人体的睡眠受到一系列因素调节，包括外界因素例如 光照，温度变化，环境声音等。而在排除了外界因素的干扰，哪怕是关在黑屋子里面一整天，我们还能保持正常的睡眠状况，这就依赖我们体内两套调节机制：一个是昼夜节律，一个是睡眠平衡。
昼夜节律，也就是我们一直说的生物钟，今年诺贝尔得奖的生物钟基因，就很好的揭示了人体有自己“计时系统”，而最容易检测出来的昼夜节律的生理标志有下面几个：
- 身体核心温度-受环境温度，循环影响。
- 皮质醇水平-受环境，运动，压力，应激影响较大。
- 褪黑素水平-这个受光照影响较大，环境越亮则褪黑素分泌越少。
我们身体的这三个客观数据根据时间的变化而变化，上下浮动。例如清晨的时候，皮质醇含量最高，有助于提高警觉性，但是同时相应一些心血管疾病的风险较高，而核心温度开始下降以及褪黑素逐渐上升的时候，人就会感觉疲劳，更容易入睡，这也能够帮助理解就是为什么天气炎热的时候难以入睡，因为核心体温迟迟无法下降。而口服褪黑素有助于帮助入睡。
2017 年获奖的生物钟基因解释了什么呢？
我看了一些论文报告，发现了一些有趣的结论，和大家分享一下，涉及到太复杂的生理不想说，简单说 PER3 这一个基因的多样性，解释了为什么有些人是夜猫子习性，入睡相对较难，另外一些人则入睡较容易，清晨精力最好。
人类的 PER3 基因有好几种亚型，PER3 4/4, PER3 4/5, PER3 5/5。我们汉族人是 PER3 4/4 基因型为主（75%），对睡眠剥夺的耐受能力较好，说人话叫做比较能扛得住熬夜（难怪中国人这么勤劳）。另外一些 PER3 5/5 的人（汉族人仅 2% 左右）则在熬夜之后需要更多的睡眠才能补回来。
但是 PER3 4/4 的人如果酗酒，则失眠状况会比 PER3 5/5 的人更差。PER3 5/5 的人对蓝光反应更敏感，也就是说如果这些人在睡前接受了更多的蓝光辐射的话（看电脑，看手机屏幕），会比另外一些人更不容易入睡。
而各带一半基因表型，夹在中间的杂合子 PER3 4/5 则影响居中，这样的人群在汉族人口分布中大概占 20% 左右。
刚才说了“生物钟机制”，其实另外一套机制就是睡眠平衡稳态机制。不过这个机制涉及到了更多的大脑结构，各种体液因子等等。
人类和其他大部分动物都一样，反复的在“睡眠-觉醒”中交替，当你清醒时，大脑中某类生理物质会不断的聚集，当各种因子达到一定程度的时候，你就会觉得困，这个时候睡觉，这些物质慢慢分解代谢，而另外一类生理物质不断聚集，当聚集到一定程度之后，就会逐渐清醒，清醒后这些物质就开始代谢。
两种作用不同的体液因子来回合成-代谢-合成-代谢。用比喻的方式来形容，就像跷跷板一样，一边是睡眠，一边是觉醒，这个来回拉锯的过程相当于是玩跷跷板也有点像拔河，不是大家势均力敌完全不动，而是扯过来扯过去，形成了我们的“睡眠-觉醒”的自我调节机制。例如你熬个夜，第二天相应得就睡得好且睡得时间更久一点，就是一种“平衡补偿”的机理。
也有一些人的睡眠问题，在于这些因子的合成或者是大脑接受这些因子调节出了一些障碍，和上面的“生物钟”机制相互影响，导致“道理我都懂但是我就是睡不着/醒不来”的情况。
说了这么多睡眠机制以后，终于要进入正题，也就是今天讨论的“晚上睡不着白天睡不醒”，其实被认为是一种“临床病理表现”。
DSPD，Delayed Sleep Phase Disorder，指的是晚睡晚起，白天睡不醒的一种睡眠状态，睡眠时相延迟综合征最早由 Weitzman 等于 1979 年首次提出，被 DSPS 困扰的人表现出来的最大特征就是“晚睡晚起”，没有任何工作限制或者外界影响的情况下，在凌晨 2-6 点没有睡意，而在上午 10-13 点之前难以醒来。
如果生活能够按照这个规律发展，可以形成稳定的睡眠形式，很多被这个问题困扰的人并没有觉得有什么大不了，尤其是那些自由职业者。
