瑜伽頭倒立，是一個以頭做支撐的體式，也是瑜伽體式中最重要的體式之一，被認為是體式之王，它不僅可以增強整個身體，還可以使大腦平靜。

頭倒立 ，梵文名稱： salamba sirsasana 。salamba 的意思是有支撐（sa =帶有 alamba =支撐）， sirsa 是頭的意思。

先來看看怎麼練習：

第1步

•跪在地板上。手指併攏，將前臂放在地板上，肘部與肩同寬。

•將上臂稍微向外滾動，但內部手腕牢牢按入地板。頭頂放在地板上。

•如果您剛剛開始練習此姿勢，則將手掌的根部壓在一起，然後將頭後部緊貼緊握的手。

•更有經驗的學生可以張開手，將腦後放到手掌中。

第2步

•吸氣並將膝蓋抬離地板。小心地將腳靠近肘部，腳跟抬高。

•主動提起大腿根部，形成一個倒置的“ V”形。

•將肩胛骨緊緊靠在您的背部，然後將它們向尾骨方向提起，以使前軀幹儘可能長。

•這有助於防止肩膀塌陷。

第3步

•呼氣並將腳抬離地面。同時抬起雙腳，當腿部（或大腿彎曲時，大腿）垂直於地板時，將尾骨內收。

•大腿上部稍微向內轉，然後將腳後跟朝天花板方向積極按壓（如果膝蓋彎曲，則拉直膝蓋）。

•足弓的中心應與骨盆的中心對齊，而骨盆的中心應與頭頂的對齊。

第4步

•向內固定外臂，並軟化手指。繼續將肩胛骨向後按壓，然後將它們拉向尾骨。

•保持兩個前臂的重量均勻平衡。

•一旦通過後跟完全拉長了腿的後部，請保持該長度並向上按壓大腳趾球，

•保持10秒鐘左右。每天大約在您的保持中逐漸增加5到10秒，直到您可以舒適地保持姿勢3分鐘為止。

•然後每天持續3分鐘，持續一兩個星期，直到您對姿勢感到舒適為止

•繼續每天大約在5到10秒鐘之內逐漸增加停留時間，直到您可以舒適地保持姿勢5分鐘為止。

退出體式後在嬰兒式休息：

•膝蓋分開，大腳趾相觸

•身體往前延展，雙手向前

•額頭放在墊子上，保持1分鐘

禁忌症和注意事項：

背部受傷，頭痛，心臟問題，高血壓，經期，頸部受傷的不建議練習

懷孕：如果您對此姿勢有經驗，可以在懷孕後期繼續練習。

這是一個高級體式。初學者最好在有經驗的老師指導練習。

初學者開始很難進入這個姿勢。可以先靠牆練習，將雙手的指關節靠到牆上。如有可能，請在房間的角落裡練習。

頭倒立之前可以練習這些體式為你身體做好準備：

下犬式：

•雙腳與髖同寬，雙手略比肩寬

•膝蓋上提，腹部內收，背部延展

•雙手伸直，肩膀遠離耳朵，保持1分鐘

肩倒立

•支撐肩倒立的練習，可以從犁式進入，仰臥在地面上，雙手放在身體的兩側，

•屈雙膝，雙腳雙腿併攏，抬雙腿向上向後，雙腳腳趾觸地，雙腿伸直，坐骨在身體的最高點，

•臀部向上，脊柱延展，背部立直，雙手撐住後背，進入犁式。

•慢慢的抬起右腿向上，與身體在一條直線，然後抬起左腿，雙腿併攏，雙腳用力的向上

坐立前屈

•長坐姿在墊面上，腿部肌肉收緊，腳尖回勾

•吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣，身體向前向下

•腹部胸腔靠近腿部，雙手握住雙腳掌或放在雙腳的後側。

英雄坐

•雙膝併攏跪地，雙腳分開與臀部同寬。

•臀部坐在兩腳之間的地面上。

•腳後跟夾緊臀部，挺直腰背，雙手搭放在大腿上。

安全提示

•初學者進入和退出此姿勢時往往會在脖子和頭部上承受過多的重量，這是一種潛在的危險。

•按照上述步驟靠牆練習。要起來，將您的手臂放到位，然後將頭稍微抬離地板。

•將頭抬離地板，移至牆壁支撐位置，然後將其輕輕降低至地板上。

•即使只停留幾秒鐘，也可以將90％至95％的重量支撐在肩膀和手臂上

•隨著時間的流逝，逐漸將越來越重的重量施加到您的頭上，但請緩慢進行。

•同樣，退出該姿勢時，請先抬起頭離開地板，然後將腳放低。

體式益處：

•鎮靜大腦，幫助緩解壓力和輕度抑鬱

•刺激垂體和松果體

•加強手臂，腿部和脊椎

•加強肺部，強健腹部器官

•改善消化，幫助緩解更年期症狀

你可以讓老師或者同伴幫您調整姿勢。

讓她們站在一側，並觀察身體側面的主要對準“地標”：腳踝外骨骼，臀部中心，肩膀中心和耳孔。這些點應垂直於地板成一條線。

簡易變體：

•最簡單的頭倒立變體之一是單腿倒立。

•進入倒立準備體式。垂直於地板穩定左腿。

•平行於地板呼氣並降低右腿，小腿的外側髖部（在這種情況下為右側）傾向於向地板下沉。

•穩定兩個坐骨，然後（僅從髖關節旋轉）右腿回到中立。

•保持10到30秒鐘，將右腿收回垂直，然後在左側重複相同的時間。

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