科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

很多小夥伴有著這樣的誤區，一說起來減脂，腦子裡第一反應就是不管三七二十一，體重下來再說。至於減少的是不是脂肪，並不在意。殊不知，減脂與減肥，雖然只有一字之差，但是對於身體的整個狀態來說，卻有天壤之別，減肥與減脂中間並不能劃等號。我們在減脂期間，除了把身體裡多餘的脂肪減去外，更為重要的一個任務就是最大程度上的保留住我們的肌肉組織不流失，這樣的減脂才有意義，身體才會有線條。今天就來說說，減肥與減脂的區別，以及如何科學減少脂肪的同時避免肌肉組織的流失，打造美好身材。

閱讀完本文，您將收穫以下四個信息：

• 身體組成成分
• 為什麼要儘量保留肌肉組織
• 什麼影響了減脂期間的身體成分
• 科學正確的減脂方法

身體組成成分

我們的身體由不同的成分組成，其中包括神經、骨骼、肌肉、脂肪與水等主要成分，這些成分的密度大不相同。其中，肌肉的密度要大於脂肪的密度，同等重量的肌肉體積要比脂肪要小。所以，從體重的角度來看，並不是衡量減脂的一個標準，我們當說到減重時，更應該考慮的是保留肌肉的前提下去減少脂肪。

我們的身體成分從含水量的角度可以分成兩大類，一是無水組織，這種組織通常是脂肪組織，其含水量極低，通常低於10%。而另一類是富含水組織，這類組織，脂肪含量少，主要是去掉脂肪的身體成分，如骨骼、肌肉和人體其他器官，但這類組織含水量極高，可以佔到人體總水量的60~70%左右，通常被我們稱之為瘦體重。我們平時用來測試評估身體成分的儀器，也是通過水的比例來衡量人體身體成分的。當測試出來的結果，身體含水量比較低時，說明身體脂肪相對比例較高。

為什麼要儘量保留肌肉組織

一般來說，身體素質越好的人，瘦體重組織比例就越大，瘦體重對我們減脂最重要的就是維持著我們身體的基礎代謝水平。當肌肉量越來越多時，我們消耗多餘熱量的能力就會越來越強，減脂的效率也就越高。反之，肥胖人群不僅脂肪超標，而且還會因為過量脂肪引發一系列的疾病等，如心血管疾病(主要是心臟病和中風)、糖尿病以及一些骨骼類的身體問題。因此，減脂時，更應該注重的是保留瘦體重，減去身體多餘脂肪。

什麼影響了減脂期間的身體成分

當我們想到減脂或者減肥時，唯有一個標準才可以實現，就是熱量缺口。如果單純是熱量缺口，沒有飲食結構，沒有力量訓練，沒有進餐時機，那麼瘦體重流失就成為了大概率事件。我們在減肥時，通常的操作都是少吃多運動，過大的熱量缺口，飲食沒有計劃，這樣的後果就是脂肪與肌肉一起掉，減脂也就真正變成了減重，身體也就是從一個大蘋果變成了一個小蘋果。身體因為肌肉的流失，基礎代謝下降，反而讓身體意識到當下因為熱量的缺少而應當開啟自我保護的狀態，應該儘量為了生存去儲備能量。因此，身體會不斷的繼續降低代謝水平，與此同時儘量減少能量的消耗，無論減脂還是減肥都開始變得困難起來。

科學正確的減脂方法

我們上面說過，減脂一定是攝入小於消耗。但如何減脂肪的同時保留住肌肉，就要關注好以下幾個因素：熱量缺口、足量蛋白質、力量訓練、進餐時機、有氧運動、欺騙餐以及學會休息。做好這七個方面，才可以做到真正的完美蛻變。

第一，熱量缺口

減脂的人有一個通病，就是把熱量缺口放的太大，以為是缺口大了減脂快。其實缺口越大，整體減脂效率越低。大缺口，等同於節食狀態。當處於節食狀態時，壓力激素會產生，加速肌肉分解同時產生向心性肥胖。特別是女性，過大的缺口，還會引起一系列的生理問題。熱量缺口通常由碳水來產生，因此，低碳並不是最佳選擇。一般來說，女性全天碳水含量在80~120g左右，男性在120~150g，整體熱量缺口在300~500大卡之間即可。

