如果你擁有一個啞鈴，即便只是一個生鏽的固定25磅啞鈴，你也擁有了整個健身房，因為肌肉鍛鍊未必必須得用那些時尚的器材。僅僅一個啞鈴就能完成整個訓練嗎？
答案是可以的。新澤西州Alpine Iron House Gym的老闆吉姆·萊諾（Jim Ryno）就有兩種又累又髒的方式讓你嘗試。一個持續30分鐘，另一個持續15分鐘。
“只有一個啞鈴，實際上是個因禍得福的事情。” 萊諾說：“這是一個進行單邊訓練和不對稱負荷的好理由，以幫助修復肌肉失衡和改善核心肌穩定。 這兩種訓練方式的絕大部分都是一次訓練一邊，這對身體機能非常有好處。”
也有一些不錯的組合動作，比方說深蹲啞鈴推肩。”萊諾說：“這將增強你的整體素質和核心力量。”所有的這些都會在30分鐘之內完成，只要一個合適的啞鈴和一些開放的室內空間，在家裡或者健身房裡都可以進行訓練。
下面就給大家詳細介紹這套啞鈴訓練動作，
選擇一個與你當前的力量水平相對應的重量，這樣你就可以用正確的形式執行所有的動作。每次訓練開始前都要做一個簡短的動態熱身。吉姆·萊諾設計的30分鐘啞鈴訓練
訓練動作
單臂深蹲啞鈴推肩
當你做深蹲的時候把啞鈴舉過你的肩膀，一直到最頂端，這可以通過一種流體運動來體現，但是要保持你的運動在你核心肌的嚴密控制下，以保護你的下背部。
單臂地板胸肌飛鳥
你的後上臂每一次都要碰到地板，不要休息。當你舉起啞鈴的時候，保持肘部輕微彎曲，緩慢控制動作，直到啞鈴正對著你的肩膀，伸直你的手臂。
土耳其起立
土耳其起立是由以下步驟組成的多部分動作：
1.從躺下開始，用一隻手臂抬起啞鈴直到伸直；
2.將軀幹從地板上抬起來；
3.把臀部從地板上抬起來，這樣你的手臂就呈一道筆直的直線。另一隻手就放在了地板上；
4.將空閒的腿拉到身下，把手從地板上抬高讓軀幹直立，這樣你就可以單膝跪地；
5.從那裡站起呈完全直立的姿勢，把頭頂的啞鈴舉到最高處。反過來重複一遍。
相撲深蹲直立划船
雙手握住啞鈴的一端，把掌心衝著你，保持雙腳伸展，在做相撲和划船動作時均保持腳趾向外。移動的範圍應該是啞鈴接觸地板底部，直到與你下巴平行。
單臂平板划船
從平板的位置，把一隻手放在地板上，另一隻手握住啞鈴（手掌朝內），將啞鈴一直拉到你的身邊，慢慢的把它降低，保持你的胸部朝向地面，不要在頂部扭曲。
負重卷腹
當你做卷腹時，雙手緊握啞鈴置於胸部上方。想讓它更具挑戰性嗎？伸開雙臂把啞鈴舉過頭頂
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