kevin10001
【减肥、减脂】应该做什么运动？
关于这个问题，有几种基本的模版
第一种：纯有氧运动+拉伸
这种是最受广大减脂需求者欢迎的模式
因为纯粹，需要学习掌握和记住的事情不多；
而且纯有氧运动，对于减去多余脂肪还是很管用的
同时还能提高我们的心肺功能，肌耐力。
推荐人群：运动新手，体重较大人群
推荐运动：椭圆机，坡度快走，动感单车
提醒：纯有氧运动，前期减脂显著，但是会效果会缓慢下降，停滞不前。适当时候需要进行别的模式
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第二种：有氧运动结合H.I.I.T（高强度间歇运动）
这种模式通过固定时间的有氧运动消耗定量的脂肪，同时进行10-15分钟的高强度间隙运动，可以增加运动后持续消耗效果。
最简易的做法：快走+快跑（3+1模式）
快走3分钟—全力快跑1分钟⭕️循环3-4次
推荐人群：有一定运动基础人群
hiit推荐工具：跑步机、单车等
提醒：进行高强度间隙运动时，注意当下心率强度，别过度逞强。运动是长久累积效果的。急不来
隔天进行。因为在你全力以赴的同时，你的发力肌群是一定会受到强度不低的刺激，需要给时间休息恢复。
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第三种：有氧运动+力量训练（复合动作，重训）
这种模式也就是减脂与塑形同时进行。说简单就是增肌。但是也是最难掌握的，动作太多了...每个相似但不相同...玩法一大堆。
减脂！对比增肌塑形来说的话，其实不难。
很多人花去半年、八个月时间几十斤随便甩...
但是在减肥之后想练出一个比较好的身材，最少需要保持训练2-3年。
【要练啥？】
【力量训练】项目有很多，我只推荐复合基础动作
复合动作是增肌的核心，例如：深蹲、硬拉、卧推、引体向上、杠铃划船、肩上推举等
女生：罗马尼亚硬拉、相扑蹲、宽站距深蹲、负重臀冲、高位下拉、划船等等....
训练模式：前期全身训练为主。
步骤：有氧热身、重训、拉伸、有氧放松
推荐人群：有一定训练基础人群（主要是针对复合动作的掌握程度）
推荐使用工具循序：固定器械—哑铃—杠铃
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【步骤是什么？】
无论你选择什么哪个模版，世界公认的循序：
1..全身暖身、局部肌肉拉伸
2.热身训练组、正式训练组
3.受训肌肉拉伸恢复、全身肌肉放松
4.回家吃肉补充，充分休息
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再见！加油
Freedy六块腹肌企鹅
正确的减脂应该通过力量训练及有氧训练同步进行，并且搭配合理的饮食。减脂的力量训练与有氧训练如何去搭配在我前面的文章有很详细的介绍，这里我就不再手打一遍。在这我着重的说一下减脂的饮食。我带过很多的减脂学员，我对他们的饮食要求不会说去只能吃什么蔬菜啦，或者一些东西，我的建议是首先高脂肪高热量的东西尽量的不要去吃，比如猪肉，油炸类的东西。其次就是碳水淀粉类的少吃一些像米面之类。应该多吃些高蛋白的食物类似于鸡胸肉，鱼类，鸡蛋等。
减脂切记不能单纯的去靠饮食减下去，那样见过之后会很容易反弹而且身材看着十分的干瘪。
在这我就简单的介绍一下减脂的饮食。我的文章有很多健身相关的东和自己的训练视频，有兴趣的话可以关注我。
健美老男孩灬
作为一名健身教练，希望我的回答能给题主一些帮助
减脂是一个健身界非常热门的话题，有许多人都为如何减脂而烦恼，减脂遇到平台期，减脂容易反弹，如果健康减脂，在这里我将一一答复
