緊張性頭痛發作時，就像頭上套了一個緊箍咒，把太陽穴周圍的部位越勒越緊。頭皮甚至脖子都可能會有痛感。雖然緊張性頭痛是最常見的頭痛類型，但是我們還不太清楚它的形成原因。專家們認為這可能是身體對壓力、抑鬱、焦慮或受傷做出的反應。只要得到適當的治療，就能有效緩解緊張性頭痛。
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服用非處方止痛藥。其中包括撲熱息痛（泰諾）、布洛芬（安舒疼或美林）、萘普生鈉（Aleve）和阿司匹林。不要服用超過包裝上建議的劑量，只使用足以緩解頭痛的最低有效劑量。
慎用非處方藥物
- 不要太頻繁服用非處方止痛藥。非處方止痛藥每週不得服用超過兩三天。過度使用會對藥物產生依賴性，或引起反彈性頭痛。
- 這些藥物不宜與咖啡因同時服用。 大劑量或長期同時服用非處方止痛藥與咖啡因會造成肝臟損傷，特別是還在喝酒的情況下。
- 7到10天后，如果緊張性頭痛還沒有痊癒，建議去看醫生。
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向醫生諮詢處方藥。如果服用非處方成藥或改變生活方式，也沒能緩解緊張性頭痛，醫生或許會給你開效果更強的藥。這包括萘普生、吲哚美辛和吡羅昔康。
- 這些處方藥會引起副作用，比如胃部不適和出血，並增加罹患心臟疾病的風險。醫生在開藥之前，應該會跟你解釋這些副作用或併發症。
- 如果你患有慢性緊張性頭痛和偏頭痛，醫生可能開曲普坦類藥物來緩解疼痛。醫生很少會開阿片類藥物，因為它們的副作用很多，而且有上癮或產生依賴的風險。
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嘗試針灸。針灸是將非常細的針插入身體特定穴位，之後通過手動或電流來刺激穴位。這樣能增加針灸部位的血流，幫助釋放引起頭痛的壓力或緊張。
- 為什麼要嘗試針灸？
- 研究表明它對緩解慢性緊張性頭痛有幫助。 針灸不會引起多大的疼痛或不適，2012年的一項研究顯示它有助於緩解緊張性頭痛和偏頭痛。
- 一定要讓持有執照的針灸師進行治療。 在針灸學會或類似的組織網站尋找持照針灸師。
- 你也可以嘗試幹針療法。它和針灸有所不同，並不是以傳統中醫理論為依據。在治療過程中，針灸針會被插入身體激痛點，促使肌肉放鬆，緩解肌肉緊張。任何醫療保健從業者只要受過這方面的訓練，都可以為病人進行幹針療法，包括物理治療師、按摩師和醫生。
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諮詢脊椎按摩師。研究表明持照脊椎按摩師進行的脊椎推拿，有助於治療緊張性頭痛，尤其是慢性緊張性頭痛。
- 一些國家有脊椎按摩師協會或認證機構，你可以在他們的網站找到持照按摩師列表。一定要尋找受過訓練的持照脊椎按摩師為你治療。
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向醫生諮詢按摩療法。醫療按摩和只是為了放鬆身心的普通按摩有點不同。研究顯示專門針對頸部和肩膀的按摩，能有效治療緊張性頭痛和減少它們的發生。要求醫生將你轉介給醫療按摩師。
- 按摩可能不在醫療保險的報銷範圍內。不過要是有醫生的轉介信，或許也能報銷費用。
- 詢問你的醫療保險公司，確認按摩是否在報銷範圍內。
- 如果你所在的國家有按摩協會或類似的組織，你可以在他們提供的目錄搜索正規的持照按摩師。
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檢查眼睛。
- 眼睛疲勞是引起緊張性頭痛的常見因素。
- 如果你經常頭痛，每週發作兩次或更多，不妨去檢查眼睛。頭痛可能是視力問題造成的。
- 如果你有戴眼鏡或隱形眼鏡，考慮聯絡眼科醫生重新做個測試。視力是會改變的，要是眼鏡度數不再合適，眼睛很容易疲勞。
