王大正

减肥过程中如何提高基础代谢？

如果你想健康有效的 减肥瘦身，第一件事就是 认识 基础代谢率

●基础代谢率是指

人在静息的状态下（就是躺着不动的情况下）身体基本需要消耗的最低热量

●不同年龄、性别、体重的人的基础代谢，却不一样。

现在SLAM跟大家分享一个 由 美国运动医学会 研究得出的 基础代谢率计算公式

方便大家可以根据自己的年龄等等 手动计算得出自己的数值

●基础代谢率（Basal Metabolic Rate) 下边我们简称它为BMR

提高基础代谢的方式有两种

★ 一、增加有氧运动

减肥中适当的进行有氧运动，可以短期的提高你的基础代谢率

★ 二、进行重量训练

重量训练时提高基础代谢率的最佳方式

当我们进行重量训练，身体肌肉量的增加 代表你身体的基础代谢率也会增加

这会让你的身体消耗更多热量，大大提高你的减脂效率。

下边为朋友们 分享 9个 简单有效的 徒手健身动作

在家就可以锻炼，提升身体基础代谢

● 1、深蹲

腰背保持直线，髋关节低于膝关节

深蹲是个复合的、全身性的练习动作，

它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，

同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。是练大腿肌肉的王牌动作

● 2、宽距俯卧撑

双手的距离比肩膀宽, 大臂与身体夹角大约45° 以内

● 3、高架俯卧撑

双手撑于地面，比双肩略宽，将双脚太高，身体呈下斜姿势。

主要针对胸肌上沿及三角肌前束

● 4、窄距俯卧撑

可以训练到 我们手臂的 肱三头肌，以及胸肌内侧，三角肌前束

两手撑地距离比肩窄，屈肘的时候，上臂靠近体侧。

● 5、凳上反屈伸

双手背后撑在椅子上，两腿放在地面，身体其他部分悬空

呼气的时候 ，两肩放松，双臂屈肘，身体下沉，稍停2-3秒。

整个过程不要追求快速，保持平稳，手臂肱三头肌慢慢下降。

起身时，吸气。两臂撑起身体还原。

● 6、俯卧毛巾划船

双手用力向两侧绷紧毛巾，抬起胸部，将毛巾拉到胸前

小臂平行于地面移动，肋骨不要完全离地，不要挺的太高

拉回的时候吸气，还原的时候呼气。拉动时 背阔肌有明显收缩感

● 7、毛巾仰卧举腿

仰卧于地板上，毛巾放于右脚下，两手抓紧毛巾两端

双手拉紧毛巾后，右腿慢慢登出，左腿抬起臀部至最高点停留5秒 收紧臀部。还原

● 8、双脚蹬紧毛巾，两手握紧毛巾两端

肩胛骨收紧，将膝盖拉倒贴近胸部位置

收缩背阔肌停留1秒。上拉时吸气，放下时呼气

● 9、毛巾肩部侧平举

保持背部挺直，左手握紧毛巾一端 向反方向发力，右手进行肩部平举。

右臂抬至最高点，停留片刻感受收缩感，再缓慢将手放回初始位置。

SLAM健身

减肥是一个简单又缓慢的过程，最怕三分钟热度，中途放弃。只要养成习惯坚持，都可以成功的。关于提高基础代谢，我有一点点个人经验：

1，多喝水，不要太在意体重的变化，而是要对照体型的变化，水分的得失会比较迅速的影响你的体重，健康的饮水有助于提高基础代谢。

2，每餐的食物要合理的搭配，必须有蛋白质、粗粮、蔬菜、水果等，只有搭配好饮食，身体摄入了丰富的营养，基础代谢才能提高。碳水的话建议多食用粗粮，增加饱腹感，少油少盐。

3，多运动，规律运动，以无氧为主，增加你的肌肉含量，同时配合高强度间歇训练，能够在你静歇时额外消耗更多的脂肪。多运动可以释放多巴胺，让你有一个好心情，也利于脂肪燃烧哦。

