夜缘梦

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：有什么拉伸运动能够使腿部变长？

其实单纯的拉伸只能将肌肉伸展，使腿部变长其实需要靠提高臀部的位置，如果臀部下垂你的腿部比例自然就看着短👇

所以拉伸腿部也是必要的，臀部也更需要练习

臀部的肌肉是人体最发达的一块肌肉👇

1、为背面腰部下方，大腿上方的隆起部分。臀的上界为髂嵴，下界为臀沟，外侧为阔筋膜张肌，内侧为骶骨和尾骨的外侧缘

2、臀的外形为大量的脂肪和肥厚的臀肌所造成。臀部皮肤较厚，浅筋膜发达，后下部形成脂肪垫，承托身体坐时的压力

3、臀肌分三层：浅层有臀大肌和阔筋膜张肌；中层有臀中肌、梨状肌、孖肌、闭孔内肌和股方肌；深层有臀小肌和闭孔外肌

一、臀大肌(gluteus maximus)

臀部有臀大肌、臀中肌和臀小肌，那么因为你在运动的时候是不可能分开练习的，所以我重点讲臀大肌👇

部位：在骨盆后外侧面臀部皮下

起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带。

止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。

支配神经：发自脊神经骶丛的臀下神经。

机能：近固定使大腿在髋关节处伸和旋外；肌肉的上半部收缩可使大腿外展、下半部收缩可使大腿内收。

远固定一侧收缩，使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。并使躯干后伸，维持身体站立的平衡

二、提升臀部的练习可以有效的提升腿部的线条练习臀部肌肉的体式有：

动作一瑜伽虎式抬腿练习👇

1、四角型跪到垫子上

2、吸气的时候右腿向上抬起来，停留两秒钟的时间

3、呼气伸直向下落，但是不落地

4、再次吸气向上，不要太快，尽量的一个呼吸一个动作这样练习

5、做20个一组再换另外一侧腿的练习

【功效】

虎式抬腿可以很好的锻炼到臀部的肌肉，这个体式预防臀部下垂是非常有效的

动作二瑜伽的桥式👇

1、仰卧到垫子上，双手放到两侧掌心向下按压地面

2、将双腿弯曲分开和肩膀同宽，脚心踩住垫子

3、吸气臀部夹紧顶髋向上起来，停留一次的呼吸时间

4、呼气慢慢的落下去（如果感觉到累就完全的落地，如果感觉还可以就不落下去，一直保持着臀部是离开地面的）

5、10次为一组，做三组的练习

【功效】

可以很好的锻炼到臀部的肌肉，也可以锻炼到核心，对于肥胖的人做不了太难得体式，做这个动作是不错的核心训练，同时对于产后如果有漏尿现象得同时也可以作为练习的体式之一

动作三瑜伽侧抬腿练习👇

1、侧卧到垫子上（我讲解的是镜面示范，所以从左侧开始讲解，因为大家练习的时候和她一侧做的话是左边）

2、将左手向前伸直（其实也可以放到耳后方）

3、将右腿向后（两腿成交叉状态）

4、吸气将左腿向斜方向上抬起来

5、呼气落下去，反复的练习腿部成悬空的状态

6、做30次为一组做三组的练习

【功效】

这个体式可以锻炼到臀部的外侧肌肉，对于拉伸腿部也是有很好的效果，相对于假跨髋的人做这个动作是很有帮助的

以上是对于臀部练习的方法，针对于臀部下垂，和松弛的人练习是特别有效的

三、那臀部练习完了以后再做一些加强腿部练习的伸展动作，这样就可以更好的让腿部变得修长了，拉伸腿部的练习有

动作一瑜伽的站立前屈式👇

1、站立到垫子上，双腿稍微的分开和肩膀同宽

2、吸气双手向上举过头顶

3、呼气由髋部折叠向前向下（保持脚不动，均匀的踩住垫子）

4、双手放到脚趾的前方，十个手指尖放到地面上，吸气抬头向前看，伸展脊柱

5、保持呼吸大约八个呼吸的练习

【功效】

这个体式可以很好的拉伸腿部后侧的肌肉练习，并且可以伸展小腿的肌肉，延长整个脊柱，是一个非常好的姿势练习，让腿部得到更好的伸展

动作二瑜伽的战士一式👇

1、单独的做这个姿势就由站立的体式开始练习

2、双腿分开一个腿的宽度

3、将右腿弯曲成直角，左脚可以横过来也可以让前侧的脚掌踩住垫子

4、吸气双手向上举起来合十或两个掌心相对

5、呼气臀部向下调整两个骨盆在一条直线上

6、如果腿部不能到达90℃的可以稍微的向上一些，感受到大腿前侧的伸展就可以了

7、保持八个呼吸的练习，然后再做另外一侧

【功效】

这个战士的体式是公认的锻炼腿部的姿势之一，有各种的变体，对于腿部是脂肪多的练习是最好的方法，消除腿部上多余的脂肪，可以让腿部更加的修长