但是一旦需要强迫在清晨醒来，会导致睡眠时间逐渐减少，形成顽固的失眠或者是睡眠倒错等行为。被这种情况困扰的人不在少数，年轻人中估计有 7-16% 被这样的情况困扰。另外有 10% 的慢性失眠患者，其实就是典型的 DSPS。
尤其是我们现在手机这么好玩的情况下，大部分人进了被窝还是持续的玩几个小时手机，进一步压缩了睡眠时间影响了正常的睡眠节律。
客观原因我们分析完了之后，就要找到对策，目前对待 DSPS 首先应该是睡眠卫生教育，这个睡眠卫生教育，也就是一些帮助你培养出良好的睡眠习惯的措施，在我之前的微博里面就有写过，可以在微博里面搜索睡眠即可。
如果这些措施做了依然没有效果，可能需要下面这些专业的治疗措施：
睡眠时间重置
估计要请一个星期的假自己单独做这些，因为有好几天的时间是彻底颠倒。
每天比前一天睡觉晚 3 个小时，然后睡到自然醒，持续的晚 6-7 天之后，相当于是进行了一次循环，最终比你入睡时间晚 18-21个 小时，例如你平时凌晨 4 点才能入睡，这个时候 4+18 或 4+21，也就是晚上的 22 点或者凌晨 1 点。
其实原理很简单，就是强行施加“睡眠压力”，还记得上面说的睡眠平衡稳态机制么？强行让你积累更多的促进睡眠的体液因子，促使你睡着。
强光照射疗法
首先睡前避光，然后在在你核心体温最低的时刻使用超级强的 2000-2500lux 照度的光线，这个时候一般是清晨，相当于是要别人来操作这件事情。
原理也很容易理解，那就是强行让褪黑素彻底下降 ，改变它的传统走向，白天彻底打压，晚上得到充分释放，让褪黑素分泌的峰值提前到来。
褪黑素
最后一个就是口服褪黑素了，实验证明，在理想睡眠时刻的 5-6 个小时之前服用褪黑素有助于改变睡眠周期。但是目前个体差异太大，每个人分泌的褪黑素曲线不一样，所以治疗效果不仅有明显差异，甚至连治疗周期，剂量都没有统一标准，副作用有一些，头晕恶心甚至增加一些心血管疾病的风险。
个人意见如下：
1. 褪黑素不是安眠药，睡前半小时或者睡不着了来吃是没有用的，更多适合倒时差或者辅助改变某类人的睡眠习惯。
2. 所以褪黑素治疗慢性失眠效果极差，很多人的失眠并不是缺乏褪黑素导致。
3. 褪黑素的吸收本身就有各种代谢差异，建议从小剂量开始。
影响睡眠的因素千差万别 ，任何一项没有做好都有可能导致你的睡眠质量不佳，习惯难以融入日常工作学习。如果你本身睡眠就有问题的话，下面就是一些简单的小对策：
1. 尽量养成同一时间起床的习惯。如果平时睡眠不足，周末可以适当睡懒觉补充一下，但是如果平时睡眠 OK 或者本身就失眠，建议周末也按照正常的时间表来安排睡眠。
2. 对于年轻人来说，早上或者中午运动会更好，晚上运动不是不可以，建议不要在 8 点之后高强度心肺型运动。
3. 白天光线要充足，不开窗帘也应该把灯尽量点亮，晚上光线要尽量柔和甚至关灯，有助于褪黑素的正常节律。
4. 晚上如果和电脑屏幕，手机，电视打交道超过 3-4 个小时，建议用蓝光眼镜，不过这个措施可能也仅仅对某小部分人有效。但是屏蔽蓝光能力很强的眼镜有个问题，白天戴了有色差，建议还是仅仅晚上看电视看手机或者电脑办公的时候才开始使用。屏蔽蓝光的镜片有尼康，依视路，明月等等，可以去眼镜店咨询。
5. 平时白天尽量少睡，给予自己一点“睡眠压力”。午觉最好不超过 1 个小时，超过 1 个小时的午睡不仅会减少你夜间的困倦感，同时也有可能让睡眠进入深睡眠模式，起来的时候特别的疲劳。
6. 晚上不要喝浓茶或者咖啡因，平时也少喝酒。如果对咖啡因比较敏感，建议不要用大量的咖啡因来提神，并不是说不能喝咖啡，而是每个人对咖啡因的耐受程度不同，有些人晚上喝奶茶都会失眠，有些人一天好多杯 咖啡都没事。
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