★首先我们要知道减脂的一些注意事项
①减脂最重要的是保持瘦体重，保持基础代谢，这样才不容易反弹
②减脂不要求快，一周掉总体重的百分之一最为合适
③吃练结合，切忌节食
④戒骄戒躁，持之以恒，勿操之过急
接下来我详细讲下饮食和训练的操作细节
★饮食
①算出自己应该摄入的热量范围，先估算自己的每日热量消耗，然后减去500-800大卡，得出的值就是我们每日的热量摄入量
(我会附图，给出估算方法)
②在我们的热量范围内，坚持中等碳水，高蛋白，低脂肪的原则
③食材选择:
主食类:糙米、藜麦、土豆、玉米、番薯、燕麦等
肉类:去皮鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、鱼肉、虾肉等
蔬菜类:各色蔬菜，尽量水煮或清炒
水果类:挑选低GL类水果
④适当补充鱼油、复合维生素、共轭亚油酸、左旋肉碱等补剂
★训练
①抗阻训练➕高强度间歇性训练➕中低强度有氧的组合
②总训练时间不超过一个半小时
③抗阻训练以复合多关节训练为主
胸背腿循环，不要每次练一个部位
总时间大约30分钟
④用TABATA和HIIT加大消耗
大约30分钟
⑤估算自己的最佳燃脂心率
计算公式:
(220-年龄)×60%-75%
然后做这个范围心率的有氧
总时间控制不要超过45分钟
⑥记住热身和训练后的静态拉伸
★训练步骤
①有氧热身8-10分钟，身体微微出汗为好
②目标肌群的热身，筋膜放松，关节热身
③抗阻训练30分钟
④高强度间歇性运动30分钟
⑤中低强度有氧45分钟
⑥训练后的静态拉伸10分钟
⑦训练后补充适量快速吸收的碳水和蛋白质
★总结
①最佳的健康的减脂方式是合理运动➕正确饮食方法的结合，持之以恒
②避免平台期的比较好的方法是，加入一周一次的欺骗餐，避免代谢持续下调
③避免反弹的方法是，训练中加入抗阻训练以保持瘦体重，其次不要有太大的热量缺口，避免肌肉消耗
Max马胖虎
运动减脂的原则
（一）省力费工原则
做减脂练习时，应尽量采用小重量多次数的省力不省功的负荷方式，这样可以消耗里更多的能量，而又不会刺激肌肉过度生长。
（二）缓慢连续原则
在做练习时，尽量不使用带有冲击式的动作和利用惯性的动作，应该使每个动作都做得缓慢、均匀、连续不间断，以避免“偷劲”和“欺骗”训练，使得每次训练都能有效地消耗更多的能量。
（三）出大于入原则
为了有效地配合减脂训练，在饮食方面应该做到，在保证正常营养互派 摄入的基础上，尽量减少热量的摄入。即要严格控制各种油、肥肉、坚果类食品、油料作物种子、含高糖娄食品、饮料、酒精等高热量食品的摄入，使每天的热量消耗值大于摄入值。
二、运动方式的选择
从安全、有效、科学、全面等角度考虑，综合性的健身健美训练法是较好的运动减脂方式。综合性健身健美训练法包括：伸展运动、肌肉负荷运动和有氧运动。
（一）伸展运动包括对全身各主要关节、韧带、肌肉的拉伸和大幅度、全范围的活动，可安排在运动的开始部分（热身准备活动）和结束部分（放松和整理活动）。
（二）肌肉负荷运动包括全身主要大中肌群的锻炼，一般可使用中小重量、多次数的方式，逐个部位地进行锻炼。
（三）有氧运动是一运动时间长、强度较低的运动，它可以有效地将脂肪作为主要燃料进行代谢，同时以不会给身体带来过多的乳酸，如骑车、爬山、慢跑、快走、划船和小重量的肌肉负荷练习等运动方式，其中划船（带蹬腿装置的）运动和小负荷的肌肉负荷练习是非常有效的、较全面的运动方式。
有人说有氧不可少，其实不然，等你到了一定水平，只需要做无氧就OK了。
这货穿衣显瘦
