食物中所含的营养素包括：微量营养素，如必需维生素，微量矿物质和电解质，以常量营养素，包括碳水化合物、蛋白质（氨基酸）和不同类型的健康脂肪。
吃什么和吃多少几乎同等重要。所谓营养密度高，就是指在每卡路里的热量中，该种食物所含的微量营养素和常量营养素的水平更高。
选择营养密度高的健康食品，意味着能同时避免摄入热量过多及避免营养不足。
本文所列举的这11种食物，号称地球上营养密度最高的食物，这里的“食物”全部指基本上未加工的天然食物，而不是营养补充剂和加工食品。这是因为，真正的食物具有复杂的化学结构，非常难以复制，所以，从真正的食物中摄入营养、保证营养均衡永远是健康饮食的优选。
加工类食品和高营养密度的食品正相反，加工食品在绝大部分情况下不仅意味着热量高，往往还意味着低营养，以及含有过量的盐和游离糖。
对于小朋友来说，因为他们的胃很小，每天能吃到的食物是有限的。所以，
尽可能地为孩子选择营养密度高的食物，是效率高且非常聪明地选择。（当然也要保证食物的丰富性。）好了，下面来看看这11种营养密度最高的食物是什么吧。
*含丰富食谱，记得收藏哟
01.
三文鱼
——不是所有鱼的营养价值都是一样的
三文鱼细腻独特的味道俘获了不少宝宝的心，并且它相比于其他高脂肪鱼类（比如沙丁鱼和鲭鱼），鱼腥味更少。众所周知，三文鱼没别的毛病，就是贵。但你一旦了解了它的营养价值之后，便觉得贵也值得了。
三文鱼等脂肪含量高的鱼类欧米茄-3脂肪酸的含量非常高。欧米茄-3对于人体机能正常发挥作用来说极其重要，还能够改善健康状况、降低患重大疾病的风险。
除了有益脂肪酸成分，三文鱼还含有大量的其他营养物质：
100克的野生三文鱼中就含有2.8克欧米茄-3 、大量优质动物蛋白及丰富的维生素及矿物质，包括大量的镁、钾、硒及维生素B族和维生素D。三文鱼几乎是维生素D含量最丰富的食物。
每周吃一到两次脂肪含量高的鱼类就能确保摄入足够人体所需的欧米茄-3。
三文鱼的安全性也很高，属于最低汞风险的鱼类之一。不仅适合宝宝，大人和老人吃了也益处颇多。研究表明，经常吃脂肪含量高的鱼类能够降低心脏病、老年痴呆、抑郁症和其他常见疾病的患病率。
值得提一句的是，野生三文鱼比养殖三文鱼更值得推荐。野生三文鱼鱼更有营养，欧米茄-6与欧米茄-3的比例也更好。
总结：
类似三文鱼这样脂肪含量高的鱼类富含对人体有益的脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质。妈妈们记得每周买一到两次的三文鱼给宝宝补充营养哦。（但一定要小心，不要买到淡水虹鳟鱼了，虹鳟不可生吃。）
三文鱼不仅味道很好，制作起来也十分简单，对于健身人士来说，能够在热量摄入相对较少的情况下填饱肚子；对于宝宝来说，是营养美味的好选择。
宝宝食谱
❀ 三文鱼蔬菜浓汤❀
准备时间：5分钟
烹饪时间：20分钟
适合年龄：6-9个月
配料：
一块黄油
100克青葱，切成薄片
225克去皮土豆，切小块备好
300毫升水
225克鲑鱼片，切小块备好
100克西兰花小花
30克婴儿菠菜
75毫升牛奶
15克磨碎的芝士
挤一点儿柠檬汁
步骤：
1. 将黄油放入平底锅中。加入葱和土豆，煎2分钟。加入准备好的水，盖上盖子，煮10分钟。
2. 加入三文鱼和西兰花，盖上盖子，再煮10分钟，直到蔬菜煮熟为止。最后，在关火前两分钟加入菠菜。
3. 加入牛奶和芝士。
4. 加入柠檬汁搅拌混合均匀（用搅拌器更好）。
❀ 番茄三文鱼❀
准备时间：5分钟
烹饪时间：15分钟
适合年龄：6个月-12个月
配料：
225克三文鱼片
250克红薯，去皮切碎
2汤匙牛奶
少许无盐黄油
2个西红柿，去皮，切碎
磨碎的40克干酪
步骤：
1. 用一个盘子或碗，放入鲑鱼，加入牛奶和黄油，盖上盖子在微波炉里叮大概2分钟。
2. 将红薯蒸熟（大概需要十多分钟） 。
3. 将剩余的黄油放入平底锅中，融化后加入西红柿，炒至糊状。搅拌干酪直至融化。
4. 将三文鱼和红薯以及番茄混合起来再翻炒一下就可以出锅了。
02.
