今年你的健身目標完成了多少？
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無論你是想學強森一樣的大塊頭，還是像模特明星一樣的精壯，都需要足夠大的肌肉，也是顯示健身的實力的標準，那麼增肌聽起來就是純粹的抗阻力訓練：阻力越大，肌肉就越多。很簡單，對嗎？
並不是。通過把正確的動作、負重、組數和次數結合在一起——甚至還要涉及到組間歇——你才能夠保證抗組裡訓練能夠充分發揮增肌的效果。
接下來是五種最重要的訓練變量和練習，可以促進增肌。
通過夯實接下來的訓練基礎，你可以確保你的訓練是為目標而服務。同樣的，你也可以根據個人情況來調整訓練，比如年齡、時間、基因、弱點和傷病等，甚至是個人經驗。
要想增肌最大化是需要時間的。每次去健身房前都計劃好自己的訓練。在開始訓練前，記住，肌肉不可能在真空環境下生長，它需要一定的飲食支撐，必要的時候還需要一定的補劑。
與增加相關的變量
1.圍繞了多關節動作來練，可以刺激到更多的肌肉
多關節動作會涉及到多個關節。越多關節參與進訓練，刺激到的肌肉就越多。臥推會涉及到肩關節和肘關節。這就意味著附著在這兩個關節上的肌肉都會參與進訓練。涉及到的肌肉越多，負重就越大。
專業的訓練應該涉及到了大重量的多關節動作，例如深蹲、硬拉、臥推、推舉和奧林匹克舉重。當然，單關節動作例如彎舉、直臂下壓、飛鳥、腿彎舉等動作可以刺激到未能在多關節動作中得到充分刺激的肌肉，以改進你的身材。
2.以相當高的強度來訓練
你可能是竭盡全力地練，但是這並不是定義強度的方式。強度指的是一個特定的百分比基於你單次動作最高的負載（1RM）。也就是說，假如你用185磅來臥推且你的1RM是225磅。為了獲得你的強度指數，將185除以225，82%就是你的1RM。
科學家發現，在70-85%的範圍內練習的增肌效果是最明顯的，這就意味著你需要靠這個重量來練6-12次。超過該範圍，例如15次，增肌效果將被削弱。所以增加一定的重量以保持6-12次的範圍。
接下來的訓練遵循著一個原則：
一開始的重量比較大，那個時候你的能量還是充沛的，然後隨著訓練的推進而減少重量。最開始的次數範圍為6，然後升到8-10，最後是12。
如果你是老司機，說說練多久了
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3.提高運動量
你已經確定下來了動作和負荷。那麼現在你需要決定要練幾組。你需要確定組數和整體訓練量。
訓練量通常是重量x組數x次數。較大的運動量可以帶來更加明顯的增肌效益。但是每個人的恢復能力不同，唯一的、確認理想的訓練的方法就是不斷地練習和糾正錯誤。
人們會通過增加組數來提高訓練量，在負重和次數保持相對一致的情況下。但是，通過不同的方式來練肌肉也不失為一個很好的辦法。
例如，你練平板臥推，之後再用啞鈴來練，那麼你是從幾乎相同的角度來練。但是，如果你練上斜或者下斜臥推的話，你就從不同的角度來刺激肌肉，從而增加了訓練量。
練多關節動作不僅可以帶來更加平衡的體態以避免受傷，還可以增加肌肉圍度。
最後，一旦你以更多的訓練量來刺激某個部位，你就需要改變你的訓練間隔以發揮訓練的效果。
4.將組間歇時間限制在60-90秒
組間歇時間也會影響到增肌。但是合適的組間歇時間，大約60-90秒，可以最大程度地促進肌肉生長。
短暫的休息可以提高代謝壓力，提高潛在的力量輸出。為了達到最大的力量輸出，你需要保持足夠短的組間歇時間來處理代謝壓力，但是也要足夠長以幫助恢復。