第二，足量蛋白質

蛋白質是肌肉的主要組成成分，足量蛋白質是前提條件。不僅是用於維持瘦體重，而且減脂期間，當熱量不足時，可以替代糖原充當熱量為身體提供能量。足量蛋白質還能夠產生身體生長與恢復所需的生長激素。由於蛋白質的攝入增加，體重的減少也更多的是傾向於脂肪而不是肌肉。一般來說，每天每公斤體重1.5~1.8g蛋白質為佳，分配到全天4~6餐的高蛋白飲食，非常重要。

第三，力量訓練

人體只有接收了外界的負荷與壓力時，肌肉才會不斷對界力量產生適應性。漸進超負荷雖然是增肌的基礎理論，但是在減脂時同樣適用，只有當身體不斷的維持住原有的訓練強度時，肌肉才不會萎縮與減少。如果在減脂期間，力量水平下降了，那麼同時也就意味著你的肌肉力量肌肉圍度也在下降。因為，處於人體肌肉的角度會考慮到，既然沒有那麼大的負荷需求，我又何必苦苦支撐這些肌肉量呢？當肌肉維持住，熱量的減少就會更傾向於脂肪的減少。

第四，進餐時機

在有限的熱量前提下，進餐時機就顯得尤為重要。有限的子彈一定要打在最需要的地方。熱量缺口的存在才能減脂，但在熱量不足的前提下，還需要身體的恢復與瘦體重的維持。早餐與訓練後那一餐就顯得特別重要。

早餐，人體因為供能需求，整體血糖水平很低，此時碳水的攝入更多的是當做成肌糖原和肝糖原儲存起來，會優先補充身體所需幫助身體恢復，存儲為脂肪的概率不高。訓練後，迅速補充碳水與蛋白質，刺激胰島素分泌，營造一個高合成代謝環境，有利於瘦體重的維持，從而也變相提高了減脂的效率。這兩餐的碳水要佔到全天碳水總和的80%以上。

第五，有氧運動

有氧運動，其實是在減脂期間繞不開的話題。個人看來，有氧並不是一定得有。當前面四個要素都做好了，有氧其實更多的是錦上添花的作用。如果有氧一定要做，建議長時間低強度即可。有氧的目標，更多的是一種再生恢復，調整當下身體的壓力狀態，幫助身體恢復。

每週2~3次即可，每次不超過30分鐘不宜。

第六，欺騙餐

減脂是一個持續性很強的事情，期間身體會產生不利於減脂的壓力激素皮質醇，體脂率的降低會使得睪酮素以及生長激素的下降。對於減脂特別重要的瘦素，因為是由脂肪產生的，所以也在不斷的下降。因此，欺騙餐或者說是偶爾的大熱量攝入，其實是給身體一個恢復的機制，讓各項激素水平調整到一個適於減脂的狀態，而且不是一味的去將自己的身體壓到產生自我保護一種狀態下，使減脂變得困難起來。

欺騙餐的整體熱量建議在500~800大卡左右即可，太高的熱量總和會抹掉你前面的減脂熱量缺口。根據自己的訓練訓練強度與飲食，建議10天左右一次即可。

第七，學會休息

休息對於身體各項激素水平的恢復也尤為重要。減脂人群有時為了想快速達到目標，除了放大熱量缺口外，還有就是沒有學會休息，導致過度訓練。身體免疫系統差，頻率生病，狀態不好時，減脂的效率下降，分解肌肉成了大概率事件。

學會休息，是對身體最大的恢復，特別是各項激素水平，絕大部分都是在休息中完成的。

結束語

減脂並不是減肥，更不是單純的減重，最終的目標還是為了讓我們身體更加健康，身材更加美好。因此，科學的理論與指導就顯得特別重要，只有方方面面都做好了，而且沒有明確的缺失，才能夠完美實現目標。盲目的減脂或減肥，反彈已經是成為大概率事件。

掌握運動科學知識越多，就越有利於自身目標的實現。最後希望大家都擁有美麗的線條與強大的力量。加油。

---

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。#清風計劃#