甘蓝
——绿叶蔬菜之王
相信很多人跟我一样，每次吃完沙拉都会剩一些“草”，比如羽衣甘蓝，因为它实在不怎么好吃.....
但甘蓝确实是非常好的营养来源。羽衣甘蓝富含维生素、矿物质、纤维素、抗氧化物和各种生物活性物质。
100克的甘蓝里就含有（好好感受一下）：
维生素C：每日推荐摄入量的200%
维生素A：每日推荐摄入量的300%
维生素K1：每日推荐摄入量的1000%
大量维生素B6，钾，钙，镁，铜和锰
以及2克的纤维，3克的蛋白质和50卡路里的热量。
看看人家甘蓝这维生素含量，这样吃下去再也不用担心孩子缺乏维生素了。
而甘蓝极低的卡路里和零胆固醇也获得了健身和减肥人士的青睐。绿色蔬菜之王当之无愧了！
说到维生素含量高，菠菜也算是蔬菜中的佼佼者。但甘蓝却比菠菜更健康，虽然两者都很有营养，但甘蓝的草酸含量更低（草酸会在肠道与矿物质结合，如钙元素，影响人体吸收）。羽衣甘蓝恰好而是蔬菜中高钙且钙容易吸收的异类。
甘蓝和其他绿色植物还富含各种具有抗癌功效的生物活性物质，包括异硫氰酸酯和吲哚-3-甲醇。
大家都知道准妈妈在孕期补充叶酸能够防止婴儿在神经方面的缺陷，而甘蓝就是叶酸极好的来源。
总结：
甘蓝是营养含量最高的蔬菜之一，含有大量维生素、矿物质、叶酸和抗癌物质，孕妈妈和孩子不要错过哦。
宝宝食谱
❀ 含甘蓝等五种蔬菜的牛肉丸❀
准备时间：10分钟
烹饪时间：15分钟
适合年龄：1岁-2岁
配料：
1汤匙葵花籽油
100克洋葱，切碎
125克胡萝卜，去皮，磨碎
50克西葫芦，磨碎（可根据食材加减蔬菜种类，随意就好）
50克羽衣甘蓝
1瓣大蒜，压碎
-
170克冷土豆泥
80克煮熟的烤牛肉片，切碎
2茶匙新鲜切碎的百里香
1½茶匙酱油（可酌情加减）
30克干酪，磨碎
15克干面包屑
步骤：
1. 用煎锅热油。加入洋葱，炒至软。加入磨碎的胡萝卜和西葫芦，再炒5分钟。加入大蒜，煎30秒。然后倒出来冷却。再混合土豆泥，百里香，牛肉，酱油，干酪和15克面包屑。
2. 在沸水中煮羽衣甘蓝4至5分钟直至变软，然后沥干，切碎并将其加入刚刚的丸子混合物中。将混合物制成丸子形状或是春卷形状，再用额外的面包屑包一圈丸子，然后放到盘子里，在冰箱中冷却30分钟。
3. 煎锅加热，倒少许油，开始炸丸子，直到外表金黄，外面略微酥脆时就可以出锅啦。
❀ 南瓜，羽衣甘蓝和豌豆❀
准备时间：12分钟
烹饪时间：20分钟
适合年龄：9-12个月
配料：
150克南瓜
200克马铃薯去皮切块
150克豌豆
75克羽衣甘蓝，切碎
325克鲽鱼，切块（可换为其他鱼类）
3汤匙牛奶
30克干酪，磨碎
一点儿柠檬汁
步骤：
1. 将南瓜和土豆放入平底锅。
2. 加入300毫升水。盖上盖子，水开后煮10分钟。
3. 添加羽衣甘蓝，豌豆和鱼块。再盖上盖子，再继续煮10分钟，直到所有的蔬菜和鱼都煮熟。
4. 加入牛奶和奶酪，然后用搅拌器搅拌均匀。最后加入柠檬汁。
03.
