人體的睡眠受到一系列因素調節，包括外界因素例如 光照，溫度變化，環境聲音等。而在排除了外界因素的干擾，哪怕是關在黑屋子裡面一整天，我們還能保持正常的睡眠狀況，這就依賴我們體內兩套調節機制：一個是晝夜節律，一個是睡眠平衡。
晝夜節律，也就是我們一直說的生物鐘，今年諾貝爾得獎的生物鐘基因，就很好的揭示了人體有自己“計時系統”，而最容易檢測出來的晝夜節律的生理標誌有下面幾個：
- 身體核心溫度-受環境溫度，循環影響。
- 皮質醇水平-受環境，運動，壓力，應激影響較大。
- 褪黑素水平-這個受光照影響較大，環境越亮則褪黑素分泌越少。
我們身體的這三個客觀數據根據時間的變化而變化，上下浮動。例如清晨的時候，皮質醇含量最高，有助於提高警覺性，但是同時相應一些心血管疾病的風險較高，而核心溫度開始下降以及褪黑素逐漸上升的時候，人就會感覺疲勞，更容易入睡，這也能夠幫助理解就是為什麼天氣炎熱的時候難以入睡，因為核心體溫遲遲無法下降。而口服褪黑素有助於幫助入睡。
2017 年獲獎的生物鐘基因解釋了什麼呢？
我看了一些論文報告，發現了一些有趣的結論，和大家分享一下，涉及到太複雜的生理不想說，簡單說 PER3 這一個基因的多樣性，解釋了為什麼有些人是夜貓子習性，入睡相對較難，另外一些人則入睡較容易，清晨精力最好。
人類的 PER3 基因有好幾種亞型，PER3 4/4, PER3 4/5, PER3 5/5。我們漢族人是 PER3 4/4 基因型為主（75%），對睡眠剝奪的耐受能力較好，說人話叫做比較能扛得住熬夜（難怪中國人這麼勤勞）。另外一些 PER3 5/5 的人（漢族人僅 2% 左右）則在熬夜之後需要更多的睡眠才能補回來。
但是 PER3 4/4 的人如果酗酒，則失眠狀況會比 PER3 5/5 的人更差。PER3 5/5 的人對藍光反應更敏感，也就是說如果這些人在睡前接受了更多的藍光輻射的話（看電腦，看手機屏幕），會比另外一些人更不容易入睡。
而各帶一半基因表型，夾在中間的雜合子 PER3 4/5 則影響居中，這樣的人群在漢族人口分佈中大概佔 20% 左右。
剛才說了“生物鐘機制”，其實另外一套機制就是睡眠平衡穩態機制。不過這個機制涉及到了更多的大腦結構，各種體液因子等等。
人類和其他大部分動物都一樣，反覆的在“睡眠-覺醒”中交替，當你清醒時，大腦中某類生理物質會不斷的聚集，當各種因子達到一定程度的時候，你就會覺得困，這個時候睡覺，這些物質慢慢分解代謝，而另外一類生理物質不斷聚集，當聚集到一定程度之後，就會逐漸清醒，清醒後這些物質就開始代謝。
兩種作用不同的體液因子來回合成-代謝-合成-代謝。用比喻的方式來形容，就像蹺蹺板一樣，一邊是睡眠，一邊是覺醒，這個來回拉鋸的過程相當於是玩蹺蹺板也有點像拔河，不是大家勢均力敵完全不動，而是扯過來扯過去，形成了我們的“睡眠-覺醒”的自我調節機制。例如你熬個夜，第二天相應得就睡得好且睡得時間更久一點，就是一種“平衡補償”的機理。
也有一些人的睡眠問題，在於這些因子的合成或者是大腦接受這些因子調節出了一些障礙，和上面的“生物鐘”機制相互影響，導致“道理我都懂但是我就是睡不著/醒不來”的情況。
說了這麼多睡眠機制以後，終於要進入正題，也就是今天討論的“晚上睡不著白天睡不醒”，其實被認為是一種“臨床病理表現”。
DSPD，Delayed Sleep Phase Disorder，指的是晚睡晚起，白天睡不醒的一種睡眠狀態，睡眠時相延遲綜合徵最早由 Weitzman 等於 1979 年首次提出，被 DSPS 困擾的人表現出來的最大特徵就是“晚睡晚起”，沒有任何工作限制或者外界影響的情況下，在凌晨 2-6 點沒有睡意，而在上午 10-13 點之前難以醒來。
如果生活能夠按照這個規律發展，可以形成穩定的睡眠形式，很多被這個問題困擾的人並沒有覺得有什麼大不了，尤其是那些自由職業者。
