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戒糖不仅在国外，现如今在国内也开始逐渐流行起来，确实，与那些不靠谱的保健品相比，戒糖前后的变化是实实在在看得见的，而且在医学上也是被肯定的！

看看国外一个小姐姐戒糖一个月的变化吧~

在这一个月里，小姐姐戒掉了甜甜圈、冰淇淋、巧克力等甜食，毕竟在欧美国家，甜食在饮食结构中所占的比例更大，而且售卖的份量也更大，所以，这个小姐姐的毅力还是非常值得钦佩的。对比可见，变化最大的就是腰腹部位，真的细了好多！

其实这就是戒糖的重要性所在，高糖饮食引发的脂肪堆积更易发生在腰腹部，这也是对健康危害最大的内脏脂肪的主要来源~所以，减肥重要，戒糖更重要！

此外，皮肤老化也与糖化有关，血糖水平持续较高，会导致糖化晚期终产物（AGES）生成增多，这种物质可以与皮肤成分结合、加快皮肤的老化速度；因此，市场出现了很多抗糖化产品，但都不如通过饮食控糖来的有效！

那么，戒糖主要指哪些糖呢？

除了糖果外，还有：

1.添加糖：即除了食品的天然成分或原料里的糖分外，额外添加的糖，常用蔗糖、果葡糖浆、玉米糖浆等，这种糖主要是为了提升甜味、改善口感，添加量是非常巨大的，如一般的碳酸饮料含糖量均在10%以上，也就是一瓶500毫升的饮料里含有五十多克糖，相当于5根球形棒棒糖！除了甜饮料外，各种糕点、奶茶、巧克力、酸奶，一些调味料里也会添加大量糖分，我们在购买时应当注意查看商品的配料表和食物成分表！

2.纯粹的白米白面制品：如白米饭、白面条、白米粥、白面包等，淀粉的血糖指数与蔗糖相当，也就是消化吸收极为迅速，能够快速入血、抬高血糖，因此，建议主食添加粗杂粮，即使少量添加也比不加强，同时减少纯淀粉零食摄入，如麻花、江米条、膨化零食等。

此外，水果并非需要控制的范围，除了天然的糖分外，水果中的维生素、矿物质以及抗氧化营养素对人体健康极为重要，是不可获取的！而在日常烹饪时，要尽量避免在菜肴中加糖、蜂蜜、红糖等，这也属于添加糖！

希望我的回答对您有所帮助！祝好！

生命需要营养，生活也是!

营养玮玮道来

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戒糖，戒的是添加糖

添加糖是指人工加入到食物中的糖类，比如：白砂糖、红糖、蜂蜜、黑糖都算添加糖，大多数网红奶茶、网红甜品，雪花酥、脏脏包、喜茶一点点这些都加不少添加糖 食物配料表上有白砂糖这些的，也算是添加糖

我是私人健康小管家，你的专属健康顾问~

天然存在于食物中的糖不是添加糖

可以吃，比如：牛奶中的乳糖 水果中的果糖️

日常如何戒糖

一句话总结少吃或不吃含添加糖的食物，日常尽量吃低GI类食物。

常见低GI食物，像燕麦、荞麦面、糙米这些 考虑到实际操作和能否持续性坚持戒糖，还有生活乐趣，个人觉得，只要不要过量摄入已经很棒了！如果能戒那就更好啦～

中国营养学会建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下.