海藻类食物
大海不仅为我们提供了各种鱼类，还有各种可食用的藻类。大海中生长着成千上万种植被，其中藻类的营养含量丰富，是非常好的食物来源。
海藻广泛使用于各种寿司等菜肴中。许多寿司都会使用海苔作为可食用的外包装。
通常情况下，海藻比陆地蔬菜更有营养，其钙、铁、镁和锰等矿物质含量特别高。海藻还含有各种生物活性物质，如藻蓝蛋白和类胡萝卜素，以及抗氧化物质。
藻类的碘含量尤其惊人，而碘是人体合成甲状腺激素的必不可缺的矿物质，它在婴幼儿的大脑和神经发育中也起着关键作用，合理的摄入有助于宝宝的认知发展以及帮助他们集中注意力。
一个月食用几次碘含量高的藻类（如海带）就能为身体提供必须的碘。
总结：
海菜营养丰富，其碘含量特别高。妈妈们可偶尔给宝宝吃一些低盐低油的海苔食品作为小零食，也可以炖汤和加入辅食中。
宝宝食谱
❀ 豆腐紫菜肉碎粥❀
准备时间：10分钟
烹饪时间：25分钟
适合年龄：6-24个月
配料：
三汤匙豆腐（压碎）
二汤匙即食寿司紫菜（撕碎）
一汤匙猪肉（剁碎）
一碗粥或半碗软饭
少许香油
步骤：
1. 猪肉剁碎后加少量水拌匀，使肉碎散开。
2. 煮滚粥或加热软饭。一边加入猪肉碎，一边拌匀。转中火，把猪肉煮至熟透。
3. 加入紫菜和豆腐，拌匀，加入少许麻油，再煮两分钟，即成。
04.
大蒜
——一种神奇的配料
大蒜不仅能使寡淡的菜肴变得更美味，而且富含营养。
它富含维生素C、B1和B6、钙、钾、铜、锰和硒。同时含有
对人体有益的硫化物，如大蒜素。许多研究表明大蒜中的大蒜素具有降低血压、减少对人体有害的低密度脂蛋白胆固醇的作用。它还能够提高高密度脂蛋白胆固醇的含量，降低心脏病的风险。大蒜具有多种抗癌作用。研究表明，常吃大蒜的人患常见癌症的几率要低得多，尤其是结肠癌和胃癌。生大蒜还具有一定的抗菌及抗真菌效用。
总结：
大蒜既好吃又健康，具有很高的营养价值，并富含生物活性物质。妈妈们在做辅食的时候都可以添加一点儿大蒜，既调了味又非常健康营养。
05.
