Super卍
兄弟，你把可以在问的细一些，就你现有的条件和体格，支持什么样的计划不是一片文章就能告诉你的。
从专业的角度出发，你要先做体脂测试，还要做身体检查。之后指定计划，计划内容和运动项目和你的经济条件和你目前的肌肉耐力而定。
在这里我就认为你是健身小白吧，对于初学者来说，可以计划在家练习俯卧撑或是哑铃，引体。这些设备都很容易买到。每周保证至少五个小时的锻炼时间，每次锻炼可以选择在傍晚八点到九点之间。训练强度有公式，是你体重的四分之一，过了新手期就是平台期，你在加训练强度吧。
因为这条路不容易坚持，所以说多了也没用，一点建议就是，现在开始做，每天20个俯卧撑开始试试。等你身材有了明显的变化时，你会很开心。健身计划是根据不同人体质进行制定的。你可以先按照前人的计划练，符合你的预期那就继续。
一只肌爱生活
我两年，减肥十斤，看起来数字不大，因为我本身就不是大体重。可是我能保证的是减下来的这十斤永远不会涨回去…而且，体脂降低5个点。
刚开始减肥，也是一头雾水，用最简单的节食开头，两个星期掉了6斤，可是副作用就是嘴巴长溃疡，指甲长倒刺，头晕。精神状态差，然后坚持不下去了，貌似吃了几顿晚饭体重又回来了
之后我就开始运动，刚开始就是跑步爬楼什么的，也天天和体重秤较劲。没什么变动，我就找原因，原来是因为我的基础代谢太差了！节食➕有氧只会让我身体越来越差。
然后我就开始重点做无氧运动，只有肌肉含量提高了代谢率才会上来，每天40分钟无氧运动➕一组有氧是最有效果的
吃上面没有忌口，就是高蛋白，低脂肪。晚上主食减半不吃红肉，多吃虾和鸡肉。不喝饮料，不吃高糖食品。
现在我虽然很久没上体重秤了，可是运动减肥带来的那种由内而外散发的活力可比减肥本身还重要
闪亮偶像
你好，我是Edisi0n，专业科普健身知识。非常高兴回答这个问题，当你开始在意减肥计划时，说明你已经下定决心要减肥了。在回答问题之前，希望你甚至手机面前的读者都能够坚持。废话不多说，我主要讲以下三点。
一、训练
训练是最中之重。想要健康的减肥，并且减下来身材好，训练必不可少。
① 力量训练
为什么力量训练要写在前面？我不仅写在前面，还要求大家在训练时也把力量放在前面。先做力量可以提前消耗血液里游离的糖原，这样有利于有氧时的燃脂。力量训练还有很多好处，可以紧致肌肉和皮肤，起到局部塑型的效果；提高我们的基础代谢，使减脂事半功倍；
力量训练最好能练到全身，均衡发展。有条件的可以去健身房，再次一点可以在家里买一对哑铃。我这里主要讲大众平民的徒手训练，没有器械和场地的限制。
Ⅰ 俯卧撑
俯卧撑可以训练到上肢前表面的绝大部分肌肉，是非常经典的徒手训练，大家也都耳熟能详，唯一要注意的一点，腹部和臀部收紧，不要塌腰，避免腰椎收到损伤。训练建议:
分为下斜俯卧撑、平板俯卧撑、上斜俯卧撑，按顺序难度依次递减，每个组8-12次，每个动作3组(按照自身的身体状况灵活调整)。
Ⅱ 引体向上
引体向上也是上肢训练动作，与俯卧撑正好相反，引体训练的是后表面的肌肉。可能有部分同学做不了一个完整的引体，没关系，我们可以做退阶如下图。建议训练4-6组，每组8-12次。
Ⅲ 深蹲
深蹲训练我们的下肢，我主要说一下注意事项。腰背始终挺直，蹲下时，大腿尽量平行地面，背部和小腿平行。建议训练4-6组，每组15-20次。
② 有氧训练
有氧训练是减脂的机器。我们可以选择跑步，骑自行车，这些运动方式在网上可以搜到一大把，但他们都没有告诉大家有氧运动最重要的一点——心率。
把我们的心率控制在最大心率的50％-80％之间，是最佳的燃脂区间(最大心率＝220-年龄)。
二、饮食
减脂期的饮食以低碳水高蛋白为主。碳水是身体最喜欢的能量来源，所以降低碳水的摄入即降低能量的摄入。蛋白质是合成骨骼肌的主要成分，减脂期间补充足够的蛋白质可以防止肌肉流失，甚至增加骨骼肌含量。
