完美的腹肌与漂亮的马甲线可谓是我们的另一层外衣，所以，我们对它爱不释手，没有的想要，有的想要更漂亮。而从方法上来讲，针对自身的实际情况不同，无非就是全身性的减脂和局部的腹部训练。
也就是说，如果体脂过高，就要先减脂，这时就算是把腹肌练厚也不会显露，而如果体脂够低，把腹肌练厚，腹肌（男性）或者马甲线（女性）就会很明显。因此，并不是说，要腹肌成型，并不是就把体脂降下来就够了，而是要把体脂降下来，还要把腹肌练出来。
所以，只要你想拥有腹肌或者马甲线，不管当前的体重是什么样的，在减脂或者是塑形的过程中都要加入腹部的训练。
而腹部训练的动作也有很多种，需要选择在能力范围内又有一些难度的动作来做，因为目的是要把腹肌练厚，难度低就不会起作用，而难度高了，又很难把动作做标准。
在下面的9个动作当中，很适合大众来做，当然，也要在自己尝试后再衡量是否适合自己，如果一组下来没什么感觉就去加大难度和强度，可以通过缩短动作间的休息时间与每一个动作的次数来增加，也可以去选择难度较高的动作来做。如果在完成一组动作之后，感觉比较费力但又可以把每一个动作都标准的完成，那么当前，就你可以做这组训练
动作一：平板支撑60秒
- 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，与双脚撑起身体
- 绷紧整个身体，保持从头到脚呈一条直线
- 坚持住
动作二：卷腹30次
- 仰卧，双腿并拢屈膝，双脚踩地，双手置于头后或交叉置于胸前
- 腹部发力起身，顺序从肩部到上背部再至下背部依次离地
- 最高点稍停后还原，顺序从下背部到上背部再到肩部
- 整个过程手臂与颈部只是跟随上半身的移动而动，不要主动发力
动作三：仰卧举腿20次
- 仰卧，微微屈膝，躯干前倾，腰背挺直，双手背后放于腰部或平举
- 转动双肩来带动上半身的转动
- 背部挺直，头部跟随上半身一起转动
- 转体时呼气，还原时吸气
动作四：俯身转体30次
- 微微屈膝，躯干前倾，腰背挺直，双手背后放于腰部或平举
- 转动双肩来带动上半身的转动
- 背部挺直，头部跟随上半身一起转动
- 转体时呼气，还原时吸气
动作五：仰卧单车26次
- 仰卧，双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面
- 同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
- 下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
- 用力提膝，将膝盖靠近手肘
- 另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面
- 转身时呼气，中间位置时吸气
动作六：杠铃体侧屈40次
- 站立，双手握住杠铃置于肩部
- 身体慢慢侧倾斜至大约35度
- 慢慢还原，换边
动作七：侧支撑抬臀20次，换边
- 侧卧，下侧手臂与脚撑起身体，使身体从头到脚呈一条直线
- 腹部发力收缩将臀部抬高稍停后还原
- 抬臀时呼气，还原时吸气
动作八：90度卷腹20次
- 仰卧双腿并拢抬起与地面垂直，双手上举
- 卷起上背部，同时带动双手去碰触双脚，注意下背部不要离地
- 卷起时呼气，还原时吸气
动作九：哑铃侧拉20次，换边
- 与肩同宽站立，收紧腰腹，徒手或双手各持哑铃
- 保持胯部位置不变，胸椎向右侧侧弯、还原
- 可以双手各握哑铃交替进行，也可以单手握哑铃换边进行
- 侧弯时呼气，还原时吸气
动作间休息不要超过30秒，每次做两组，每周3-5次
如果处天减脂期间，在动作之后加入30分钟的有氧运动。当然，饮食也需要长期的控制（不节食）才行。
如果本身体脂率不高，坚持两个月左右，效果就会很明显。
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