4，良好的作息习惯，早睡早起，也是提高你基础代谢的关键哦。

5，把以上几点形成习惯而不是任务，循序渐进，避免身体出现抵触。

戴耳机没音乐

1.水，一定要多喝

　　水对于机体的代谢非常重要，因为机体需要水来参与代谢。那就代表假如我们身体中的水不足就会导致代谢减慢。所以，我们一定要养成爱上喝水的习惯，只有这样，我们的新陈代谢才会加快，脂肪才能燃烧。尤其是当我们吃完腌制食物或者是饼类食物时就更应大量喝水。

　　2.辣味食物促进代谢运转

　　很多MM都觉得吃辣的食物容易导致上火或者长痘痘，所以很少吃。其实，辣味的食物可以加快机体的新城代谢速度，加快脂肪的燃烧。这是因为辣味食物当中含有一种能促使机体代谢告诉运转的化合物，这种化合物能提高新陈代谢率23%。所以MM们，可以的话，适当吃在饭菜中加一点辣椒末吧。

　　3.吃鱼与代谢快慢有关

　　MM们，你们或许还不知道，据研究发现，经常吃鱼的人体内的一种名为“莱普汀”的荷尔蒙水平就会更低。而这种荷尔蒙的水平多少与新陈代谢的快慢息息相关，假如这种荷尔蒙的水平低，那我们的新陈代谢速度就会加快，从而燃烧更多的脂肪。所以，我们应该多吃鱼来提高新陈代谢速度，一周吃3—4次鱼最佳。

　　4.少吃多餐

　　少吃多餐是加快新陈代谢的好方法。吃东西的时候，身体中的新陈代谢就会变快。如果MM们时不时地吃点东西，那么身体就会适应这个习惯，新陈代谢也会保持较快的代谢率。可以把一天的食物分成5次来吃。

　　5.多喝茶

　　茶当中含有与代谢相关的咖啡因和儿茶素。当这两种化合物进入人体之后就会加快体内的代谢速度，燃烧更多的脂肪。所以坚持每天喝两三杯茶可以促使机体消耗50卡额外热量。

　　6.蛋白质摄取量足代谢才会快

　　很多MM为了减肥一味地节食，导致身体摄入的营养远远不够，为了维持正常身体的机能运作，身体就会调慢新陈代谢的速度，就而久之由于脂肪没有及时燃烧而积极下来形成肥胖。所以一定要加强摄取蛋白质和纤维素，这样才是提高代谢速率的正确办法。

　　7.及时补充维他命B族

　　现代人由于工作原因，三餐不定时，熬夜，导致身体的新陈代谢减慢。这时就需要补充维他命B族。维他命B族通常指的是维他命B1、B2、B6、B12及叶酸、菸碱酸等，它们是促进人体新陈代谢的必要因子，而且它们不易溶于水，因此不易储存在体内。

同样皱着眉

理论就不讲了，说几个可以提高基础代谢的小方法吧！

做法简单，实用性强，效果明显。

1、多喝绿茶

白水、绿茶、菊花茶都属于0卡路里食品，本身是没有热量的，同时绿茶还能帮助提高新陈代谢。每天多喝3杯绿茶多燃烧60大卡。

2、少吃多餐

增加进食次数，减少每餐进食量，能够让身体更高效调动代谢系统工作。固定每日三餐，保持每餐6-7成饱，同时增添1-2次以鸡蛋、牛奶、水果等形式加餐。

3、一定要吃早餐

因为人体在睡眠中新陈代谢很低，只有在进食时才能被再次调动起来，所以按时吃早餐能够更快更早得调动起基础代谢。建议早餐保证足量蛋白质，两个鸡蛋+1杯牛奶。

4、多吃蛋白质

减少碳水摄入，增加蛋白质摄入，也就是多吃鸡蛋、瘦肉、鱼虾肉等、多喝牛奶，蛋白质能增强饱腹感增加耐饿时间，同时由于人体消化分解蛋白质用的时间、热量要比消化糖分、碳水等更多，所以减肥期饮食结构中蛋白质占比应不少于25%。高蛋白的摄入更有利于消耗更多卡路里。