另外像红薯、紫薯、玉米虽GI值>70，淀粉含量相对较多，但富含膳食纤维，饱腹感特别强，热量也相对较低，减脂期和日常吃都很好。

常见问题水果能不能吃？

可以吃，尽量吃低GI水果，比如草莓、苹果、樱桃这些,少吃高GI类糖份较高的水果，比如：西瓜、哈密瓜，少吃不代表不吃，因为营养要均衡。️

咖啡能不能喝？

可以啊，只要不是加了超多糖超多奶油的星冰乐或是加满植脂末的速溶咖啡，减脂的最好喝黑咖啡️，热量巨低。️

牛奶可以喝吗？

可以，不过如果你是痘痘肌尽量少喝吧。警惕市面上的酸奶️是可以喝的，但是市面上大多数的风味酸奶都加了白砂糖，建议喝无糖的。

私人健康小管家

糖是不可能戒的，自然界绝大部分食物都含有糖分，糖分不像我们理解的糖分，就是糖果、巧克力、冰激凌，冰糖红糖，蔗糖。还有一些也算作糖分，比如碳水化合物，淀粉、它们的最终分解产物是葡萄糖，所以它们也算在糖分的行列。

所以，如果的确要谈“戒糖”，也是说不吃“精制糖”，而并非天然糖。比如甜食、糖果、巧克力、糕点、冷饮、甜饮料等等，这些里面大量人工添加了糖分，吃多了对减肥必然是有影响的。但减肥是一项长期工程，远大梦想，所以个人认为没有必要逼迫自己不能吃这样，也必须要戒掉那样。你想一下，如果让你“戒糖”，难道一辈子我们都不能吃冰激凌了？一辈子都不敢碰蛋糕了？这样的减肥，自己心里也憋得慌，人也总是馋馋的得不到满足，心情变差了，减肥还有什么意义。

减肥到底是什么？其实最终目的也不是减重塑身，而是养成一种长期的良好饮食习惯。只要能够满足每日摄入的热量小于消耗的热量，就可以达到减肥的效果，而并不是不吃什么，要吃什么，才能够满足减肥的条件，所以“戒糖”真的不必要。我们都知道日本人们身材大多都很苗条，但日本的膳食指南上每日还鼓励大家吃上一小块蛋糕（200大卡左右），中国膳食指南还没这一条，这又作何解释呢。只要保证每日热量适宜，能量负平衡，最终就能减肥！

减肥期间我们不需要强迫自己完全不能吃自己喜爱的食物，偶尔吃一点，或者少吃一点，不仅能够满足大脑，也让心情愉悦，反而能够更好地控制食欲。这一顿吃多了，下一顿就少吃一点，动态平衡，动态调整。减肥本来就是长期的事情，相信没有人能够做到完全放弃冰激凌、巧克力、甜点：）

只有营养师知道

比如，像糖果、白糖等，还有可乐、蛋糕、饼干、面包、蛋挞、蛋黄派等，里面所含的糖，均为精制糖，同时这些食物所含的淀粉也为精制淀粉。

这些食物有一个共同特点，就是营养素密度比较低，而能量却很高，它们使人增肥的能力特别强，对于减肥人群而言，饮食中建议少吃或不吃这些"美味"。

减肥期间，建议把主食换成五谷杂粮，富含維B族、矿物质、膳食纤维等，能加速脂肪燃烧，利于垃圾毒素的排除……

如全麦面包、杂粮馒头、五谷杂豆蒸饭、蒸红薯土豆等，这些食物饱腹感还强，有助于减肥瘦身。

李晓丽营养师

“糖”在生活中的应用非常广，也是身体不可缺少的能量来源，但不是所有的“糖”都是身体所必须的物质，而在实际减脂、控血糖、降血压中的“糖”也只是要控制、戒掉其中的一部分对身体有害的糖类。

⒈面包、零食、甜点中的白砂糖：热量高、营养低、饱腹感弱，其中面包甜点中除了大量的白砂糖还有反式脂肪酸，减脂的大敌、也是健康的隐患。

⒉果汁中的糖：除了市面上的添加果汁，也包括自己榨的水果汁。水果中富含高纤维和维生素，即便是含有果糖，也不属于会被快速吸收的那一类。但是当多个水果被榨成果汁后，高纤维被破坏掉不到10％，而同时糖分不会相应减少，这无疑就等于喝了一杯“糖水”，偶尔喝没太大问题，长期喝不利于控制血糖和减脂。

