【範志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】
這兩年，「戒糖」成為一種流行，「斷碳水」也成為很多人認為的時尚行為。糖是毒藥，碳水升高血糖讓人發胖，已經是很多人的健康信仰。
有人吃個加了幾克添加糖的酸奶都感覺到罪惡感，有人過中秋節不敢吃半塊月餅，甚至有人連吃個水果都覺得心懷愧疚。
糖真的絕對不能吃麼？
不是的。
有人問：你不是經常說要少吃添加糖嗎？不是一直提倡遠離甜飲料嗎？
沒錯。我一直都是這麼說的。
這裡得解釋一下：過多的添加糖很壞，這一點從未改變。包括過多的果汁、過多的水果，都可能不利健康。隨著世界衛生組織提倡控制添加糖，我也配合相關宣傳，寫了很多文章，告訴大家添加糖到底藏在哪裡，大量喝甜飲料吃甜食有多麼糟糕。
但是，正如那句大家都耳熟能詳的話：
劑量決定毒性，拋開劑量談毒性是耍流氓。
世界衛生組織提倡的是把添加糖控制在50克以內，最好25克以內，沒說連10克添加糖都不能吃。沒有證據表明幾克到十幾克的添加糖也是有害的。更沒有證據表明，從水果中吃十幾克到二十幾克的糖也是有害的。水果並不在控糖範圍當中。
所以，我的營養食譜中，沒有要求所有酸奶都必須是無糖的，只建議優先選擇100克中碳水含量在11克或更低的酸奶。食譜中每天還會供應100~300克的水果。
一些初步研究結果提示，少量吃糖有可能反而對控血糖帶來好處，特別是來自水果的糖。這裡就和大家分享部分相關研究結果。（對研究不感興趣的朋友請直接翻到文章末尾看建議）
在我國發表的一項研究[1]發現，經常攝入新鮮水果有利於糖尿病患者控制血糖。
- 和一週一次水果都不吃的人相比，每週吃1~4次水果的人，血糖控制差的風險降低20%；吃5次以上的，降低30%。
- 從數量來說，並不需要吃那麼多水果，每天50~99克就有降低風險29%的效果，而每天吃100克以上，降低風險32%，效果差不多。
不過，這裡沒有討論吃得過多會有什麼不良影響，可能是被調查人群是糖尿病人群，每天吃很多水果的人，比例會非常非常小。
我國2型糖尿病膳食指南[2]推薦患者每天吃水果，並提到很多科學證據：
- 食用低GI 水果攝入與糖尿病患者的HbA1c 水平呈顯著負相關；
- 與很少吃水果的糖尿病患者相比，每天食用兩個中等大小的低熱量水果有利於降低空腹血糖、餐後血糖和HbA1c 水平。
- 經常吃富含類黃酮水果的糖尿病患者，視網膜病變發生風險也比較低。
對沒有患上糖尿病的人來說，適量吃水果也有利預防糖尿病。
- 在我國50萬成年人中進行的流行病學調查發現，和一週都不吃一次水果的人相比，經常攝入新鮮水果的人群，2 型糖尿病的發病風險、死亡風險以及發生微血管和大血管併發症的風險均明顯下降[3]。
- 不過，有對各國前瞻性流行病學研究所做的彙總分析發現，健康人的水果攝入量與糖尿病風險，是一個曲線的關係。在吃200-300克的時候，糖尿病的風險是最低的[4]。吃得太多了，風險又會上升。
水果攝入量與2型糖尿病風險的關係
（這裡解釋一下，說吃水果是個好習慣，前提是你能正常消化水果。消化不良容易腹瀉的人和胃腸有感染的人需要減量或暫時不吃，待胃腸功能正常之後再吃。）
但是，這裡有個問題：水果中有糖，屬於碳水化合物；主食中的澱粉也屬於碳水化合物。兩者都吃的話，碳水化合物攝入量會比較高。
如果吃水果（或乾製而成的水果乾）來替代一部分主食，會不會讓血糖變得更高呢？
目前的短期餐後血糖研究表明：不僅不會升高，如果吃得合理，很可能還會降低餐後血糖反應。
- 2018年的一項研究發現，餐前吃獼猴桃（含25克碳水化合物），正餐時減少相應數量碳水化合物的米飯，有效降低了餐後血糖的峰值，也減小了餐後血糖曲線的面積[5]。
- 最新研究則發現， 餐前吃蘋果（含15克碳水化合物），正餐時減少相應數量碳水化合物的米飯，居然能把餐後血糖峰值和餐後血糖曲線下面積降低一半之多[6]！
換句話說，在同樣碳水含量的情況下，如果先吃些水果的話，一餐飯的血糖反應整體都會有所下降。當然，下降的多少，和吃水果的具體品種有關。
- 另一項研究發現，在等碳水化合物的前提下，用蘋果乾、葡萄乾、杏幹、棗等水果乾來替代一半的白米飯，當餐後的血糖反應並沒有變得更高。如果在水果乾之外再配合一些堅果，配著米飯吃的話（甜果乾加香堅果，配白米飯吃相當美味），則可以有效降低當餐後的血糖反應[7]。
至於吃水果部分替代主食的長期效果會怎樣，則要看膳食整體的營養平衡了。
雖然目前還沒有長期研究結果發表，但從理論上推斷，大致是這樣的：