碳水化合物:我们日常吃的主食，比如米饭、面条和馒头，但这些都是精加工的主食，升糖指数较高，我们尽量选择升糖指数低的主食，比如红薯、玉米和南瓜。
蛋白质:蛋白质通常存在于肉类、蛋类和奶质食品中。这里要注意少吃猪肉多吃鱼，因为猪肉的脂肪含量高，而鱼正好相反。
三、睡眠
不管是增肌还是减脂还是不运动，都需要有充足的睡眠。身体恢复和增长最佳的时间段就是睡眠时间。保持高质量的睡眠，可以让身体恢复到最佳的状态，运动起来也精神百倍。
以上三点，坚持三个月一定能看到效果。我是Edisi0n，如果你想运动又不知道如何开始，请关注我！
Edisi0n
关于减肥计划这件事情，众说纷纭每个人的计划都会有不同，但是如果说能够有一个计划能够适合所有人减脂，那么我只能说一句，蒙你呢。关于减脂这件事，大部分人犯了一个致命的错误就是突然之间改变了太多往常的生活节奏，最后导致减脂失败。下面我按照自己的理解来讲讲该怎么具体制定自己的减脂计划。
第一步：慢慢改变饮食和生活习惯
先来讲讲饮食，我个人认为不控制饮食的减脂都是在耍流氓，饮食永远是减脂最重要的一环，饮食上普遍最大的问题是一上来就开始减碳水减到几乎零碳，然后又开始水煮不吃油，这就犯了自然饮食的一个大的忌讳，我们没有使用药物的情况下，是需要通过睾酮来合成肌肉和实现正常生理功能，而睾酮的原料就是胆固醇，如果突然不吃油，会影响正常的激素分泌，然后你就感觉整个人昏昏沉沉的，最后只能宣布减脂失败。
划重点：不使用药物减脂的人不要断碳水和脂肪。
那么想减脂一定是通过一个能量赤字来达到减脂的效果，一般来说减脂我们推荐3：5：2的饮食，也就是碳水占30%，蛋白质占50%，脂肪占20%，这样的饮食，首先先确定自己初期需要的能量，一般用体重（kg）*27千卡的公式算出大概需要的能量，然后在这个饮食状态下保持两周之后观察体重的变化，如果减重了那就保持如果没有变化就继续减少摄入能量，一般来说我们通过调整碳水来改变能量赤字，可以减少5%-10%的碳水来调整，相应的也要提高一点蛋白质的摄入量。
第二步：你需要开始运动
运动的方式很多一般来说去健身房举铁可能是比较容易的一种，因为这种模式比较普及，不受自然环境的影响，而且现在的私教模式也相对比较成熟，如果能够有一个好的教练指导你锻炼，你需要知道肌肉是最好的燃脂剂，足够的肌肉会让你拥有干吃不胖的性质，相信我你会爱上这项运动，并且有可能会坚持一辈子呀。
当你的饮食已经做的足够好也进行了力量训练之后你需要加有氧了，最开始不需要加太多的有氧，和饮食一样，在一开始就开启虐待自己的模式，那你一定坚持不了多久，而且也不一定能减到底，最开始一定定一个小目标，我觉得25—30分钟就可以了。然后根据身体状态和减脂的进度来选择加有氧，饮食运动都一样你的身体需要慢慢调整，突然的改变你的身体都会想救你的命，它会不希望你减掉重量。
第三步：保持你的初心，坚持下去
减脂这件事情，不会是一两天能做到，一般减脂的周期都会拉到3个月或者更长，减脂一直是慢慢进行的，减脂的过程一定会饿的没有人减脂过程是不饿的，所以你一定要坚持你的初心，保持最初的热情。祝你减脂成功！
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健身毛奇奇
结合我自己减肥的经验。我们可以把减肥划分成减肥目标，减肥计划和减肥实施三个阶段。
一、减肥目标阶段
在真正面临减肥这个世纪难题的时候，我们要清楚自己需要达到怎样的减肥目标，比如，我只有180斤想通过3个月减掉10斤，20斤；我自己有200斤，想通过减肥完成蜕变，我在一年内要减掉40；我生完小孩，想回复产前的体重；我想先减肥再增肌，成为健美先生(小姐)；等等。但是我们普通人主要是为了身体健康去减肥的，也要根据自己的实际需求和目标有目的地去减肥，搞清楚了自己的目标就会更科学去减肥！