⒊精米细面中的“糖”：精米细面中的淀粉和粗粮中的淀粉性质是不一样的。细粮中的淀粉会被身体快速吸收，迅速转化为葡萄糖进入血液，血糖也会随之很快的升高，而之后也会面临快速的落下，很快又会觉得饥饿。粗粮中的淀粉不会直接转为葡萄糖，而是有个很慢的过程，一定程度上减慢胃排空的速度。并且粗粮比细粮的营养要丰富许多。

但是这也不能说不能吃细粮，细粮无疑是快速补充能量的重要来源，只是说过量的细粮会多少影响健康，所以平时配合着粗粮吃会好一些。

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为什么要控制糖摄入量？

①糖容易使人发胖。众所周知，吃糖多了会长胖，当我们摄入糖分时，多出来的糖分会在体内转化为脂肪，增加体重，而且体重过高、肥胖的人群更容易患上糖尿病、心脏病等。

②长期高糖饮食，会增加患高血脂、高尿酸、高血压的风险，也就是我们说的“三高”，这些慢性疾病会给心血管造成损害，患上心梗、冠心病等心血管病风险，而根据统计，中国每年有300万人死于心血管病，成为了致死头号杀手。

糖的摄入量为多少才合适？

糖是为人体提供能量的重要物质之一，世界卫生组织建议，每天吃糖不超过50g。2016版《中国居民膳食指南》中也建议，每人每天摄入添加糖不超过50g，并且最好控制在25g以下，包括红糖、白糖、冰糖等。虽然红糖中的矿物质是比白糖等普通糖多一些的，但其主要成分依然是糖，矿物质是特别少的，多吃也没有太大作用。

为什么不能直接全部戒糖？

蛋白质、脂肪、碳水化合物是提供人体热量的三大主要来源，糖类（碳水化合物）也是最经济、最安全的提供能量的方式。如果彻底戒掉主食等碳水化合物类食物，是很不科学的，对于身体的正常能量供应有很大影响，而且突然戒糖后又暴饮暴食的话，会导致体内胰岛不堪重负，血糖忽高忽低，更容易患上糖尿病。

控制“糖”主要是指控制“添加糖”

添加糖是指在食品生产制造过程中，被添加到食品中的糖和糖浆，区别于食物天然含有的糖。添加糖多的食物一般热量都比较高，而且营养价值低，比如饮料、饼干、蛋糕等，而且会让人吃了还想再吃，导致最终总热量更高，就会更容易发胖。

正确的“戒糖”应该在控制总热量的基础上，减少添加糖，比如把巧克力奶、香蕉牛奶、果料酸奶、夹心面包、甜味麦片等这些食物换成低脂牛奶、不加糖的酸奶、纯麦片、全麦面包等，正常摄入含有天然糖的食物，比如水果、米饭、薯类粗粮等。

我是知食君，海龟奶爸，对食品有严格要求的资深媒体人，欢迎关注我，了解更多儿童喂养、食品安全方面的知识。

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“十个胖纸，九个爱吃甜食”，减肥那就是从戒糖开始。注意，这里指的「糖」是添加在加工食品中的游离糖及高GI的精制碳水化合物。

「糖」藏在哪里

有些食物明明吃起来不甜，但是其中的含糖量却高的吓人。葡萄糖、蔗糖、乳糖、麦芽糖都是糖类，而且越是排在食物配料前的成本，含量就越高！所以避免高糖饮食，首先要学会看食物标签。这样的话，即使是包装食品中隐形的糖，也能被我们揪出来。

另外，不要再往你的热饮和食物中额外添加糖了，平时烹饪也尽量避免糖醋、红烧等方法，而且添加糖不仅增加了糖的摄入，还会掩盖盐的味道，无形中增加了盐的摄入量。关注微信公众号（ID：mrss8090），更多更新的瘦身瘦脸方法看这里，每天分享干货，总有一款适合你。

