腿部训练，是很多街头健身者很少提起的话题。
不管你承不承认，真正注重练腿的街头健身者并不多。
这并不奇怪，街头健身最广为人知的特点，在于充满力量感、炫酷的单双杠动作和地面动作，而这些动作与腿部力量几乎没有关系。
然而，在实际生活中，双腿的重要性甚至大于上肢。
如果双腿薄弱，即使我们上肢和躯干再强壮，可能也只是个连站都站不稳的废人。
而如果我们失去了双腿，则完全丧失了稳定躯干以及快速移动身体的能力。
所以，在“街头健身者是否应该练腿”这个问题上。我给出的回答是：
如果你平时经常走动，腿部使用得多，那么不加入腿部训练也不会有很大问题。
但是，如果你经常久坐少动（由于工作或者生活习惯的原因），导致双腿肌群薄弱，那么额外的腿部训练对你来就尤为重要。
1、
说到下肢的徒手练习方法，不得不提到一本影响无数自重健身者的书——《囚徒健身》 。
这本书有人吐槽有人夸；有人视为垃圾，有人奉为圣经；
而作为一个曾经的读者，我想说说我的看法。
书中有很多可取之处，如精心设计的一系列进阶动作以及简单易懂的健身科普等等，对宣传运动健身有着很好的意义，很多人都是因为这本书而加入了徒手健身者的行列。
可以说，这本书在徒手健身/自重健身的兴起中做出了不可磨灭的贡献。
但同时，这本书也存在非常多的吐槽点（这也是它屡遭唾骂的原因），比如语言偏激、心灵鸡汤贯穿全文、将器械健身喷得一文不值、有些理论毫无科学依据...
所以，我在肯定这本书的同时，不得不吐槽一下。
在腿部训练那一章节中，你不得不佩服作者保罗·威德非凡的写作能力，他能够把一个普通的自重深蹲吹上天，然后再把难度更高的负重深蹲说得一文不值。
文中讲到：深蹲可以同时练到股四头肌和腘绳肌，以及小腿肌群。
确实如此。
但这是因为，深蹲是一个多关节动作，参与的不单单有膝关节，还有髋关节以及踝关节。
在蹲起过程中
由于出现膝关节伸展， 所以会锻炼到股四头肌
而与此同时，还出现了髋关节伸展：因此还会锻炼腘绳肌、竖脊肌、臀肌等等。
最后是踝关节
出现跖屈（绷脚尖的方向），所以还会一定程度锻炼到小腿肌群。
所以，深蹲真的是个黄金训练动作，几乎能够锻炼到整个下肢。
这可能也是为什么负重深蹲会被列入三大经典力量动作（三大项）的原因。
同时，我们应该清楚地认识到，器械健身有它独特的价值。
先不说器械健身和徒手健身两者孰优孰劣， 一个只能自重深蹲的人，去嘲笑一个可以承担几倍体重进行深蹲的人，不觉得这很可笑吗？
过度夸大器械健身的危害，是这本书的最大吐槽点之一。
作为一名健身者，我们要做的是：正确认识两种健身方式的优缺点，然后根据自己的经济条件、个人追求和喜好等方面去选择。
其实，不单单是健身，无论是哪种运动，以包容的态度去对待，才是明智之举。
2、
膝盖能不能过脚尖？
可以过脚尖。
看过一篇公号文章，里面提到“膝盖不能过脚尖”这种说法最早来源于一项力量举的研究，研究说这样可以减小膝盖的剪切力； 此外，对于膝关节受伤患者来说，这样做更有利于对膝盖的保护。
在健身房，很多教练在教导客户深蹲时，为了让客户学会动用髋部也会套用这句话，但这种模糊的教学措辞难免会误导客户。
这个定论明显太绝对。毕竟每个人的身体部位、伤病情况以及所练的动作都不同，所以也不会有绝对的标准。有很多人深蹲时膝盖都是超过脚尖的，包括专业的运动员。
因此，对于膝关节正常的我们来说，
应该关注的不是“膝盖能不能过脚尖”，而是我们的“深蹲动作能否保持稳定”。
3、
动作要点
普通深蹲
双腿距离：稍宽于肩
蹲多低？
这取决于我们腘绳肌的伸展性，假如腘绳肌过紧，那么蹲到最低点时，腰椎就会代偿（也就是会弯腰），
在自重的情况下，这样做不会有什么问题；但是在负重的情况下就比较危险，多大的体重可能会对你的腰椎造成伤害。
因此，在我们腘绳肌伸展性不足时
有3种解决方法：
1、不要蹲到太低 （自重深蹲无问题）
2、两脚站宽一点，脚尖稍微外八，膝盖方向与脚尖一致
3、拉伸腘绳肌
有些朋友会说，很多专业运动员其实并没有严格地让脊柱处于中立位，而是采用弯腰的姿态，比如力量举运动员做负重深蹲、大力士拿起大石球... 这样做可以省力、提高他们的比赛成绩。
但我们要知道，毕竟他们是专业运动员，他们的肌肉力量、关节、韧带都比我们要发达，他们可以，但我们不可以。
作为健身爱好者，为了安全起见，还是以最完全的方式去练习。
4、
徒手练腿如何加大难度
重点来了，对于爱好徒手的我们，如何在不依靠外物重量的情况下，增加深蹲的难度呢？
进阶方式1： 深蹲跳
练习之前可以用普通深蹲作为热身，过程中尽可能跳到最高，最低点臀部几乎贴近大腿。
可以尝试每组20次，组间休息1分钟，相信3组下来你的大腿已经很酸爽了。
进阶方式2： 单腿深蹲
单腿深蹲的难度，不单单在于“弯曲腿”的腿部力量，还在于“伸直腿”的柔韧性、髋部屈肌的力量以及身体的平衡能力。
1、“伸直腿”的柔韧性不足，在最低点就很难把腿伸直，腿部会弯曲，甚至碰到地上。
2、髋部屈肌的力量不足，就很难把“伸直腿”抬起，并保持这个姿势。
3、身体平衡能力不足，动作便会东倒西歪。至于平衡能力，关系到核心稳定性。一开始可以减少难度，通过墙壁辅助维持平衡，后期再慢慢减少辅助。
以上3者，都会大程度影响到单腿深蹲的动作质量。
另一个动作：弓步蹲
弓步蹲也是高阶动作，侧重于锻炼腘绳肌，同时对平衡能力也有一定的要求。
当普通弓步蹲对你来说太容易时，
就可以进阶为交叉弓步蹲跳了。
即一开始左腿前，右腿后，跳起后，变成右腿前，左腿后，轮流交换。
通过这三个动作，足够让大家腿部肌肉充血。
什么？还想要更难的动作？ 等我以后再慢慢给大家分享、
END
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