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运动，相同的部位不能每天锻炼，因为肌肉的生长修复是在训练后休息过程中进行的，而这个过程至少需要多些时间，所以我们可以选择每天锻炼不同部位！不求多，不求快，需要一点一滴的慢慢叠加，而且，娱乐并不等于休息，若处于生病状态一定要治病，而不是让本来可以变得健康的方式，成了另一种潜在风险！増肌还是减肥？冬季还是夏季？处于什么年龄阶段？都对饮食安排有不同的要求！如果能耐得住饥饿的拆磨，确实体重会下降，但恢复饮食会快速反弹！而且，减少了正常饮食，极易引起营养不良，盆血，免疫力下降等等，身体会得到食物供应紧缺的信号！对于那些许久不运动的人，可以从身体负担小又简单方法做起，将有氧运动与无氧运动结合起来，比如散步，慢跑，游泳等，可满足肌肉对氧气的需求，同时配合包括举哑铃，俯卧撑，仰卧起坐等无氧运动，可增加肌肉量，防止其衰退！需提醒的是，当某处肌肉长时间使用，就会出现痉挛及疼痛，则需要进行适当休息，避免加重损伤！此外，在饮食上要补充蛋白质丰富的食物，以鱼，禽，蛋，豆等为佳！

在运动前，做好充分的准备活动！运动中需要注意加强保护，如踝关节处用护套！不要做剧烈运动，特别是不熟悉的，易致损伤，体育锻炼要循序渐进，如果运动中出现疲劳或疼痛，生病，则要休息几天！运动时正确掌握技术动作要领，勿用蛮力，激烈的运动一定量力而行，不要勉强！打破平衡的方法就是重新幵始虐自己的身体，让它感受到新的压力，一般可以逐渐加大训练强度，改变训练方法，训练节奏，调整饮食等！最初的时候，会不那么容易记性每一个点，但这个技巧逐渐的会变熟练，所有的技巧和要点都在脑中浮现！建议大家最好还是不要空腹运动，寻找适合自己的运动方式不会太累又能持续下去，适度给自己休息，如果在锻炼过程中出现急性或慢性疼痛症状，都得马上停下来，如心脏...咚咚咚...高速跳个不停，降低运动强度！一般的心绞痛是在劳累或饱餐后当时发作，是心脏缺氧，在运动或饭后，心脏的运动是增加的，原来的供氧量就会相对不足，这个时候才会诱发心绞痛！如果在运动过程中出现这些症状就停止休息，频繁超量运动会适得其反！

出汗能排毒，很多人会找很多方法让自己排毒，排出的汗有99%的成分是水分的流失！出汗是人体调节体温的一种本能，不出汗会失去体温调节的机会！在中医里，如果过多出汗，可能导致体液里的电解质流失，导致心率不齐甚至心脏骤停！如果本身就有呼吸系统问题，或者心脏病，空气不好时就不要运动，缺少抵御呼吸道感染的能力，更得不偿失了！美国运动协会做了一项研究，发现开始运动后，血糖在第一分钟就开始消耗，运动10分钟后，脂肪中的血流量增加，一鼓作气地连续运动30分钟，这样就能持续燃烧脂肪达6小时，即便运动时间超过30分钟，脂肪也只能燃烧6小时，运动的价值更重要的是增加肌肉的体量和力量，有肌肉的人最不容易发胖！这样能降糖的运动，一定要运动到肌肉，只有肌肉运动了才能消耗血糖，就是常听的流行语...管住嘴，迈幵腿...！人老腿先老是个自然规律，其中的膝关节的退行性改变是一个不可逆的过程，其中最早出现老化的部位是髌骨和关节软骨，下肢用力伸直的过程中，这个部位就会产生很大的摩擦，当磨损积累到一定程度后，就会损伤软骨！遇到关节出现了红肿痛，看医生，减少运动，通过休息让关节的炎症好了再幵始运动！高血压的人需要合理的运动和控制饮食，不宜过饱，运动时间应选择在晚饭后的半小时/1小时后，晚上7点左右！