动作三瑜伽的弓式👇

1、仰卧到垫子上

2、将双腿弯曲，双手抓住脚踝

3、吸气向上抬起头部和双腿（保持三个呼吸）

4、呼气缓慢的落下去

5、可以做5次的练习

【功效】

这个体式可以很好的帮助松弛的臀部得到收紧的练习，拉伸大腿的前侧有效的打开腿部的后侧髋部，并且可以伸展脊柱打开胸腔，是一个特别好的练习

【总结】

1、要找对方法去练习，自己的腿部是因为臀部还是真的就是肌肉的堆积而导致的，这样才有效果

2、臀部松弛一个劲的拉长腿部肌肉也不会让腿修长的，有的时候臀部的松弛也是影响腿部的一个原因，那么这个时候就需要做臀部的练习来调整，而不是单纯去做伸展腿部的动作

3、如果真的是腿部短的是拉不长的，但是如果是松弛导致的臀部盖住腿部是可以做改变的

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

邵梅瑜伽小课堂

腿变长是视觉效果，所以想要腿变长，改变腿部肌肉形状即可

首先，我们要明确，所谓的能够使腿部变长其实使视觉效果。

这就简单了，也就是说什么样的拉伸运动可以更好的改变腿型，特别是小腿的肌肉形状。

从左到右，同样的高度，但是我们会觉得左边的小腿比右边的小腿长。

现在来了解下小腿的肌肉机构

小腿肌肉以及前侧和后侧如下图：

腿部肌肉的长期紧张会使腿型变粗，所以要通过拉伸恢复肌肉的长度，柔韧性。由上图可以看出小腿三头肌的肌肉由腓肠肌和比目鱼肌组成。所以想要改变小腿腿型，腓肠肌和比目鱼肌的拉伸运动就显得很重要。

通常来说，要有效地拉伸特定的肌肉，拉伸必须涉及与目标肌肉的运动方向相反的一种或者多种运动。

随时可做的腿部拉伸动作推荐

如下图：

• 拉伸步骤

1. 面朝墙站立，离墙60厘米远；
   

2. 双手支撑在墙上；

3. 如上图，保持左脚位置不变，将右脚放在左脚后30至60厘米处。故左脚离墙30至60厘米远，右脚离墙60至120厘米远；

4. 保持右脚跟着地，朝墙的方向前倾胸部。可以稍微弯曲左膝以方便朝墙移动胸部；

5. 保持20至30秒左右；

6. 对另一条腿重复此拉伸动作。

• 拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：腓肠肌、比目鱼肌、跖肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌

• 拉伸说明

拉伸后可鞥会在后面几天感觉肌肉酸痛，这通常被称为延迟性肌肉酸痛。连续几天重复拉伸，有助于减轻延迟性肌肉酸痛。

说明：专业动作推荐来源美阿诺德·G.尼尔森/尤卡·可可宁的《拉伸系统训练》，很实用，在此分享给大家。

营养师吴晴

【拉伸腿部教程】推荐的这组拉伸动作，不仅可以防止运动后小腿变粗，同时，如果没时间运动，多做这些拉伸还可以修饰腿部线条，拉伸韧带。注意每个动作每次保持约15-20秒

KG运动

很多朋友在开始运动或者结束运动的时候，都会忘记做拉伸，这会导致我们的肌肉拉伤，不利于我们的训练。那么今天我们就主要为大家分享一组运动前和运动后都是用的拉伸腿部办法，这些拉伸动作不光可以缓解你的肌肉紧张，还可以帮助你锻炼腿型，让你拥有一个修长的腿部。

1、踏凳拉伸

大家看这个动作的名字可能不太理解，这是一个什么样的动作，没有关系，我们在上面给了大家一个图片的示范，你可以参照图片中示范的样子去完成它。

在我们做这个动作的时候，首先需要将一侧腿部踏在我们的凳子上，这个凳子的高度不用太高，我们踏在凳子上的这一侧腿部需要保持一个垂直的角度弯曲，然后我们下侧的腿部需要伸直。做了这些准备动作之后，你就可以像图片中示范的一样来完成这个动作了，一侧做完之后，我们换另外一侧接着完成。

2、上凳压腿

做完上面一个利用凳子完成的拉伸动作之后，我们再来完成这一个利用凳子做的拉伸动作。首先我们需要将上踏在凳子上弯曲的腿部姿势改变，由弯曲变为伸直，随后我们需要高举我们的手臂，然后向下做一个下压动作。

如果你不理解的话，就参照我们给的图片示范去完成这个动作，一侧做完之后，换到另外一侧接着完成。在你做这个动作的时候，要时刻感受到腿部肌肉的拉伸，你的拉伸幅度需要慢慢的加大，这样会让你的拉伸变得更有效果。

3、放腿弓步拉伸

我们大家应该都做过后搭腿的弓步训练动作，那是我们的一个弓步变式动作，在做后搭弓步的时候，我们只需要将脚放在凳子上就可以了。但是我们这个动作不一样，我们需要将整个小腿都贴合在凳子上，包括我们的膝盖。