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减肥是个永恒的话题，就像大家所说的一样，长肉的过程是舒服的，但减肥的过程是痛苦的。 戒糖减肥，这个说法很多人都听说过，其实大家对糖存在一定的认识误区，糖，是人体最重要的供能物质，打个比方，就好比汽油对汽车而言。人体有氧氧化葡萄糖，产生能量供机体利用，所以没有糖，人是不能生存的。

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指的是精加工的大米，白面，糖果，饮料，冷饮以及普通酸奶里的糖份。这些糖一但摄入人体，就会被充分吸收，再因运动量的过少而造成肥胖。既然说到的是戒糖为了减肥，那就要运动减肥加合理的控制饮食。有的人只吃菜而不吃主食也是不对的，而且控制饮食初期也会难受。我们可以吃些粗粮来增加我们饱腹感，同时也可以获得一定的糖分。要知道完全或极端的戒糖对身体是有害的。还有减肥是个长期的过程，有的时候效果不明显，从而导致失去动力。这时您要记住一句话，减肥减的越慢，反弹也会越慢。效果也会越好的。而且运动减肥，还会让您的肌肤保持紧致。持之以恒，您不仅会有个完美的身材，同时也会有良好的作息时间，精力充沛，对生活充满动力。最后说下，有的肥胖人群是因为体内湿气重，导致的肥胖，这样要先排湿气，身体就会慢慢瘦了。先寻因，再找果。祝大家都健康。

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大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

糖这个概念可以从广义和狭义两个角度理解。广义的角度讲，糖包括食物当中所有的碳水化合物，大家比较熟悉的淀粉、果糖、麦芽糖、乳糖、葡萄糖、蔗糖等，都包括在里面。糖狭义的概念是指额外添加的甜味剂，主要就是蔗糖。

肥胖的原因是摄取热量过多，主要是脂肪和碳水化合物摄入过多。因此戒糖就成为减肥的有效手段。但是戒糖不是指的不吃所以碳水化合物，而是指戒掉特别容易引起肥胖的含糖食物。

戒额外添加的糖

喜欢甜食几乎就是人类的天性，然而大多数人都低估了自己每天吃糖的数量。据不完全统计，人均每天吃下去额外添加的糖达到了60克！别不信，一听可乐含蔗糖35克，一杯中糖奶茶至少40克蔗糖，一杯100毫升含糖酸奶额外加了7克糖，还有各种甜点、冰激凌、零食……有些喜欢吃甜食的人一天吃下去的糖超过100克！

这些额外添加的糖吸收迅速，导致血糖快速升高，促使胰岛素大量分泌，将多余的糖转化为脂肪。更糟糕的是，频繁快速升高的血糖会损害正常能量代谢，造成胰岛素抵抗和代谢综合征，除了肥胖，还会大幅度增加心脑血管病、高血压、糖尿病等慢性病发病率。所以减肥首先要戒额外添加的糖。

戒精细淀粉食物

现在生活条件好了，除了米饭面条馒头这些主食，还会经常吃各种糕点。这些糕点绝大多数都是用精细淀粉做的。

这种食物消化吸收非常快，血糖生成指数极高，是发胖长肉的不二选择。而且这些用精细淀粉做的食物一般还会加入相当多的脂肪和蔗糖……各种甜点、糕点、香喷喷的面包、蛋挞，是不是你的最爱？不过为了减肥，还是戒了吧。

另外，白米饭、白面馒头面条消化吸收的速度也是很快的，减肥也要少吃。最好用血糖生成指数低的粗粮杂粮杂豆替代部分精细主食。

戒果汁

有很多人认为喝鲜榨天然果汁是健康养生的，其实错了，而且错得离谱。完整的水果含有果糖，还有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质，是有益的食物。由于细胞结构完整，消化吸收比较慢，对血糖影响不大，吃的量也有限。

可是榨果汁就不一样了，不但损失了绝大部分膳食纤维，还丢失了大部分维生素矿物质，就剩下果糖了。而且一杯橙汁要用四五个橙子，满满的都是糖啊！想减肥就戒了吧，改成每天啃一个低糖水果比较好。

關鍵字: 现如今 健康 戒糖