在魚肉蛋奶攝入量不多的情況下，
如果每天吃大量的水果替代主食，長期而言，就等於降低膳食的蛋白質攝入量。因為水果的蛋白質含量很低，而糧食的蛋白質含量雖然比不上豆類和魚肉，但比水果相對高得多。對於日常魚肉蛋奶吃得不太多的人而言，減少蛋白質供應，會使肌肉流失，是不利於長期血糖控制的。
在動物蛋白質攝入量較多，消化吸收正常的情況下，
用少量水果或水果乾替代一小部分白米飯，可以提供更多的膳食纖維、鉀、鎂、鐵和抗氧化物質，所以有利於健康。
對於消化吸收不良的人來說，
本來消化慢，血糖上不去，餐前再給很多水果吃，就會雪上加霜。營養素消化吸收不足，是不利於維持肌肉、保持體力和抗病力的。
那麼，少量吃點添加糖，可以不可以呢？
目前研究表明，在量很少，不超過世界衛生組織提倡的25克限制，總熱量也不超標的前提下，並未發現有害血糖控制。所以，如果日常不喝甜飲料、不吃甜食，一天中只是喝一杯加糖酸奶，或者只是喝一小碗加糖銀耳湯的話，是不用感覺恐懼的。
總之，吃甜食、喝甜飲料是不健康的，但適量吃含有糖的水果，很可能是有利於降低血糖反應、幫助人們預防糖尿病的。對糖尿病人來說，在保證蛋白質供應的前提下，少量吃水果，替代一小部分主食，比不吃水果更有利控制血糖和預防慢性疾病。
總之，關於吃糖的問題，大家不妨遵循以下忠告：
1 戒掉甜食甜飲料的習慣，只有節日、生日偶爾吃點；
2 如果吃含添加糖的甜味食物，每天只吃一款，比如一杯酸奶，或一碗銀耳湯等，加上做菜用的糖，添加糖總量不超過25克；
3 每天吃半斤左右的水果，少量多次，不要吃起來就停不住；
4 如果消化能力好，可以餐前吃150克左右的水果，對降低餐後血糖水平可能有益；
5 如果吃主食或水果容易過量，可以用水果替代一小部分主食，配著吃，有利於降低一餐的熱量密度，增加膳食纖維，有利飽腹感，也不會額外升高餐後血糖；
6 如果日常消化不良，或蛋白質不足，則不建議用水果替代主食作為碳水化合物來源，因為這樣做會降低蛋白質的攝入量。
參考文獻：
[1] 蘇健, 覃玉, 潘曉群, 等. 新鮮水果攝入與2型糖尿病患者血糖控制關係的研究. 中華流行病學雜誌, 2019, 40(6) : 660-665.
[2] 葛聲，張片紅，馬愛勤，等. 《中國2型糖尿病膳食指南》及解讀. 營養學報，2017，39(6) : 521-529
[3] Du H, Li L, Bennett D. Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults[J]. PLoS Med，2017, 14：e1002279.
[4] Li M et al. Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2014, 4(11): e005497.
[5] Lubransky A, Monro J, Mishra S, et al. Postprandial glycaemic, hormonal and satiety responses to rice and kiwifruit preloads in Chinese adults: a randomised controlled crossover trial. Nutrients, 2018, 10, 1110
[6] Lu J, Zhao W, Wang L, et al. Apple Preload Halved the Postprandial Glycaemic Response of Rice Meal in Healthy Subjects. Nutrients, 2019,
[7] Zhu R, Fan Z, Dong Y, et al. Postprandial Glycaemic Responses of Dried Fruit-Containing Meals in Healthy Adults：Results from a Randomised Trial. Nutrients, 2018，10, 694
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範志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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