手臂是健身最容易掌握的訓練部位，看著高聳的、完美的二頭肌，撐起衣袖總有種讓人慾罷不能的感覺，沒事就想“捏一捏”。
現在的季節，漏出壯碩的“麒麟臂”會得到無比羨慕的眼光，給人留下深刻的印象。
一雙完美的手臂二頭肌佔到1/3，三頭肌佔到2/3，更多需要注重的是三頭的訓練，這幾個動作不妨放入每週訓練計劃中，絕對事半功倍！
每個動作做四組，每組8-12次，間隔休息30秒！
啞鈴彎舉
鍛鍊肱二頭肌的經典動作！
啞鈴彎舉一般採用交替上舉，這是其獨有的優勢。
啞鈴交替彎舉可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。
啞鈴彎舉主要鍛鍊肱二頭肌，對前臂肌、肱肌、三角肌前部也有鍛鍊效果
槓鈴彎舉
開始進行較窄的握距來關注你的肱二頭肌外側頭，進行6-8次後切換握距，你的握距比肩略寬，來重點進行肱二頭肌內側頭的訓練。
通過使用各種握距和過程中的控制力，會確保你得到完整和有效的增長，很多人只是無休止的進行彎舉，但效果平平，但這樣小小的改變會讓你充分照顧到你的薄弱區域。
身前錘式彎舉
在身體前側進行錘式彎舉會真正激活肱肌，增加二頭肌的寬度。
不要揮動啞鈴，不要利用慣性進行，持續緩慢的彎舉你的手臂。
仰臥臂屈伸
確保重量是你能夠完成並且控制的重量，最底部起點-額頭部位，額頭部位-頂峰收縮最高點。
頭頂上方臂屈伸
發展肱三頭肌的整體弧線，讓你的肱三頭肌看起來很飽滿。
採用站姿而不是坐姿來做臂屈伸， 可以讓你使用借力，從而能使用更重的重量。
啞鈴聳肩
兩手持啞鈴下垂於腿前，以斜方肌的收縮力量，把力量向上提起;至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處於“頂峰收縮”，稍停，再以斜方肌的張緊力控制慢慢還原。
夏天要到了，你還不趕緊練起來嗎？
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