无论男女都要练腿，因为作为人体最大肌群的部位，双腿承载着整个身体的重量，并且在日常活动中发挥着重要的作用，加强腿部的肌肉训练，强大的肌肉力量就会延缓腿部的衰老，并且保护骨骼防止钙质流失，避免骨质疏松等情况。
无论增肌还是减脂都要练腿。腿部力量是全身力量的基础，练腿可以促使全身肌肉生长，腿部肌群与其他部位相比，肌肉量高，也就是说想要增肌，就不能忽略腿部的锻炼。而练腿又可以让你燃烧更多的热量，因为在腿部训练过程中，多为复合动作，当一个动作需要肌肉越多，需要消耗的能量也就越多，再加上力量训练可以带来后燃效应，会让你在休息时同样维持较高的热量消耗。
所以，无论多忙也要练腿，它会让你延缓衰老，保护关节，促进燃脂，塑造体型，增强各种表现力。而在动作的选择上，有条件的走进健身房，那里有更为专业的器械和人员。如果没有条件，在家也练腿，没有器械就徒手进行。虽然效果没有器械好，但胜在方便易执行。
下面，就有7个腿部动作，以HIIT的方式来完成，这样既可以帮你高效燃脂，又能有效练腿，而且没有器械场地的限制，可以就是想做就能做。在充分的热身以后，以下动作就可以开始了：
动作一：平板支撑转体提膝20次
- 俯身，双肘与双脚撑起身体，从头到脚保持一条直线。
- 抬起一侧手臂向上转体至侧撑位时，上侧腿向上提膝收腹，膝盖去碰触手肘
- 顶点稍停后还原换边
动作二：单腿纵跳30次
- 站立，一条腿向上提膝同时另一条腿向上跳起
- 起跳时小腿主动发力以脚跟离开地面开始，依次过渡到前脚掌离开地面
- 下落时前脚掌触地后稍稍停顿，换边
- 动作过程中，上半身保持挺直，双臂随双腿动作自然前后摆动。
动作三：跳跃箭步蹲20次
- 双脚与髋同宽站立，跳起
- 落地时一腿朝前，一腿向后，同时下蹲，上半身直立。
- 慢慢放低身体，后腿的小腿最好能与地面平行。
- 前方腿大小腿之间成90度角。臀部发力起身同时跳起，双腿交替进行。
动作四：移动纵跳16次
- 身体直立，双手置于身体两侧，小腿发力起跳，起跳时双膝尽量不要弯曲
- 落地后屈膝缓冲，并顺势双腿依次向一侧迈出一大步至双脚并拢后再次起跳
动作五：登山跑30次
- 俯身， 双臂与双脚支撑身体，上半身放平，手肘微屈
- 用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近
- 用腹部的力量将大腿向前提
动作六：简化波比跳10次
- 双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直
- 将双腿快速向腹部收回，起身跳跃
- 双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程
- 尽力向高处跳
动作七：单腿蹲10次，换边
- 单腿站立，另一只腿前伸
- 臀部向后坐下蹲，至大腿与地面平行后起身
- 注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致
- 如果保持身体平衡，找一个固定物体来辅助进行
动作间休息20秒，休息过程中不要静止不同，要在轻微的活动中等待心率的下降，比如下图所示：
每次做3-5组，每周1-3次。
动作前活动热身；动作过程中注意安全，听从身体的话，如果感觉不适，延长休息时间或者停止运动；动作结束后拉伸整理。
体重基数比较大的朋友，膝关节有伤的朋友要慎重，根据自身情况来选择或者放弃一些动作。
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