5、增加肌肉量

每增加1公斤肌肉每日能多消耗6大卡热量，也就是身体肌肉含量越高，基础代谢也就越多。增加肌肉主要靠力量训练，力量训练是撕裂肌肉纤维同时补充大量蛋白质促进肌肉修复再生长。所以要提高基础代谢，每周保持3次以上30分钟力量训练，基础代谢能提高6-8%。

6、推荐hiit 高强度间歇性运动

通过高低强度交叉训练能够高效燃脂，它的好处是能够在运动过后持续较长时间燃脂，每天早上20分钟高强度间歇性hiit运动，能保持一天的高效燃脂。

7、保证充足睡眠

每天保证8.5小时充足睡眠的人比每天5.5小时睡眠的人，身体脂肪含量少一倍。这是因为肌肉生长主要是在睡眠过程中进行的，所以要提高基础代谢，保证充足睡眠至关重要。成年人应该保持每天7-9小时睡眠时间。

8、泡脚

在泡脚过程中能够提高体温，促进人体血液循环、排汗，从而提高新陈代谢率。坚持一周泡脚3-4次，每次20分钟，微微出汗最佳。

小改变大功效，用日常小改变提高基础代谢，加快燃烧脂肪，也能让减肥变得更轻松一些。

大表姐Charlie

艾灸关元穴位是可以提高基础代谢的，并且可以强身益阳，但凡有阴虚阳亢、邪实内闭及热毒炽盛等病症要慎用灸法。

用点燃的艾条在身上的那个位置上面动作小一点,左动动,右动动,上动动,下动动,具体范围不要超过1厘米,来回找,找到能发动“感传”的具体的地方。也就是放到这个地方,感觉到“不仅仅是这个皮肤烫热,而是其他地方也开始热了”。找到这个地方之后就可以开始放在上面灸了。

艾灸时,心情平和很关键。另外,艾灸的时候用心去感受灸火的流动,不仅能够提高艾灸的疗效,还能放松自己的心情。

穴位按摩:用大拇指的掌跟去按压,两手交叠去揉按,在中医学里,关元穴有补肾气的作用,肾是补一身的阳气,多按压关元穴就可以提升身体的阳气,进而提高身体代谢率,也可以调节内分泌,可以顺时针按压100下,然后逆时针一百下。

人体是一部高度精密的生物机器，到现在人类也没法探索研究清楚。身体自身有一套完整的加工系统，所以我们只提供身体所需要的营养物质就可以了。

在减肥的时，重要的是给身体提供足够多种类的营养元素，身体会各取所需把营养元素吸收到各个部位。小分子食物是最好的选择。

这样回答你还担心吗？

我有健康减肥3的经验，健康又安全，营养丰富的食物在我家每顿饭都喜欢吃的食物，尤其是我的老爸都嫌我们常规的烹饪方法麻烦，只想吃小分子食物。

我在我前面的回答里回答了好几次了有具体的方法。

感谢头条平台！祝你健康又美丽！[666][来看我]

舒缓666

基础代谢对于减肥其实是非常重要的。基础代谢大约占据了人体一日热量消耗的百分之六十五左右。也就是说基础代谢热量却高，消耗的热量也就越大。减肥是为了减少多余的脂肪。减少脂肪需要在饮食热量和消耗热量之间制造热量缺口，在不低于基础代谢热量摄入的前提条件下，热量缺口越大减肥的速度也就越快。减肥期间伴随体重的下降，基础代谢也会有所下降，下列方式可以有效的维持和提升基础代谢。

1、保证足够的饮食摄入量，最低不低于自己的基础代谢热量。

2、确保足够的蛋白质摄入，蛋白质是最不容易发胖的物质，可以有效果的防止肌肉流失、维持基础代谢率、促进肌肉合成。减肥期间每日蛋白质摄入量不宜低于每公斤体重0.8克，进行大量运动训练时，应相应增加蛋白质的摄入量。

3、多喝水。有有助于促进新陈代谢。

4、多泡澡或泡脚。

5、增加力量训练。力量训练是提升基础代谢，增加肌肉的最佳途径，力量训练本身也可以作为减脂运动来进行减肥。人体肌肉每增加一公斤，一日可以额外增加70千卡的热量消耗，肌肉含量越多，基础代谢率也就越高。

