首先调查下，你的朋友圈里的有没有代餐粉的代理或者微商朋友们？
他们在朋友圈的宣传是：减肥不反弹，有饱腹感扛饿、营养素丰富，还对身体好。这真的是...真的么？
其实，代餐粉的道理很多人都懂，微商的套路也清楚，但奈何总还是会有不少新人入坑。
上述这些个案虽然偏极端，当然不能代表全部，但是，还是想发点什么给想通过代餐粉减肥的朋友们提提神，醒醒脑，供参考。
代餐粉是什么？
代餐粉也就是能代替部分或全部正餐的粉末状食物，卖点大多以“低能量+高饱腹+营养合理”为主。
某宝随手一搜，有的销量惊人，甚至几十万条评论，这感觉它就是减肥届的霸主啊。
就此事，有人专门深入电商网站，以及各健身论坛，还找朋友圈购买，研究了好几十款代餐粉，目前市面热销的代餐粉，大体可以分为以下这4+1派：
还有强行蹭热搜派，商品名称跟代餐粉没有一毛钱关系，也得在搜索词里加上“代餐粉”。
搞清楚了“派别”，最后把这些买来的代餐粉都研究一番，发现这些粉粉们的世界真的很精彩。
吃代餐粉能瘦么？
如果严格按照代餐粉的要求吃，会瘦！因为能量确实很低(三餐提供能量约在200-600kcal之间)，确实低于了成年女性维持基本代谢所需的能量(1200kcal，男性会略高于这个数)。
当然，你每天只吃一个馒头，能量也很低，一样也会瘦。
可是低能量摄入必然会导致能量负平衡，咱们的身体就会利用体脂供能，体脂减少，体重自然就会减轻。
但是！能量长期亏空，就会动用体内的糖原、脂肪和蛋白质来分解供能。
久而久之会导致抵抗力下降、食欲不振等问题，有的女生还会出现月经延迟的情况，这些极速减肥造成的身体伤害是不！可！逆！的！
这还没完，如果吃了一段代餐粉紧接着恢复以前的饮食，能量摄入又高于消耗量，妥妥反弹没商量！
代餐粉宣称的营养均衡靠谱么？
大部分不靠谱。
先来看看目前比较公认的减肥膳食结构是这样子的↓
高蛋白（供能比占20-25%）
低脂肪（供能比占20-30%）
低碳水化合物（供能比占45-50%）
来源：《营养与食品卫生学》（第8版）
如果代餐粉本身营养配比不给力，又没有专业的营养师给你三餐指导，单纯吃代餐粉就能营养均衡？很难。
供能比就是某种产能营养素提供的能量占总能量的比例。但大部分代餐粉并没有按照合适配比提供咱们每天所需要的能量。
以下面这款为例，这款代餐粉的供能比如下。
这样的比例与推荐的比例大相径庭，碳水化合物太多，脂肪太少。
供能比不合理究竟有啥不好的？此处先给大家来个科普。
1、蛋白质比例过高，会产生有害的含氮代谢废物，增加肾脏代谢负担。
2、而脂肪比例过高、碳水化合物不足，脂肪酸不能彻底氧化，产生过多的酮体，以致发生酮血症和酮尿症。
3、碳水化合物比例过高，蛋白质和脂肪摄入不足，也会间接影响健康。
这几点汇总成一句话来说就是：真的对身体不好。
说完供能比，再来扒一扒营养素
既然都说了要代餐，那一餐摄入的营养素起码得给加上吧，可是，大部分代餐产品，在强化营养素方面，真是各有各的“不靠谱”。
有的产品压根就不给加，以各种粗粮打成的粉粉为代表，嚯~你看佐丹力159这款配料表，是不是贼丰富，读起来跟绕口令似的。
这全都是粗粮，配料里只有这些，只有这些，所以这根本谈不上什么“营养均衡”。
但细看一遍，并没有强化任何营养素，这里还不死心的朋友，请翻盒子过来看看它的营养素含量就更加真相大白了。
举个栗子，每包含铁0.7mg，成年女性一天铁的建议摄入量为20mg，一餐下肚，补充不到4%；维生素B1，每包含有0.11mg，按照每日需要1.2mg计算，每餐摄入不到推荐量的9%。
再看其宣传第10条（其他几条也很精彩），啪啪打脸有没有。
唯一缺乏的就是维生素C，你确定唯一缺乏的只有维生素C？
偷工减料强化一部分，营养全面哪全面了？
我记性太好你别骗我，请把泛酸、生物素、碘、钾、磷、硒这些营养素交出来,只吃你的粉粉，我上哪补这些去？
对比了一遍，slimfast和fatblaster这两款不仅维生素和矿物质强化种类较为全面，且含量基本可以满足全天微量营养素推荐量的1/3，比较良心，值得表扬。
但是按照上面供能比一算，依旧不尽合理。看好了，是相对比较全面一点，吃不吃随你。