二、减肥计划阶段
当我们有了自己的减肥目标，接下来就要定好相应的计划，我用6个月减掉39斤的亲身经历给大家分享下我的减肥计划。一开始，我是并没有目标的，很简单，体检报告开出来，医生告诉我，你没有什么大的问题，甘油三脂和尿酸偏高，减减肥就好了。当时我就下定决心一定要减肥成功。我的减肥目标也就出来了，为了健康。然后，制定减肥计划。每周一到周五间隔一天一次五公里跑，一次七到八公里跑，周末两天休息，这个跑步是不用去规定速度和时间的，以有氧运动为主，但是一定要去完成的。每天早起进行哑铃弯举，侧平举，飞鸟，前一个月每天睡觉前进行腹肌撕裂者一级练习，第三个月进行腹肌撕裂者二级练习，第五个月进行腹肌撕裂者三级练习。跑步为了燃脂，哑铃是锻炼手臂力量，腹肌撕裂者锻炼腰腹力量。饮食方面，正常饮食，不吃减肥餐，我有吃零食习惯，戒掉，自己屯了点燕麦饼干，零脂肪的，饿了充饥用，每天早晚喝一瓶牛奶。坚持6个月，效果就出来了。
三、减肥实施阶段
结合自己的减肥计划，一步一步去实施，刚开始还是很难，不要放弃，自己准备一个体重秤，当看到体重减下去一斤的时候，你就会一直坚持下去。第三个月的时候是一个坎，要突破自己，适当增加休息的时间，降低一些难度，给自己一些奖励，比如，减了10斤后，给自己买双鞋，把运动轨迹和成就放到朋友圈，等等，进行自我激励。关键是要管理好自己的时间，严格按计划打表，如果确实工作太忙，就调整一下计划，给自己一个缓冲，不过不能放弃，相信自己，你会成功的！
总之，减肥是个痛苦的过程，有时候想想，早知现在，何必当初。还有一个防反弹的过程，我自己是易胖体质，如果运动终止，体重会有一些增加，不用担心，我们要知道肥胖的根本原因在于摄入量多于消耗量，要控制摄入的食品，拒绝零食，适当运动，最后，经历了这一切，你都不知道自己有强大！欢迎交流！
Mouse小队长
我是 RAPAS 的营养师，希望我的答案可以帮助到您！
任何关于健康的问题疑虑，我们都会知无不尽的为您解答哦！
1、注意饮食
日常饮食注意减少高油脂、高热量食物的摄入，在根本上控制人体脂肪增长，同时尽量不要吃零食，尤其是烧烤、炸串之类食品，多吃水果蔬菜，天然的植物纤维能够增强肠胃代谢功能。
2、适当运动
要想保持完美的身材，适当的运动是必不可少的，只有做到饮食与运动的完美结合，才可能全方位的减少脂肪堆积，建议多做一些慢跑、游泳、骑车等有氧运动。
3、保证睡眠
人体在进入深度睡眠后，会增加脂肪裂变速度，同时还能促进新陈代谢与血液循环系统的加速运作，有利于脂肪的代谢。如果长期睡眠不足会造成注意力不集中，精神萎靡不振等危害，建议每天睡足8小时。
4、搭配代餐
不要服用减肥药等快速减肥产品，不仅会造成身体脱水，更容易出现反弹现象。应正确选择营养代餐，加上良好的生活习惯，会让你的身材保持的更加完美。
LALA代餐在增加饱腹感的同时又能减少摄取的热量，在减肥的同时也不必担心营养缺失，从而达到健康瘦身、不反弹的效果。
RAPAS
减肥计划很简单。需要以下几个阶段来完成。
1，减肥决心。当我们说减肥这件事情的时候，首先，我们要清楚，你一定要减肥吗？为减肥做好心理准备了吗？减肥是个过程，少则一个月，多则半年一年。先想好，自己必须要减肥吗，如果答案是确定的，我们再考虑下面的事情。
2，减肥初期适应期。熟悉减肥基础知识，采购减肥所需食材和用品，适应运动节奏。
减肥所需用品：运动装和运动鞋，瑜伽垫，运动手环，哑铃一对。
减肥食材：除土豆等薯类之外的蔬菜，蛋，奶，鸡胸肉，鱼虾，粗粮，复合维生素。
