲手臂，让你的胸部向下去接触地面。
3. 等你的胸部碰到地面的时候，用力的推起你的身体。
快去行动起来，不要再慢吞吞时间不等人。
健美领域
俯卧撑能够训练到上肢和躯干大部分的肌肉，如胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、腹直肌等等，但是俯卧撑有很多种不同的做法，分别可以更有侧重的训练到不同的肌肉，那下面就来谈谈怎样做俯卧撑才能更好的训练胸肌。
请看上图，如果我们要重点训练胸肌，应该充分发挥胸肌水平去取大臂的功能，所以
第一点：手撑在地上时，宽度应该足够的宽，大约当我们下降身体至大臂与地面平行时，肘关节约为90度，如果两手之间具体过小，肱三头肌就会过度的参与收缩，胸大肌的训练效果就会削弱了。
第二点：手撑地的位置，应该接近肩膀的高度，如果撑的位置太低，如下图所示，这时主要发挥的是伸肘功能，肱三头肌和三角肌前束的参与度会增大，胸大肌的收缩程度就会降低；
第三点：肘关节应该打开指向两侧，也就是肩关节处于外展状态，而不是夹在身体两边，指向下方，如下图所示，这种状态下主要发挥的功能是手臂屈曲，所以三角肌前束的参与度非常高，也会影响胸大肌的训练效果；
第四点：动作过程中核心肌群需要收紧，保持后背平直，骨盆不能下沉，如果出现了下图核心松弛骨盆下沉的情况，骨盆的起伏会代偿胸肌的收缩运动，胸肌承受的训练刺激会减小很多，影响胸肌训练效果。
所以，如果你想更有针对性的训练胸肌，应该避免出现以上四种问题。
如果开始不能标准的完成动作，可以像下图这样，用膝关节支撑来完成俯卧撑，通过逐渐进阶训练提高力量水平，过渡到标准的俯卧撑。
切记，所有的训练都应该以动作标准为前提。
作者
张博士体态康复
俯卧撑是国民健身运动，许多人无论在中学会考，还是参加工作后，都会是不是锻炼此动作。俯卧撑不仅可以让我们的上肢肱二头、三头得到锻炼，而且对于肩部前、中三角肌、胸肌、背部、腹部和腿部都能得到很有效的刺激，是一个十分适宜大众锻炼的健身动作。
锻炼胸部的动作很多，比较经典的是杠铃卧推、蝴蝶机夹胸等，但是考虑到许多人因为时间忙，或者离健身房较远，或者就是讨厌健身房那种气氛，空气不好，人员嘈杂，太吵太乱太臭等，想要在大自然或者家里徒手锻炼。那么结合到上述第一段，我们今天来谈谈如何通过俯卧撑，就能来锻炼好胸肌。
胸部分为胸大肌、胸小肌和前锯肌，其中胸大肌分为上胸大肌、中胸大肌和下胸大肌，所以我们在锻炼俯卧撑时候，通过改变手肘轨迹、手掌位置和手间距的不同，去感受身体胸部的刺激。
下面，我将给大家推荐4招俯卧撑动作，想用俯卧撑去锻炼腹肌的各位，可以择优合适你的方式。
第一个动作：上斜俯卧撑
此动作可以刺激上胸大肌，上臂的二头肌、三头肌。
锻炼俯卧撑，许多人都由于身体肥胖，或者上肢孱弱，导致连标准俯卧撑都做不到几个，对于这种情况，我们可以利用跪姿、或者上斜俯卧撑来过渡，等到后续感觉自己做俯卧撑不吃力时候，可以再进行标准俯卧撑锻炼。
第二个动作：窄距俯卧撑
双手在胸部正下方，窄距俯卧撑可以很有效的刺激上臂的三头和上胸大肌，在锻炼工程中要保证肩关节锁死，不要耸肩，不然会让斜方肌参与发力。
第三个动作：宽距俯卧撑
宽距俯卧撑是锻炼中胸大肌的十分有效动作，也是我们最为经常锻炼的动作。做此动作，腹部要收紧、腰背挺直，不能翘起臀部，和塔下腹部、以及低头。
第四个动作：单手单腿俯卧撑
此动作可以刺激胸大肌前束和中束，同时也能刺激前锯肌。
不少人都是右撇子，所以左手会较为孱弱，这时候这个带着炫技性质的单手俯卧撑，可以有效的改变这一情况，如果你单手单腿做此动作，相信可以给许多人留下深刻印象。
肌肉之家
泻药啊哈哈哈～
肩部或者手臂用力过多的问题很多人都有喔～不用担心！
起始动作标准+知道发力位置，做出标准有效的俯卧撑只是时间问题，并不是人有多牛逼。。。而且俯卧撑这种东西本来就不是很高端好伐～当然我指的是普通的俯卧撑。。。
俯卧撑最重要的三点：身直，放松肩，收紧肩胛骨
身子直很简单，身子整个是一条直线，这个要注意的就两点：肚子和屁股，屁股不要撅，肚子不要塌，所以你的核心肌群就要用上力！就这么简单～
放松肩，我一直跟我带着练的小伙伴说一句玩笑话：99%的动作都不要耸肩，包括耸肩这个动作本身！
因为任何和上肢有关的训练，无论胸背臂，都有可能肩部借力，然后！不但达不到效果，对肩关节可能也会产生损伤，所以！放松肩部，一切都迎刃而解，当然如果控制不了放松肩部，冇问题～下意识的去沉肩也会取得差不多的效果，随着力量的增长和对自己身体的了解，自然会达到放松肩部的效果！
最后就是锁紧肩胛骨啦！那个最重要的一条就是。。。把胸打开！所谓能屈能伸一张一弛～只有把胸先打开才有可能往回收嘛！胸肌的收缩和舒张到位～才能更好地找到胸肌发力的感觉嘛！
不知道说的清不清楚～希望可以对你有帮助！
没有恶意的神经病
俯卧撑需要强大的三头协助，但你感觉不到胸部被刺激到可以改变一下两手的支撑位。
俯卧撑通过改变两手支撑左右前后间距可以刺激胸部肌肉，宽距可以拉围度，窄距练厚度和胸缝。前后移动刺激上中下不同部位，异侧前后变距修整胸部肌型。想单用俯卧撑练习胸肌必须增加负重，在肌肉适应你的运动强度后得有所改变。
