完美的腹肌與漂亮的馬甲線可謂是我們的另一層外衣，所以，我們對它愛不釋手，沒有的想要，有的想要更漂亮。而從方法上來講，針對自身的實際情況不同，無非就是全身性的減脂和局部的腹部訓練。
也就是說，如果體脂過高，就要先減脂，這時就算是把腹肌練厚也不會顯露，而如果體脂夠低，把腹肌練厚，腹肌（男性）或者馬甲線（女性）就會很明顯。因此，並不是說，要腹肌成型，並不是就把體脂降下來就夠了，而是要把體脂降下來，還要把腹肌練出來。
所以，只要你想擁有腹肌或者馬甲線，不管當前的體重是什麼樣的，在減脂或者是塑形的過程中都要加入腹部的訓練。
而腹部訓練的動作也有很多種，需要選擇在能力範圍內又有一些難度的動作來做，因為目的是要把腹肌練厚，難度低就不會起作用，而難度高了，又很難把動作做標準。
在下面的9個動作當中，很適合大眾來做，當然，也要在自己嘗試後再衡量是否適合自己，如果一組下來沒什麼感覺就去加大難度和強度，可以通過縮短動作間的休息時間與每一個動作的次數來增加，也可以去選擇難度較高的動作來做。如果在完成一組動作之後，感覺比較費力但又可以把每一個動作都標準的完成，那麼當前，就你可以做這組訓練
動作一：平板支撐60秒
- 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，與雙腳撐起身體
- 繃緊整個身體，保持從頭到腳呈一條直線
- 堅持住
動作二：卷腹30次
- 仰臥，雙腿併攏屈膝，雙腳踩地，雙手置於頭後或交叉置於胸前
- 腹部發力起身，順序從肩部到上背部再至下背部依次離地
- 最高點稍停後還原，順序從下背部到上背部再到肩部
- 整個過程手臂與頸部只是跟隨上半身的移動而動，不要主動發力
動作三：仰臥舉腿20次
- 仰臥，微微屈膝，軀幹前傾，腰背挺直，雙手背後放於腰部或平舉
- 轉動雙肩來帶動上半身的轉動
- 背部挺直，頭部跟隨上半身一起轉動
- 轉體時呼氣，還原時吸氣
動作四：俯身轉體30次
- 微微屈膝，軀幹前傾，腰背挺直，雙手背後放於腰部或平舉
- 轉動雙肩來帶動上半身的轉動
- 背部挺直，頭部跟隨上半身一起轉動
- 轉體時呼氣，還原時吸氣
動作五：仰臥單車26次
- 仰臥，雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面
- 同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋
- 下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定
- 用力提膝，將膝蓋靠近手肘
- 另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面
- 轉身時呼氣，中間位置時吸氣
動作六：槓鈴體側屈40次
- 站立，雙手握住槓鈴置於肩部
- 身體慢慢側傾斜至大約35度
- 慢慢還原，換邊
動作七：側支撐抬臀20次，換邊
- 側臥，下側手臂與腳撐起身體，使身體從頭到腳呈一條直線
- 腹部發力收縮將臀部抬高稍停後還原
- 抬臀時呼氣，還原時吸氣
動作八：90度卷腹20次
- 仰臥雙腿併攏抬起與地面垂直，雙手上舉
- 捲起上背部，同時帶動雙手去碰觸雙腳，注意下背部不要離地
- 捲起時呼氣，還原時吸氣
動作九：啞鈴側拉20次，換邊
- 與肩同寬站立，收緊腰腹，徒手或雙手各持啞鈴
- 保持胯部位置不變，胸椎向右側側彎、還原
- 可以雙手各握啞鈴交替進行，也可以單手握啞鈴換邊進行
- 側彎時呼氣，還原時吸氣
動作間休息不要超過30秒，每次做兩組，每週3-5次
如果處天減脂期間，在動作之後加入30分鐘的有氧運動。當然，飲食也需要長期的控制（不節食）才行。
如果本身體脂率不高，堅持兩個月左右，效果就會很明顯。
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