但是一旦需要強迫在清晨醒來，會導致睡眠時間逐漸減少，形成頑固的失眠或者是睡眠倒錯等行為。被這種情況困擾的人不在少數，年輕人中估計有 7-16% 被這樣的情況困擾。另外有 10% 的慢性失眠患者，其實就是典型的 DSPS。
尤其是我們現在手機這麼好玩的情況下，大部分人進了被窩還是持續的玩幾個小時手機，進一步壓縮了睡眠時間影響了正常的睡眠節律。
客觀原因我們分析完了之後，就要找到對策，目前對待 DSPS 首先應該是睡眠衛生教育，這個睡眠衛生教育，也就是一些幫助你培養出良好的睡眠習慣的措施，在我之前的微博裡面就有寫過，可以在微博裡面搜索睡眠即可。
如果這些措施做了依然沒有效果，可能需要下面這些專業的治療措施：
睡眠時間重置
估計要請一個星期的假自己單獨做這些，因為有好幾天的時間是徹底顛倒。
每天比前一天睡覺晚 3 個小時，然後睡到自然醒，持續的晚 6-7 天之後，相當於是進行了一次循環，最終比你入睡時間晚 18-21個 小時，例如你平時凌晨 4 點才能入睡，這個時候 4+18 或 4+21，也就是晚上的 22 點或者凌晨 1 點。
其實原理很簡單，就是強行施加“睡眠壓力”，還記得上面說的睡眠平衡穩態機制麼？強行讓你積累更多的促進睡眠的體液因子，促使你睡著。
強光照射療法
首先睡前避光，然後在在你核心體溫最低的時刻使用超級強的 2000-2500lux 照度的光線，這個時候一般是清晨，相當於是要別人來操作這件事情。
原理也很容易理解，那就是強行讓褪黑素徹底下降 ，改變它的傳統走向，白天徹底打壓，晚上得到充分釋放，讓褪黑素分泌的峰值提前到來。
褪黑素
最後一個就是口服褪黑素了，實驗證明，在理想睡眠時刻的 5-6 個小時之前服用褪黑素有助於改變睡眠週期。但是目前個體差異太大，每個人分泌的褪黑素曲線不一樣，所以治療效果不僅有明顯差異，甚至連治療週期，劑量都沒有統一標準，副作用有一些，頭暈噁心甚至增加一些心血管疾病的風險。
個人意見如下：
1. 褪黑素不是安眠藥，睡前半小時或者睡不著了來吃是沒有用的，更多適合倒時差或者輔助改變某類人的睡眠習慣。
2. 所以褪黑素治療慢性失眠效果極差，很多人的失眠並不是缺乏褪黑素導致。
3. 褪黑素的吸收本身就有各種代謝差異，建議從小劑量開始。
影響睡眠的因素千差萬別 ，任何一項沒有做好都有可能導致你的睡眠質量不佳，習慣難以融入日常工作學習。如果你本身睡眠就有問題的話，下面就是一些簡單的小對策：
1. 儘量養成同一時間起床的習慣。如果平時睡眠不足，週末可以適當睡懶覺補充一下，但是如果平時睡眠 OK 或者本身就失眠，建議週末也按照正常的時間表來安排睡眠。
2. 對於年輕人來說，早上或者中午運動會更好，晚上運動不是不可以，建議不要在 8 點之後高強度心肺型運動。
3. 白天光線要充足，不開窗簾也應該把燈儘量點亮，晚上光線要儘量柔和甚至關燈，有助於褪黑素的正常節律。
4. 晚上如果和電腦屏幕，手機，電視打交道超過 3-4 個小時，建議用藍光眼鏡，不過這個措施可能也僅僅對某小部分人有效。但是屏蔽藍光能力很強的眼鏡有個問題，白天戴了有色差，建議還是僅僅晚上看電視看手機或者電腦辦公的時候才開始使用。屏蔽藍光的鏡片有尼康，依視路，明月等等，可以去眼鏡店諮詢。
5. 平時白天儘量少睡，給予自己一點“睡眠壓力”。午覺最好不超過 1 個小時，超過 1 個小時的午睡不僅會減少你夜間的睏倦感，同時也有可能讓睡眠進入深睡眠模式，起來的時候特別的疲勞。
6. 晚上不要喝濃茶或者咖啡因，平時也少喝酒。如果對咖啡因比較敏感，建議不要用大量的咖啡因來提神，並不是說不能喝咖啡，而是每個人對咖啡因的耐受程度不同，有些人晚上喝奶茶都會失眠，有些人一天好多杯 咖啡都沒事。
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