贝类
许多海洋动物营养丰富，但贝类无疑是其中最有营养的。贝类通常包括蛤、牡蛎、扇贝和贻贝。
蛤是维生素B12的最佳来源之一，100克蛤中的维生素B12含量是每日推荐摄入量的16倍以上，还含有大量维生素C、维生素B族、钾、硒和铁。
牡蛎的营养价值也很高。100克牡蛎中的锌含量是每日推荐摄入量的600%，铜含量是每日推荐摄入量的200%，以及大量的维生素B1 2、维生素D和其他营养素。
同时，蛤也是富含DHA，安全低汞的海鲜。完全煮熟吃，是孩子和孕妈们的海选首选之一。
总结：
贝类是在海洋中最有营养的食物，含有非常高的重要营养物质。需要注意的是，贝类是最易致敏的食物之一，第一次给孩子吃时，只给少许且谨慎观察。
❀ 蛤蜊蒸蛋❀
准备时间：10分钟
烹饪时间：10分钟
适合年龄：12个月以上
配料：
十个左右的蛤蜊
两个鸡蛋
香葱
步骤：
1. 先将蛤蜊浸泡并清洗干净，然后放开水里煮到开口就捞起来。
2. 两个鸡蛋打散，再加入温水搅拌均匀。（记得撇去气泡）
3. 蛤蜊倒入蛋液，然后用保鲜膜裹起来，蒸煮10分钟即可。
4. 出锅后撒些香葱和少许酱油。
06.
土豆
一个大土豆含有大量钾、镁、铁、铜和锰，以及维生素C和维生素B族。它们含有丰富的碳水化合物，为成长中的孩子提供充足的能量。
土豆含有人体所需的几乎所有营养物质。人类很长一段时间都是以土豆为生。土豆也是最有营养的食物之一，而且还很便宜。研究人员比较了不同食物的饱腹感，煮土豆的得分明显高于其他任何食物。
烹饪后经过冷却的土豆还会形成抗性淀粉，一种类似纤维、具有许多的健康益处的物质。但要注意，和纤维摄入类似的，可能预防便秘，但如果已经有难以排除的大便，又没有和水同时摄入的话，也可能加重便秘。
总结：
土豆含有人体所需的几乎所有营养物质，它饱腹感强并且能够提供大量的抗性淀粉。
❀ 土豆泥❀
准备时间：5分钟
烹饪时间：20分钟
适合年龄：7-10个月
配料：
2-3个土豆
步骤：
1. 将土豆彻底清洗，去皮切块。
2. 放入锅中开始蒸土豆。
3. 大约十多分钟后看土豆是否变软，最后用搅拌机搅拌成泥。(你也可以添加水以达到想要的稠度。)
07.
肝脏
在所有器官中，肝脏是最富有营养的。肝脏是动物的重要器官，具有数百种与新陈代谢相关的功能，其中之一就是为身体的其他部分储存重要的营养物质。
肝脏还含有大量的铁元素，有些孩子每天摄入足够的铁元素是很困难的（特别是有些孩子不喜欢吃各种肉类，其他辅食也不够丰富）。而肝脏可以让孩子每咬一口就可以获得大量浓缩的营养素。
一份(100克)的牛肝含有：
维生素B12：每日推荐摄入量的1176%
维生素B5、维生素B6、烟酸和叶酸：每日推荐摄入量的50%以上
维生素A：每日推荐摄入量的634%
铜：每日推荐摄入量的714%
铁、磷、锌和硒：每日推荐摄入量的30%以上
优质动物蛋白：29克
肝脏是很具有争议的食物，主要是的担心是“肝脏富积毒素”，这其实具有很大的差异性，具体含量和动物的饲养（食物和水）有很大关系。
肝脏作为食物，还有一个问题是，所含维生素A太高了，很容易导致维生素A过量（摄入β胡萝卜素比直接摄入维生素A安全）。
由于上面两个原因，肝脏只能偶尔吃一点，不建议长期，或者大量食用。
总结：
肝脏是一种高营养器官肉类，含有大量的维生素B族，叶酸以及优质铁元素。哪怕需要补铁，也不需要吃很多肝脏，
建议不要超过每周食用一次动物肝脏。宝宝食谱
❀ 肝脏红薯泥❀
准备时间：5分钟
烹饪时间：20分钟
适合年龄：6-9个月
配料：
1小块小牛肝
1/2小红薯，去皮切块
1/2碗自制鸡汤或水
步骤：
1. 将肝脏和甘薯骰子放入一个小平底锅中，倒入鸡汤或水。
2. 煮沸，然后转小火，煮10分钟左右，直到红薯变软。
3. 使用搅拌器，将肝脏红薯泥在锅中搅拌至均匀。
8.
