哑铃划船是健身房中广受健身者欢迎的背部训练动作之一，这个动作能够锻炼背部肌群，采用单侧动作时，还能够纠正背部左右的肌力不平衡。同时单手划船时有很多不稳定因素，迫使训练者去募集更多的核心肌肉，来稳定身体，保护脊椎，从而提升核心力量。
哑铃划船动作由杠铃划船演化而来，和杠铃划船相比，因为没有了杠杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。
因此，这是一个健身族必须要重视的背部肌肉锻炼动作。
因为哑铃的自由性和灵活性，在进行哑铃划船时，也衍生出了不同的额体式，而不同的体式对于训练者在练习时的要求也不一样。
有效地确保哑铃划船的练背效果，我们一起来看看。
这是标准的哑铃划船动作，双脚与肩同宽，屈髋，脊椎保持中立，躯干自然向下俯身。
主要锻炼肌群 : 中背部
其它肌肉 : 肱二头肌 、肩部、背阔肌。
●提示：
进行标准的哑铃划船时，要特别注意身体的稳定，上半身不要随着哑铃的拉起和落下而上下摆动，以保持背部肌群的紧张度。
使用斜板进行双臂的划船，可以减少在练习中借助外力，使得大部分的重量集中在背部，让背部肌肉得到更大的刺激。
同时，因为有斜板的支撑，也减少了下背部的压力，对于核心力量较弱，在练背容易产生腰酸的训练者，这是一个不错的方法。
●提示：
因为斜板的辅助，训练者可能更容易将哑铃拉起，因此要特别注意手肘往后拉的角度不要过度，肘部不要超过身体中线。
这种单侧固定的划船方式，很好地限制了躯干的移动，很适合健身初学者掌握划船的动作。
●提示：
在动作过程中放平下背部、充分伸展和收缩背阔肌，要注意避免身体发生旋转的情况，这种方式的划船也可以很好地锻炼身体核心“抗旋转”的能力。
使用上斜训练凳，将单侧支撑固定在斜面上进行划船，可以增加运动的幅度，训练者手抓握哑铃的那一侧运动的幅度更大，对单侧的背肌刺激效果也更好。
●提示：
关注斜面的角度问题，如果斜面角度过大，训练者躯干更倾向于直立，斜方肌的参与更多。
这是健身房内常见的一种体式，依靠哑铃架或者其它可以作为固定支撑物进行单侧的划船练习。
它的优势在于让训练者适当运用下肢借力，更自如地拉起大重量，可选的支撑物也更多。
●提示：
这种体式需要一个合适高度的支撑物，如果为了去满足支撑物的高度问题，容易产生让身体变得不自在，动作不顺畅的问题。
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