适应运动节奏：每天1-2个小时的运动时间。从来没有运动过的人，刚开始运动的时候会不适应。从每天慢跑1小时开始适应运动。
3，正式减肥期。减肥可以分两个阶段来完成。第一是减到标准体重。第二塑型到完美体型。如果已经是标准体重了，直接进入第二阶段。在减脂期，先塑型＋慢跑1小时，每天坚持去做。在塑型期，每天坚持塑型30分钟。慢跑时间可以减半。
4，减肥成功后维持期。减肥成功后，建议再继续保持减肥期的状态6个月到一年。因为，身体是有记忆的。减下去之后，如果大吃大喝，很容易复胖回来。再继续保持减肥期的状态，让身体熟悉现在的身体记忆，减肥才持久。
希望可以帮到你，感谢阅读。如有任务减肥相关的疑问，可留言。
感谢点赞关注一下，方便以后多多交流。
健身星文
如果有毅力就坚持运动！
如果做不到坚持运动就选择调整饮食结构。
早餐吃好可选择代餐加鸡蛋
午餐断碳水(米面类主食)，少吃或不吃猪肉，鸡鸭鹅的皮不要吃，动物内脏不要吃，多吃牛羊鱼肉和青菜
晚餐少吃或不吃，担心营养不足可选择补充酵素和代餐
坚持42天，基本可减10~20斤，每个人体质不同会略有差异。
我之前也有发过我的减肥实绩，10月26日开始，从79.7~70.5目前基本控制在70以内。
个人实际，不喜勿喷。
减肥的路很苦，当你瘦了会发现一切都很美好！
新年之际预祝减肥成功！
健康调理享瘦人生
首先要确定自己是真的胖，比如BMI超过了24或者体重（KG）＞（身高-100），超过标准体重10%以上，为了健康，还是需要控制下体重的。
其次，要坚定减肥的决心，还有减肥的目的什么？为了健康，还是要苗条些，是自己穿衣更好看。目标不要订得太高，要知道，肉不是一天长的，自然不会一天就减下去。想想，如果一个月减2斤，一年就是24斤，一般情况都不需要减这么多就足够了，何况刚开始减的速度还是挺快的，我开始三个月减了接近15斤，后面速度就慢了，坚持三个月就能看到明显的效果了，现在开始的话，等到换春装时，整个人就焕然一新了
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第三，减肥就是两条:管住嘴，迈开腿。可以从快走开始，等体重恢复到基本正常时，再开始跑步🏃，不然对膝盖的磨损和压力都是很大的。如果可以的话，最好每天坚持快走，即便不能每天坚持，也没关系，毕竟开始运动了，也比原来不运动时，是个进步呀，当然这样的话，减肥的效果会差些。去健身房锻炼当然更好了，只是不要把健身卡变成洗澡卡呀。
第四，饮食上一定要控制，饮料零食（除去坚果）果脯蜜饯薯片奶茶等等这些就别吃了，想想花钱买来吃下去，长胖，再辛苦地去减下去，何苦呢？还不如用这些钱去买自己喜欢的东西，使自己的生活慢慢变成自己想要的样子。做不到一下子不吃，也要慢慢减量，最后不吃，其实等你慢慢不吃了以后，你会发现，其实自己真的没有那么想吃这些东西，再吃的话，自己也觉得味道太重了。
有了减肥的想法，非常重要，就会有成功的希望，努力加油吧！
漂落的雪2011
减肥计划首先要明确，健康减肥和非健康减肥。
健康减肥就是要科学运动，合理膳食，规律生活，。非合理减肥主要就是不吃或少吃某种食物，晚上不吃饭等，来减少体重。这样结果是毁坏身体的。
其次就是要选择科学运动。包括是徒手健身还是健身房健身。本人不建议去健身房健身减肥，除非你想短期内练成肌肉男等等，因为有很多副作用，比如，空气不好，比如浪费时间，比如健身后就冲澡伤身体等。
减肥一定要与增肌结合起来，否则效果很差。减肥还要有氧、无氧运动配合，才能见效快。
减肥一定要有一个信念：自虐。
减肥健身就是一个终身自虐的过程。当然，减肥成功你就会体会到那种莫名的喜悦。
如果说运动能够改变命运的话，减肥能够改变生活。