沙丁鱼
沙丁鱼是一种富含油脂的小型鱼，可以整个食用（富含钙）。
沙丁鱼包含人体所需要的几乎每一种营养物质，是一种近乎营养完美的食物。和其他脂肪含量高的鱼类一样，沙丁鱼同样富含有益心脏和脑部的omega-3脂肪酸，能够让孩子更加健康更加聪明。
总结：
沙丁鱼富含油脂、体型小并且能够整体食用，并且它们的骨头非常小和软，容易搅拌，易于宝宝食用。它几乎含有人体器官、骨骼和大脑所需的全部营养物质，对宝宝的大脑和身体发育作用巨大。
宝宝食谱
❀ 沙丁鱼意面❀
准备时间：5分钟
烹饪时间：20分钟
适合年龄：7-12个月
配料：
橄榄油
婴儿意面/蝴蝶面
沙丁鱼
大蒜
欧芹
步骤：
1. 在橄榄油中加入少许大蒜，加入新鲜的切碎的西红柿，翻炒至西红柿破碎。
2. 加入捣碎的沙丁鱼，再煮几分钟，
3. 然后另起锅煮一些宝宝意面或者蝴蝶面。
4. 最后把煮好的面条混在之前的锅中，翻炒几下。撒上切碎的新鲜欧芹，一份地中海风味的宝宝辅食就做好了。
09.
蓝莓
——营养价值最丰富的水果之一。
蓝莓是一种低卡路里，富含维生素、矿物质及丰富的抗氧化物质的高营养水果。
蓝莓含有的抗氧化物质包括花青素及各种其它植物化合物，其中一些物质可以通过血液循环进入大脑，
对大脑具有保护作用。大量研究已证实蓝莓对人体的健康益处。蓝莓不仅能使人保持活力，促进发育和成长，还可能提高认知水平。对于老年人来说，蓝莓还能够改善他们的记忆力。
还有研究发现，在患有代谢综合征的肥胖人群的饮食中加入蓝莓后，他们的血压降低了，体内的氧化低密度脂蛋白胆固醇含量也减少了，这一发现进一步证实了蓝莓具有抗氧化的作用。
多项实验研究还表明蓝莓具有抗癌功效，不愧为“超级水果”。
不仅是蓝莓，其实莓类水果的营养都不错。近年来，有许多研究着眼于如何促进大脑的健康的研究。受到关注的“健脑饮食法“，结合了地中海饮食和得舒饮食”，它的主要建议包括每周两份以上莓类水果。
总结：
与其他水果相比，蓝莓的营养价值较高并且富含抗氧化物质，有利于提高血液中抗氧化物质的含量并保护大脑。
但注意蓝莓为颗粒物，给小宝宝食用的时候可以去皮，切成几瓣，或者做成泥状。宝宝食谱
❀ 蓝莓燕麦粥❀
准备时间：5分钟
烹饪时间：5分钟
适合年龄：9-12个月
配料：
少许黄油
1/2苹果，去皮，切成丁
25克粥燕麦
150毫升奶或水
25克蓝莓
步骤：
1. 将黄油涂抹在平底锅中。
2. 加入苹果翻炒2分钟。
3. 添加其余材料，牛奶、燕麦、蓝莓。
4. 搅拌加热直至冒泡沸腾，蓝莓变软即可。
注意：如果宝宝对乳制品过敏，就不要使用黄油了。牛奶也可换为白水。
10.