个人经验，今年七月份到现在五个多月瘦了30斤左右，没去健身房，家里有台跑步机，首先改变饮食习惯，减少过油过辣重口味的吃食，多喝水，一日三餐，早晨营养丰盛一点，午餐可以吃鱼肉，鸡肉，牛肉，搭配蔬菜，晚餐多是水果蔬菜之类，尽量避开猪肉，每天再配合运动一个半小时左右，先无氧运动再有氧运动，做好热身跟拉伸运动，避免肌肉腿，早睡早起，充足的睡眠会让减肥更好的进行下去，可以的话买两个体重称，一个普通的，一个体脂称，减肥主要减体脂率，隔段时间早晨空腹上称一次，记录数据，保持平和的心态，肉不是一天吃出来的，减肥也不可能几天就成功，坚持三个月以上就离成功不远了，切记晚上七点以后不要胡吃海喝哦，否则前功尽弃，自律一点没什么不好。
WM瑞宝
想减肥要管住嘴迈开腿。
管住嘴就是要少吃吃健康的东西，迈开腿就是要多运动。究竟怎样运动？做那些运动呢？我还是结合自己来回答这个问题吧！
运动要有有氧运动和无氧运动，并且坚持。
我以前没去健身房的时候，每天早上起来先喝一杯水就开始去公园跑步，跑了一段时间觉得很累并且心里有种坚持不了的感觉，就开始调整进行快走能走多快就走多快，这个效果挺不错，快走最少40分钟到60分钟，我的步伐正好一圈就是一千步，每天十圈一万步，好爽啊。走完之后我就开始做拉伸，身体的各个部位都要做到大约要3.40分钟，最后在公园的山上大声喊一喊……
现在早上去公园1小时左右，晚上去健身房骑单车，做器械……
从以前的130多斤减到110斤！
绿色梦想123
热身+运动+拉伸，这是完整的运动程序。
具体如何运动，做怎样的运动还是要看个人身体情况了，因为你的目的很明确，就是减脂瘦身，所以在没有运动基础的情况下，先做有氧运动。
适量的快走、逐步增强到慢跑，随着体质的提升再增加强度。也可以选择游泳、骑车等。
运动强度并不是越大越好，一般来说中等强度的运动就是燃脂效果最好的时候，主要在于坚持。
当有氧运动的效果逐步缓慢、停滞时，再在有氧运动之前加入一些力量训练，增加肌肉含量、提高代谢、可以继续减脂塑形。此时有了一定的体能和健身基础，也可以尝试HIIT(高强度有氧间歇)，减脂增肌效果也很好。
需要注意的是：①运动减脂前期体重不会有太大变化，切莫心急，坚持就行。
②三分练七分吃，除了运动之外还需要合理控制饮食，少吃高热量食物、清淡少油少糖。
雕刻你的美
以前我妈叫我减肥，说找不到女朋友，但是我从来没放在心上，因为有女朋友了，直到后来体检医生说我有脂肪肝，五就下定决心管住嘴，迈开腿
当然管住嘴不是说不吃或者少吃，那是不科学的，我是一天四顿，吃六分饱，坚决不吃垃圾食品
然后就是运动，不一定要花大量时间去练，但是要坚持每天练，我是有空就练一个小时算上跑步，没时间就二十分钟，反正就是每天一定要动起来
千万不要给自己找理由、借口，比如今天太累了、太困了或者太晚了，想着休息一天应该没事吧，一定不能这样，相信我，有了第一次就会有第二次
坚持才是王道，我以前185，现在146，我正在路上，欢迎你加入减肥大军，不过记住一定要健康科学减肥哟
成都霸味菜谱
您好，我做为专业中医人士，专业给别人减肥，对这个话题有较大发言权，凡胖必虚，需要现场把脉对症调理减肥！建议您看一下我发的"减肥揭秘4:中医分析肥胖"头条号文章，加深了解!
肥胖类型有多种，可以根据自身体质选择锻炼方式，原则是:不过度锻炼，身体至少出微汗，快走、慢跑、广场舞、练武术等都行!
五慈中医调理
没有减过肥的人老认为减肥很难，只是你没有坚持长期运动习惯的原因。像我们坚持几十年健身锻炼的人，常年保持体重偏瘦。老认为减肥是轻而易举的事，不需要任何人去按派就能轻松实现。这就是坚持长年运动的最好作用吧。