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在黑暗安靜的房間休息。壓力是引起頭痛的主要原因之一。當緊張性頭痛發作時，你可能會對光或聲音敏感。為了防止受干擾，不妨到昏暗的房間坐著或躺下。閉上眼睛，試著放鬆背部、頸部和肩膀。
- 休息和放鬆
- 關掉噪音來源和光源。關掉電視機、電腦或手機，以免受到干擾。關閉百葉窗並熄滅燈光，把注意力放在呼吸和放鬆上。如果你無法躺下：閉上雙眼，用手掌覆蓋眼睛。輕輕按壓兩分鐘。這會讓視神經暫停運作，幫助身體放鬆。
- 嘗試做一些基本的頸部運動。手掌貼著額頭。用頸部肌肉的力量帶動額頭輕輕地壓著手掌，在整個過程中，記得保持頭部抬起。
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做深呼吸運動。深呼吸能幫助你放鬆，減少體內的壓力，包括頭部。緩慢並均勻地呼吸，試著讓自己放鬆。
- 深呼吸的步驟
- 閉上眼睛，深吸一口氣。
- 慢慢呼氣。 放鬆緊繃的身體部位。想象一處美麗的風景，比如沙灘、沐浴在陽光下的花園或是一條鄉間小路。
- 下巴往下靠近胸口。 頭部緩緩地從一側轉到另一側劃半圈。
- 繼續緩慢地吸一口氣和放鬆。慢慢呼氣， 繼續在腦海中想象美麗的風景。
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熱敷或冷敷頭部。
- 熱和冷有助於緩解頸部和頭部的疼痛和肌肉緊張。
- 將溼熱的毛巾或溫敷袋放在後頸或額頭上。你也可以花一些時間好好洗個熱水澡，一定要讓水流過頭部和後頸。
- 用毛巾裹著冰袋，敷在後頸或額頭上。
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在太陽穴、額頭和下巴後面抹一點胡椒薄荷精油。胡椒薄荷有很好的舒緩效果，能緩解任何不適或疼痛。
- 用幾滴精油按摩這些部位後，會產生一股清涼感。深呼吸，找個安靜的地方坐著或躺下來。
- 如果你的皮膚敏感，可以先用一兩滴橄欖油或水稀釋胡椒薄荷精油。
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喝水或花草茶來補充身體水分。一旦你感覺到頭部緊繃，趕快喝幾杯水。或者泡一些花草茶喝下，讓自己放鬆。脫水可能會引發頭痛。
- 不要攝取咖啡因或酒精，它們會使身體流失更多水分。
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按摩臉、頭和手。針對性地按摩上半身。用指尖按摩頭後部和兩側。然後輕輕地按摩眼睛下方。
- 用指尖輕輕地來回移動頭皮。
- 不要移動頭皮超過1釐米左右。
- 你也可以用指尖揉搓每個手指的內側，然後揉搓手掌。
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用指壓按摩緩解頭痛。你可以自己在家做個簡單的指壓按摩。
- 溫和的指壓按摩
- 拇指放在頭骨底部。
- 找到頭頸交界處兩側的凹陷。它們就在從頭部中間往下延伸的厚肌肉外側，距離頭部中心約5釐米。
- 用拇指按壓。往內和往上按壓，直到頭部有一點輕微的感覺。
- 以畫小圈的方式移動拇指一兩分鐘。繼續輕輕按壓和按摩，以緩解肌肉緊張。
方法三：調整生活方式
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經常做運動。體力活動有助於緩解身體壓力或緊張，並促使大腦分泌安多芬來緩解疼痛。
- 每週至少抽出3天做30分鐘的運動，比如步行、騎自行車或跑步。一定要堅持。
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做瑜伽的山式站立來改善姿勢。良好的身體姿勢能防止肌肉緊繃，也能緩解頭部緊張。山式等瑜伽姿勢能改善身體姿勢，幫助你放鬆。
