表哥收 藏夹·第二十五期
表格虽小，内有乾坤。大家好，我是“表哥”，一个话虽不多，但能说到“点”上的医学编辑。
《生命时报》全新推出“表哥收藏夹”栏目，用一张表把身体一眼看穿，让疾病一扫而光，将健康一键收藏。
蘑菇是人们熟悉的“山珍”之一。
能够获此盛誉，蘑菇靠的不光是鲜美的口感，还与其丰富的营养有关。
无论是平价的平菇、香菇，还是名贵的松茸、牛肝菌，都是高蛋白、低脂肪的天然食品。
一张“菌类营养档案表”，让你照着吃也能营养“菌”衡。
表哥划重点
蘑菇被誉为“食之上品”，在营养价值上主要有3大杀手锏。
1
补钾高手
蘑菇矿物质含量非常丰富，尤其是钾， 有助预防中风的作用，可维持正常血压、肌肉功能。
人们常说的“补钾明星”香蕉，钾含量256毫克/100克，而常见的口蘑、茶树菇等钾含量远超香蕉。
2
富含膳食纤维
蘑菇中含有丰富的膳食纤维，有助促进肠道蠕动，预防便秘。
3
脂肪少， 蛋白质丰富
蘑菇被称为“零脂肪素肉”，脂肪含量通常在1%以下，但蛋白质含量高。用蘑菇替代一部分肉类，有助控制脂肪摄入、预防肥胖。
菌类的最佳营养搭档
营养界认为“一荤一素一菇”是最合理的饮食搭配，这里的“菇”指的就是蘑菇。
蘑菇种类繁多，它们分别有哪些好搭档呢？
杏鲍菇+牛肉
杏鲍菇肉质肥嫩，香味浓郁，富含蛋白质、矿物质和膳食纤维。牛肉富含蛋白质、B族维生素和铁等营养素，与杏鲍菇搭配，营养更加合理。
此外，杏鲍菇中的膳食纤维可以帮助肉类中的胆固醇从体内排出，从而减少饱和脂肪酸对人体的伤害。
平菇+鸡蛋
鸡蛋属于全营养食品，但缺少膳食纤维，而平菇富含膳食纤维，并且味道鲜美。
平菇和鸡蛋一起炒或者做成汤，从营养和味道来说都是绝配。
平菇不宜用刀切，最好用手撕成合适大小，这样口感好且更有利于蘑菇鲜味的释放。
香菇+油菜
新鲜的香菇在阳光作用下，其中的麦角甾体和菌甾体可以转变为维生素D，有利于钙的吸收和提高抵抗力。
而油菜中含有大量钙，和经过泡发后的干香菇一起炒制，维生素D可以促进钙的吸收，补钙效果更强。
金针菇+鱼肉
金针菇热量和脂肪含量低，富含蛋白质、维生素及膳食纤维，有助于促进儿童智力发育的赖氨酸含量高。
鱼肉富含蛋白质和欧米伽3系列的脂肪酸，同样有助大脑发育。因此，金针菇和鱼肉搭配，是一道非常益智的家常菜。
双孢菇+菜心
双孢菇含锌量较高。锌是人体所需的一个非常重要的微量元素，儿童缺锌影响生长发育，成人缺锌会出现生理功能紊乱。
口蘑味道鲜美，可与清淡的菜心一起烹调，口感十分清爽。
草菇+鸡肉
草菇富含多种氨基酸和维生素C，能够促进人体新陈代谢，其中富含的多糖可改善机体免疫力，抑制病毒的生长和繁殖。
鸡肉富含优质蛋白质，是滋补佳品，和草菇搭配炖煮，除了都会释放出游离的谷氨酸钠，使味道更鲜美，它们在营养上也有互补作用。
猴头菇+豆腐
猴头菇富含不饱和脂肪酸，能降低胆固醇和甘油三酯含量，调节血脂，还富含氨基酸和多糖，能够促进消化。
豆腐富含优质蛋白质和钙，口感嫩滑。从食疗功效来说，两者搭配能健脾养胃、增加食欲，特别适合胃口不好的人食用。
本期智囊团
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 何计国
北京食用菌协会名誉会长 王贺祥
湖北黄石市营养学会理事长、中国注册营养师 胡晓岚
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