饱腹抗饿是真的吗？
决定饱腹感的因素有很多，其中膳食纤维的含量以及能量的多少起到关键的作用。
特邀白吃白喝天团参与吃测，在每天饮食、运动状态基本一致的情况下体验了7款代餐粉的饱腹感。
10名试吃的同学需上午8点半吃完代餐粉，之后呢可以喝水，但不能吃东西，直到饿的忍不住为止，记录坚持的时间。
饱腹效果最好VS最差了解一下。
看来饱腹效果还不错？心动前接我一盆冷水：饱腹≠满足感。
你可能不会饿但会馋，甚至每次像在吃中药更夸张有人说像猪食。光只吃代餐粉，你可能会成天想吃肉，想吃大包子，心情不好。偶尔吃吃可以，天天吃太美幸福感了吧，真的不会崩溃？
代餐粉值得买么？
代餐粉最初的来源，是医院按照科学比例配比营养后，做成营养粉供病人使用的。
注意了！可不是为了减肥用的。
而现在的代餐粉，并没有按照医疗用途的代餐用品生产，也没有按照运动的代替食品来生产，标准迷之混乱，有的遵循固体饮料，有的申请了保健品标识。
大部分并没有产品营养和能量的约束，并不适合作为减肥产品完全代餐。
减肥期间建议热量可控制在1500kcal，正常的饮食同样可以搭配出低能低脂且营养均衡的减肥餐，完全没必要高价购买代餐粉。
如果你没时间做饭，用代餐粉代替一餐也未尝不可，但建议搭配其他食材，同时结合运动。
这里简单介绍一下选粉三步法。
第一步，选有营养成分表的。比如，火遍票圈的康宝莱，连能量都没有标注，一顿吃多少卡，你猜？
第二步，选饱腹感强的。决定饱腹感的因素有很多，其中最重要的就是膳食纤维的含量。有的产品会写添加了多少膳食纤维，如果每天只吃代餐产品，建议每餐8-10g的膳食纤维。
如果没有写的话，可以看配料表中是否含有膳食纤维，常见的成分魔芋、菊粉、低聚**糖等。
第三步，选矿物质(包括：钙、磷、钾、钠、镁、硫、铁、锌、碘、硒等)、维生素(包括：A、B1、B2、B6、B12、C、D、E、K、烟酸、叶酸、胆碱、生物素、泛酸。)种类齐全且含量充足的。
确定了种类齐全之后，可以通过NRV%大致判断营养素是否充足。
*NRV%指的是营养成分含量占营养素参考值(NRV)的百分数，需留意标注的是每份含量还是每100g。
第四步，选添加糖含量少的。中国营养学会建议，添加糖每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。所以每餐代餐粉的含糖量建议低于8.3g。
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往期回顾
不要被朋友圈的减肥对比图洗脑，健康的减肥应该是循序渐进的。减肥速度每周1-2斤较为合适。
无论是哪种减肥方式，都应该配合运动。管住嘴、迈开腿，不挨饿不运动就能瘦的童话，都是骗人的！
关于运动和跳操，我们应该听过，没有跳过郑多燕的人生是不完整的。
大学期间，我眼睁睁看着室友从130斤跳到90多斤，整个人脱胎换骨一般，拍毕业照的时候，深切感到岁月是把杀猪刀。
虽然我们不过分追求“以瘦为美”，但现在很多公司在招人时明目张胆写道“颜值即正义”，就连看《我和我的经纪人》的时候，网友都在说“张雨绮的经纪人瘦下来一定很好看”，网友们真的很严格！
上班族，久坐不动，坐出小肚腩和水桶腰；生孩子，皮肉松弛，身材难免走形；年龄增大，身体代谢变慢，自然肥胖；吃不饱没力气干活，只能多吃，导致过劳肥；年会聚餐、应酬酒席，忍不住美食诱惑，管不住嘴。
生活真的非常残酷，体重不是你说瘦，说瘦就能瘦。就连我上小学的表妹，都会捏着自己腿上的一点点肌肉说：“这样不行”。“
相信每个女人都在减肥这条路上，走过无数的坎坷。
减肥药、节食这些看起来效果快，可以让你7天瘦10斤，但其实是治标不治本，不仅难以坚持、反弹快，还是在用自己的身体健康做赌注；
跑步、快走等看起来零成本又快捷的运动，如果每天不花1个小时来做，也根本无法产生效果；
没时间、没精力、没方法也是大多数减肥女性的共同难题。
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