6、适量摄入辛辣食物如花椒、辣椒，能刺激肾上腺素的分泌，也有助于基础代谢的提高。

7、一日三餐按时吃饭，吃高质量的早餐以低脂高蛋白高纤维为最佳，杜绝过午不食也是稳定基础代谢的好办法。

思陌谈减肥

通过调整饮食结构和运动方式来提高基础代谢。基础代谢好比是助力剂，随着年龄的增长逐渐由高到低，年龄越大基础代谢越低。减肥过程中提高基础代谢就能提高减肥速度和保持身体健康。

减肥过程中如何提高基础代谢？

1，增加力量训练，提高肌肉比例。

增加肌肉比例是增加基础代谢的不二选择，肌肉增加以后，基础代谢也会随着提高，无氧运动和有氧运动配合，无论是增肌还是减脂都是非常不错的。

2，提高体温。

我们都知道体温提高1°C，基础代谢率就会提升7%左右，这种方法比较适合手脚常年冰冷的一些女生朋友，提高体温等于刺激微循环和血液循环，提高心脏功能，达到提高基础代谢的作用。

3，增加蛋白质量。

增加优质蛋白质既能补充人体必需的蛋白质又能促进脂肪燃烧，同时蛋白质在消化过程中比碳水化合物与脂肪消耗的热量多。因为身体在消化吸收时也会消耗热量，蛋白质的消耗一般需要3~4小时，但是它的平均占全天总消耗热量的10%左右，所以，减肥期间补充充足的蛋白质对提升代谢也有一定的帮助。

4，多喝温水。

每天保持2000毫升左右的温水，喝温水可以提升你的代谢。另外喝温水还能增加你的燃脂速度，因为燃烧脂肪需要水的参与，每燃烧1公斤脂肪需要7升水。所以减肥期间多喝温水不但利于减脂还利于提升基础代谢率。

营养师李老师

大家好，我是May姐，现在准备为这道题揭晓答案，若你对答案有特别的建议，欢迎在评论区进行留言，赞同可以在右下方点赞，喜欢可以在右上方点关注，我的头条号就是营养师May姐。减肥过程中热量的消耗主要是有三种途径，一种是增加额外的运动，提高热量的消耗；一种是增加机体的基础代谢，不管是睡觉还是工作，热量的消耗都会相对比较多；最后一个就是食物热效能的消耗。在这3种的能量消耗途径中，最难就是提高基础代谢，究竟要如何让身体睡觉也能瘦？

增加肌肉含量。

基础代谢计算公式就是体表面积×基础代谢率（BMR）×每天醒着的时间，而肌肉量越多，则体表面积也会越多，消耗的热量代表也就会越多。一般正常情况下，每增加1kg的肌肉，则身体的消耗可以增加100大卡的热量。可想而知，这是提高基础代谢比较好的方式之一。建议在减肥的过程中，可以多做一些无氧运动以及力量型运动，这样有助于肌肉量的提高。

要保持充足的营养。

很多人在减肥的过程中，以为减少食物的摄入，能量减少，肥自然也就减下去。并不知道，这种节食瘦身的方式是把你的基础代谢往低的方向带。如果机体里没有足够的营养来维持正常的生理功能，它会优先去分解肌肉，肌肉量减少，基础代谢也就减少。因此在减肥期间，每天的摄入的热量不能少于1200大卡。

要保持充足的睡眠。

在减肥的过程中，建议每天要有7-8个小时的优质睡眠时间，并且每晚最好可以在11点前就要上床睡觉。因为只有保持足够的睡眠，才能维持体内皮质醇浓度的正常，减少肌肉的流失，同时还有利于肌肉的合成。

营养师May姐

减肥是一个漫长的过程，不能靠一时的热度。我最近比以前明显感觉到瘦了，主要原因还是运动加少吃面食，特别是馒头之类的。经常看网上说减肥要“管住嘴，迈开腿”，但以前真没体验过。

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