5.練到力竭
短暫的肌肉衰竭是指練到了某一個點的時候，你已經不能標準地完成任何一次動作。練到肌肉力竭已被證實可以創造更加明顯的刺激。但是，過於頻繁的力竭是適得其反的。它會促進分解激素的分泌，削弱肌肉的合成代謝。
所以，在最重的一組動作中練到力竭。記住，經常性的肌肉力竭可能會導致過早的疲勞和損害骨骼肌的生長。
連鎖反應
上述的變量和訓練並不是獨立的。事實上，當他們一起使用的時候，可以帶來一種連鎖反應。
從某種程度上來說，這些不同的變量可以組合。增加負重以提高刺激的理論是結合圍度所提出來的，因為負重越大，刺激到的肌肉就越多。
事實上，這種加載可以強調肌肉完整性，因為細胞內合成代謝觸發了開關。當你將單關節和多關節動作組合起來，你可以看到你是如何處理更大的負荷以及刺激更多的肌肉纖維。調整你的訓練量和休息時間，你正在利用一些力量倍增器。
通過更多的次數和倍增組以保持力量輸出，你可以促進更加強烈的合成代謝。
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找到一個搭檔來幫助你，幫你完成額外的幾次動作。否則強度大了，你可能不能獨立地完成動作。
跟蹤你的訓練。仔細的觀察你的訓練，通過記錄下你的動作、負重、組數和次數。隨著時間的推移，幫助你最大限度地提高您的力量和圍度收益。
找到一個理想的訓練間隔
接下來的訓練不涉及熱身組。按照需求來練，不要練到肌肉力竭。
熱身之後選擇一個合適的重量。遵循金字塔法則，一開始的重量會比較重，但是隨著訓練的跟進而減少重量。
如果你有搭檔，就在最終的那一組動作中練幾次強迫組次數。如果你沒有搭檔，儘可能地達到肌肉充血。在每個動作的最後一組中使用遞減組。
第一天：胸，肱三頭，腹肌
中等握距槓鈴臥推 4組，6-8，6-8，10-12，10-12
上斜啞鈴臥推 3組，8-10，8-10，10-12
下斜臥推 3組，8-10，8-10，10-12
上斜飛鳥 3組，10-12
固定器械推胸 8組
窄距臥推 3組，8，8，10
坐姿三頭屈伸 3組，8-10
臂屈伸 8組
懸垂舉腿 3組
繩索卷腹 站姿，3組，12-15次
坐姿轉體扭腰 3組，45秒
第二天 ：背、肱二頭、小腿
俯身槓鈴划船 4組，6-8，6-8，10-12，10-12
T字把划船 3組，8-10
寬握高位下拉 3組，10
單臂啞鈴划船 3組，10-12
直臂下壓 3組，12
槓鈴彎舉 3組，6-8，6-8，10-12
上斜啞鈴彎舉（交換手） 3組，10-12
斜託彎舉 8組（Tabata-style）
站姿提踵 4組，12，12，20，20
坐姿提踵 3組，15
第三天：肩、上斜方肌、腹部
坐姿槓鈴推舉 4組，6-8，6-8，10-12，10-12
坐姿俯身後平舉 3組，8-10
側平舉 3組，8-10
槓鈴前平舉 3組，8-10
站姿划船 8組
啞鈴聳肩 4組，8，8，12，12
懸垂舉腿 3組
繩索卷腹 3組，12-15
坐姿轉體扭腰 3組，45秒
第四天：腿
槓鈴深蹲 4組，6-8，6-8，10-12，10-12
單腿槓鈴深蹲 3組，8-10
腿舉 4組，腳的位置高低切換，8-10，8-10，10-12，10-12
腿屈伸 8組
羅馬尼亞式硬拉 4組，8，8，12，12
仰臥腿彎舉 3組，8-10
站姿提踵 4組，12，12，20，20
坐姿提踵 3組，15
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