蛋黄
都说蛋黄是宝宝的第一辅食，的确如此，它不仅营养丰富，还便宜又容易买到。
蛋黄中的胆固醇并不像传言中那样“有害”健康。研究表明适量摄入胆固醇对人体是有益无害的。适量摄入胆固醇并不会增加血液中对人体有害的低密度脂蛋白胆固醇含量。而在大脑发育迅速的婴儿阶段，确保宝宝的饮食中含有足够的胆固醇是非常重要的。
蛋黄是营养最丰富的食物之一，鸡蛋也被称为“大自然的维生素”。蛋黄富含维生素、矿物质和胆碱等各种营养物质，对于宝宝的身体发育至关重要。并且胆碱还能制造“快乐”，它有助于产生像血清素，多巴胺和去甲肾上腺素这样的“快乐”激素。
蛋黄还富含叶黄素和玉米黄质，能够保护眼睛，防止视力下降。对于中老年来说也很有利，能够降低患白内障和黄斑变性等眼部疾病风险的抗氧化物质。
鸡蛋还含有优质蛋白和健康脂肪。一些研究表明鸡蛋有利于减重，所以对于健身人士来说，鸡蛋也是增肌和减脂的优质食物。
总结：
鸡蛋营养丰富，被誉为“大自然的维生素”。蛋黄中几乎包含人体所需的一切营养物质。而且鸡蛋可以煮、蒸、炒，做法多种多样，总有一种是孩子喜爱的。
宝宝食谱
❀ 煎蛋卷❀
准备时间：5分钟
烹饪时间：10分钟
适合年龄：6-24个月
配料：
1个鸡蛋
¼杯牛奶或水
1小块黄油或油
步骤：
1. 用牛奶搅拌鸡蛋，直到蛋黄和牛奶充分混合。
2. 加热黄油或油，轻轻倒入鸡蛋混合物。煎至煎蛋卷成形。
（也可以加入菠菜或其他蔬菜混入蛋液中哦）。
11.
黑巧克力
可可含量高的黑巧克力是最有营养价值的食物之一。它富含纤维素、铁、镁、铜和锰，但黑巧对于健康的最大益处还是它含有多种抗氧化剂。
研究表明，可可和黑巧克力在抗氧化方面的表现优于任何其他食物，包括蓝莓和浆果。对人体进行的多项研究表明，黑巧克力具有强大的健康益处，包括改善血液流动、降低血压、降低氧化低密度脂蛋白以及改善大脑功能。
一项研究发现，每周吃巧克力超过五次的人患心脏病的风险会降低57%。
有益健康的黑巧克力的可可含量至少为70%，最好能够达到85%以上。每天吃一小块优质黑巧克力是补充抗氧化剂的有效方式之一。
不过，很多人都将巧克力作为孩子绝对不能碰的禁忌。经常有妈妈问，多大可以吃巧克力呢？最好是一岁以后，偶尔少量尝试，最好给低糖的黑巧克力。
总结：
黑巧克力和可可中富含矿物质和抗氧化剂，经常吃黑巧可以带来各种健康益处，
但不建议给一岁以下的孩子吃。看完这篇文章，你可能会发现，其实并不是营养密度高的食物，就一定是最好的食物，比如肝脏需要少吃少吃再少吃，巧克力你也可能不会给孩子吃。
健康的饮食，决不能寄希望于某些”神奇“的食物，丰富和均衡才是最重要的。
辅食添加Tips:
六个月左右是目前公认的适宜添加辅食的时间。
在添加辅食的过程中，每次只加一种新食物，少量添加，并观察3-7天，看一下宝宝有过敏或不适。
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很多孩子挑食或是营养不足，妈妈们总是会想到营养补充剂，但对于健康而言，营养补充剂很难取代健康的饮食习惯。获取营养的最佳方式给予丰富的食物，同时在膳食计划中加入更多营养密度高的食物。如上所述，在摄入相同卡路里的前提下，营养密度高的食物能够为人体带来更加丰富的营养成分。
但是健康的饮食，决不能寄希望于某些神奇的食物，丰富和均衡才是最重要的。我们生活中普普通通的食材，搭配起来就能给孩子全面的营养。
1. Healthline. The most nutrient dense food on the planet. https://www.healthline.com/nutrition/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet
2.annabelkarmel.com. https://www.annabelkarmel.com/recipes/sole-with-squash-kale-peas/
3.homemade-baby-food-recipes.com. Can baby eat liver. https://homemade-baby-food-recipes.com/can-babies-eat-liver
4.momjunction.com. egg recipes for babies. https://www.momjunction.com/articles/quick-and-delicious-egg-recipes-for-babies_00353506/
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