對於越來越繁忙的都市上班族，許多人雖然有錢了，但是健身房離住的地方太遠，或者下班後時間太少，又或者自己太忙，所以一直沒有時間去健身房鍛鍊。當然動輒幾千上萬的健身年卡，也會讓不少人退卻。可是看著自己肌肉孱弱不堪，且不說如何去保護自己心愛的女神，就是噹噹每天看到自己頹廢不堪，似乎被生活壓著喘不過氣，心中也會挺不甘的吧。
不過需要指出的是，和健身房器械相比，在家鍛鍊負荷較少，而且自己若是一個人鍛鍊，難免沒人指導，動作不標準，會讓增肌速度較為緩慢，但是如果你能明白原理去針對性訓練，你也能塑造出自己想要的肌肉模樣。雖然慢，但是效果還是有的。
動作一：啞鈴肩推
所需器械：啞鈴
訓練強度：2-4組，每組10-20次，組間休息1-2分鐘。
啞鈴是最為常見的健身器材，小巧方便，不佔空間，可以隨時在家裡，或者辦公地點鍛鍊。該動作可以讓你每天對著電腦碼字辦公，而導致的肩周疾病得到緩解，長期鍛鍊，再也不怕此方面的疾病。還可以鍛鍊肱二頭肌和肩胛肌群和背部的倒三角。
動作二：俯臥撐
所需器械：無，僅需自身重量
訓練強度：2-4組，每組15-30個，組間休息3-5分鐘。
許多辦公族手臂孱弱無力量，可以試著做做俯臥撐，每天稍微輕強度鍛鍊，可以很有效的雕刻自己的手臂線條，讓二頭肌、三頭肌和胸大肌肌肉纖維有效增長。
動作三：波比跳
所需器械：無
訓練強度：3-5組，每組10-30個，組間休息5-10分鐘
擔心遊泳圈脂肪過多?想要全身線條好看?可以試試波比跳，該動作可以短時間內大量的消耗你體內的脂肪能量，增加你上肢、下肢力量。
動作四：仰臥起坐
所需器械：無(瑜伽墊、或者乾淨地板即可)
訓練強度：2-4組，每組10-20個，組間休息3-5分鐘
鍛鍊了肩部、背部、胸部、上肢、和下肢，怎麼能少了腹部核心肌群呢?長期鍛鍊，可以讓自己腹部肌肉更加好看，甚至能練出馬甲線人魚線和八塊腹肌。
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