很多人都曾感受過肌肉痠痛。
狠練一次後，
從車裡爬出來或上樓梯時，
甚至只是日常簡單的動作，
都變得無比煎熬。
這種痠痛叫做延遲性肌肉痠痛。
延遲性肌肉痠痛
機體大強度或不習慣的運動, 尤其是離心運動（即為您在卷腹起身後，然後放下的那個過程、深蹲蹲下的那個過程，都為離心運動）乳酸堆積會引起運動後即刻的肌肉痠痛。但運動後的 2 ～ 3 天達到頂峰的痠痛，稱為延遲性肌肉痠痛（DOMS）。
此時是肌肉的微細結構會發生改變而導致的，因此肌肉痠痛存在是正常的表現，但是嚴重時也會影響到人的健康及運動的效果。
如何緩解延遲性肌肉痠痛
延遲性肌肉痠痛在無氧抗阻力訓練中是非常常見的，所以不用擔心。
在進行了無氧抗阻力訓練之後，可以再20~30分鐘的有氧運動來幫助緩解肌肉痠痛。
除此之外，多吃水果和蔬菜也能夠身體恢復，緩解延遲性肌肉痠痛哦。
訓練效果是否有效
體育圈有一句話：沒有疲勞的訓練是無效的。
適度的運動性疲勞通過合理的恢復手段可以促進人體機能水平的不斷提高，而過度疲勞不僅能阻礙運動成績的提高，還可能會造成各種運動損傷，損害身體健康。
所以，假如您持續幾天仍然感覺到肌肉痠痛的話，有可能表示您的訓練量過了，您應該酌情減少訓練計劃，循序漸進的去達到每一個運動強度，又不至於過於疲勞，才能使得您的訓練成果達到最佳。
如何正確的進行無氧抗阻力訓練
如果您沒有一定的體育鍛煉經驗，在進行抗阻力訓練時一定要注意安全、循序漸進。錯誤的動作，發力方式，或者突然失去控制都很有可能傷害到自己的身體。不知道您的卷腹動作是什麼樣，深蹲動作是什麼樣的，請保證做動作時前面有一面鏡子，能及時看到自己的動作。
接下來給您介紹一點如何科學的設置無氧抗阻力訓練計劃。
抗阻訓練作為全面身體鍛鍊的一部分,可以顯著增長肌肉力量和體積及發揮慢性病防治作用。
根據您的主要目標，抗阻訓練運動處方的內容主要包括訓練強度、組數、頻率、方式、順序、間歇時間、肌肉收縮速度和訓練量等方面。
普通人群力量訓練推薦的標準是主要肌群(上肢 、肩 、胸 、腹 、背、髖和下肢)每週 2 ～ 3 次 , 每次至少1 組 8～ 10 RM（RM·強度·重量，Repetition Maximum）的鍛鍊。
舉個例子：您是卷腹的話，您每次訓練至少做，也就是一組8~10個，每週2~3次，注意隔天練。量控制在主觀感覺為：
第二天感到肌肉痠痛，但是不至於影響第三天的訓練。再者，在做肌肉力量訓練的時候，一次最好練功能相反的兩組肌群，比如您練腹（使軀幹屈曲的肌群）了，就一起把背（使得軀幹伸展的肌群）也練了。避免產生肌力不平衡的情況。最後就是加入您想天天都練的話，可以練不同的部位，但是同一個部位必須要有恢復的時間。
幾個適合在家做的力量訓練
01
【深蹲】
注意，深蹲時膝蓋是沒有超過腳尖的，主要是一個髖屈曲的動作，而膝屈到一定程度就不屈了，這樣是最好的發展臀大肌的動作，也是一個相對安全的動作哦。
02
【仰臥起坐】
仰臥位，屈膝90°，雙腳著地，雙手置於耳後但不要用力，上腹部發力使上身抬離地面，直到上身與地面垂直，然後有控制的、緩慢的回到起始位置。整個過程中腹部發力，注意調整呼吸，不要左右晃動，動作重複進行。
03
【卷腹】
仰臥位，屈膝90°，雙腳著地，直臂置於身側。上腹部發力使肩胛骨抬離地面，使雙手能夠夠到膝關節，然後有控制的、緩慢的回到起始位置。整個過程中腹部發力，注意調整呼吸，不要左右晃動，動作重複進行。
04
俯臥挺身
俯臥位，呼氣時雙手向上使胸部離開地面，呼氣時緩慢放下。下落時有控制，軀體不要晃動，注意調整呼吸，動作交替進行。
還有很多的動作，都可以通過墊上或者坐姿完成，建議大家可以多學習學習。
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