- 站直，分開雙腳，與臀部齊寬。
- 肩膀往後轉，雙手放在身體兩側。
- 腹部往內收，讓尾椎骨指向地板。
- 下巴朝胸口方向往下收攏。儘量保持這個姿勢至少5到10個呼吸。
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練習杖式坐姿。這個瑜伽姿勢也能改善身體姿勢，而且適合練習深呼吸。
- 坐著，雙腳往前伸直。
- 腳趾往身體方向彎曲。
- 肩膀往後轉，雙手放在身體兩側。
- 腹部往內收，讓尾椎骨指向地板。下巴朝胸口方向往下收攏。儘量保持這個姿勢至少5到10個呼吸。
- 如果伸直雙腿讓你感覺不舒服，也可以盤腿坐。
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不吃含有味精和咖啡因的食物。味精是中國和其它亞洲菜餚常用的調味品。有些人吃了味精會頭痛。但是，目前還沒有科學研究證實這兩者之間有關係。其它可能引起頭痛的食物包括：
- 可能引起頭痛的食物
巧克力
乳酪
含有酪胺的食物，比如紅酒、成熟乳酪、燻魚、雞肝、無花果和某些豆類。
堅果
花生醬
某些水果，比如鱷梨、香蕉和柑橘類水果。
洋蔥
乳製品
含有硝酸鹽的肉，比如培根、熱狗、意大利蒜味香腸和醃肉。
發酵或醃漬食品。
小提示：試著每週不吃上述其中一種食物，看看身體有何反應。
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每晚至少睡8小時。固定的睡眠時間能幫助大腦和身體緩解焦慮和壓力。焦慮和壓力是緊張性頭痛發作的兩大誘因。
方法四：預防緊張性頭痛
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寫頭痛日記。這能幫助你識別引起頭痛的誘因，進而調整環境和生活習慣來避開它們。記錄頭痛
- 首先寫下頭痛發作的日期和時間
- 頭痛結束後，寫下以下問題的答案：
- 你當天吃或喝過什麼？
- 你前一晚睡了多久？
- 你頭痛前正在做些什麼？
- 頭痛持續了多久？
- 是否有任何方法成功緩解頭痛？
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每天練習放鬆和減壓技巧。你可以在早上參加瑜伽課程，進行15到20分鐘的冥想，或是在臨睡前練習深呼吸。
每週至少運動3次，有助於消除焦慮和壓力。
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維持健康的生活方式。不要攝取咖啡因、喝酒和抽菸。每晚睡足8小時，並照顧好身體，避免工作或家庭壓力。
- 確保飲食均衡，不吃含有味精或其它會引發頭痛的食物。
- 每天都要喝大量水，保持身體水分充足。
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如果你患有慢性緊張性頭痛，向醫生諮詢預防性藥物。醫生會進行檢查，確認你的情況不是偏頭痛或更嚴重的疾病。如果吃了止痛藥或進行其它療法後還是會頭痛，醫生可能給你開預防性藥物。其中包括：
- 三環類抗憂鬱藥。這是預防緊張性頭痛最常用的藥物。副作用包括體重增加、睏倦和口乾。
- 抗痙攣藥和肌肉鬆弛劑，比如託吡酯。不過還需要進行更多研究，確認它們對預防緊張性頭痛的效果。
- 記住，預防性藥物可能需要好幾周或更長的時間在體內積累，之後才會發揮作用。
- 所以即使服用藥物後沒有馬上見效，也要耐心一點，繼續按處方上指示的劑量用藥。
- 醫生會監督治療過程，觀察預防性藥物對你的效果如何。
小提示
如果你每天都對著電腦工作，儘量每小時休息10分鐘。起身在辦公室走走，泡一杯茶，或者和同事簡短交談。你也可以找個黑暗安靜的地方，靜靜地躺10分鐘，讓眼睛休息，防止緊張性頭痛發作。
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