如果你不理解的话，可以参照我们给的图片示范去完成。把你的腿部放在凳子上之后，我们的前侧腿部需要做一个弓步动作，然后向下面压一点，感受一下腿部肌肉的拉伸。

我们上面给大家介绍的这三个训练动作，都需要运用到凳子来完成，如果你家里没有凳子的话，那么你也可以选择利用沙发来完成这些训练动作。我们今天给大家介绍的这几个动作的难度都不大，它们都比较容易好掌握，但是它们的拉伸效果却是很好的。

如果你平时没有做腿部训练的话，那么你也可以把这几个动作作为一个专项的腿部拉伸的训练。适当的拉伸会帮助我们改善腿部肌肉的形状，也会让我们的腿部肌肉变得更加有韧性，就会让我们做起很多训练动作来都变得得心应手。

除了我们上面给大家介绍的这些腿部拉伸动作以外，还有很多腿部的拉伸动作，你可以试着多去做一下，看什么动作对你来说是最有效果的。要记住，我们的拉伸不仅是在运动前或者是运动后才能做的，我们在生活日常中也是可以做一些适当的拉伸动作的。所以，如果在你没事的时候，不妨做一组拉伸训练动作，缓解一下今天工作的疲劳吧。

36计瘦为上计

提臀。拉伸或者瑜伽。

就可以轻松达到腿长。

但是要坚持

提臀之后，屁股会翘

腿看起来就会细

拉伸和瑜伽呢

可以让腿粗线条更加明朗

看起来显瘦🤲

然后就是你要坚持了

坚持才是最难得

我在外面有猫呀

四个动作来拉伸你的腿部改善你的腿部的线条，今天分享的四个动作分别是：

第一个动作髂腰肌的拉伸

拉伸部位：大腿前侧的髋关节髂腰肌的拉伸

采用弓步蹲的姿势，将骨盆保持有一个稍稍后倾的感觉，接下来臀部要向前慢慢的移动，感受到髋关节会有牵拉的感觉，此时腹部要收紧，将同侧手抬起来，抬起来之后将身体向另一侧进行侧屈，感受髋关节前侧以及偏侧向的方向会有拉伸的感觉，保持15到30秒钟匀速的呼吸，随后吸气还原。

第二个动作股四头肌的拉伸

拉伸部位：大腿前侧股四头肌的拉伸

还是以弓步的姿势，让骨盆微微的后倾，腹部收紧将身体继续保持稳定，骨盆向前移动将右侧腿的膝盖进行屈曲，然后双手拉住双脚或脚踝的位置，感受到大腿前侧的拉伸，保持15到30秒钟，匀速的呼吸，随后把小腿放下还原完成动作。

第三个动作小腿的拉伸

拉伸部位：小腿

小腿的拉伸同样需要一个支撑物，可以是一面墙，将前脚掌放在支撑物的上方，身体要保持中立，慢慢的向前倾斜，感受整个小腿的一个牵拉感，保持匀速呼吸不要憋气，保持15到30秒钟，在整个拉升的过程当中，膝盖一定不要过度地向后，否则会对膝关节造成一定的损伤，所以要保证膝关节稍稍的有一个弯曲的感觉就可以了。

第四个动作臀部的拉伸

拉伸部位：臀部

这个动作需要一个支撑物，将双手放在支撑物上，然后将右侧腿放在左侧大腿的上方，一定要保持背部的挺直，臀部尽量的向后坐，千万不可以出现骨盆向里转和弯腰驼背的情况，一定要背部挺直，感受右侧臀部的一个牵拉，保持15到30秒钟匀速的呼吸，不要憋气，做完之后换另一侧腿。

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有什么拉伸运动能够使腿部变长？

运动完不拉伸小腿，会让小腿肌肉持续紧张，日积月累小腿就会显得粗壮发达所以跑步、跳绳之类的运动之后，一定要对小腿进行充分的拉伸。

就算是平时走路、上班，在平时闲暇的时候，也需要拿出三两分钟，对小腿进行多次拉伸。不要用力过猛，感觉到微微拉伸展，是最好的。

下面是小腿的肌肉结构图

可以简单了解一下：

今天这篇主要介绍拉伸动作

小腿拉伸的动作还是很多的

包括前后两侧的拉伸

站姿抬脚尖的小腿拉伸

垂单侧脚跟的小腿拉伸

脚跟踩地的小腿拉伸

推墙脚跟踩地的小腿拉伸

起跑式脚跟踩地的小腿拉伸

坐姿脚趾朝上的小腿拉伸

站姿抬脚尖的跟腱拉伸

垂单侧脚跟的跟腱拉伸

站姿脚跟踩地的跟腱拉伸

推墙脚跟踩地的跟腱拉伸

坐姿屈膝拉脚趾

起跑式脚跟踩地拉跟腱

单膝跪地拉跟腱

蹲姿跟腱拉伸

一脚在后的胫骨前肌拉伸

一脚交跨于前的拉伸

抬单脚拉伸

跪地姿势拉伸

旋转脚踝的拉伸

如果想重点小腿拉伸

每次运动后可拿出10分钟

针对小腿拉伸

可选择一些上面的动作

每个动作30秒

關鍵字: 邵梅 体育 健康