随着岁月的增长，特别是30岁后，肌肉流失，导致基础代谢的降低，多余的热量便开始堆积脂肪，这就是”发福”的原因！锻炼的目的是为了留住我们的肌肉，有了更多的肌肉含量，体能好了，皮肤好了，也就显得年轻有活力了！有氧训练可以增强身体吸收和利用氧气的能力，还能增加心脏收缩能力，有助于人体维持旺盛的精力，还能增加身体毛细血管数量和线粒体数量，促进脑的血液循环，延缓了中枢神经系统的衰老！力量训练可以增加肌肉的强度和肌肉的含量，提高肌肉在人体内的量比例，也可以增加骨 骨各的密度！很多运动方式更多的是综合性的运动，让锻炼者保持心理健康状态，如降压，增加心肺功能，提高关节活动和身体柔韧性等看得见的变化，更重要的是运动还能改善睡眠，增加自信和活力，提高记忆力，免疫力等看不见却存在的变化！适当增加力量训练，为了减脂增肌，也是为了好看，整体视觉协调！长期过度的锻炼会给身体带来免面影响，让身体疲劳受伤，科学适度的锻炼就行了！

【供参考】

倩婷匠于心

我锻炼到现在刚好4个月，（自己在家锻炼，没空去健身房）我是一天隔一天锻炼的，因为肌肉需要休息，我晚上7点喝一杯酸奶和一根香蕉，因为锻炼需要很多能量，然后7点15开始做热身运动，做到微微出汗不然容易拉伤，7点半开始练，先练仰卧起坐和俯卧撑都可以，反正最后再练哑铃,我的哑铃是20KG一只的，我不管做什么动作都是每组做到做不动为止，做3组够了，数量看你自己的承受能力慢慢加上去，(我健身的朋友跟我说的，做到做不动了拼命做的那几个才是最有效果的)，练完后一杯牛奶，2个水煮蛋蛋白，在一杯盐汽水，补充蛋白质和糖份和出汗流失的水分和盐分，我准备半年后3个蛋白，因为我数量和哑铃的重量加上去，不说了我要锻炼了，希望能帮到你，也可以交流交流。。。

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咕咚健康小助手

俯卧撑本身在一定情况下是可以天天练的，但是增肌的话那就绝对不行了。

强度低，可以天天练

有的人只是为了运动一下，又或者只追求一下俯卧撑数量，每天只做10个20个俯卧撑，那你天天练，当然是没有问题的，毕竟你的肌肉并不会有很大的刺激，也不会撕裂，所以根本不用担心恢复的问题，直接天天练就好了。

高强度，起码隔天练

如果你是增肌，又或者是极限耐力、极限力量训练，又或者一天上百个俯卧撑训练，那么你绝对不可以每天练，大强度训练就算你想天天练，身体也不会允许的，练完之后，第二天，肌肉会有酸痛的反映，如果你这时候还不休息，那么很容易造成受伤，想长肉的朋友，就一定要注意了，天天练同样的肌肉，你的肌肉是恢复不过来的，没办法超量恢复，甚至还有可能掉肉。

另一方面，选择了增肌这条例，那你单纯只是用一个俯卧撑训练，肯定是不够的，建议的多用一点俯卧撑变式，多做一些深度俯卧撑，对于胸肌的刺激会更大，当然最好我建议就是做深度的负重俯卧撑，效果尤为明显。所以你的训练不要太单调，单纯的标准俯卧撑刺激的部位和角度都是一样的，只有变换着不同的种类，你才能达到更好的刺激，不然你的肌肉会适应你的训练。

同样避免适应的方法也有很多，比如，你今天的俯卧撑训练是先窄距再宽距最后标准俯卧撑，那么你可以在这个训练方案使用1周之后，把它改成先标准再窄距最后宽距，其实也就是改变训练次序，另外就是增肌刺激，单纯的俯卧撑训练，肯定是需要高负荷或者高次数来刺激的，所以你可以一到两个星期，每组 俯卧撑只加1到两个，这样你的难度也在不断提升，刺激也不会降低。

身体平衡

这里讲的不平衡能力，而是肌力平衡，俯卧撑训练的主要是身体前侧的肌肉，训练过多会导致圆肩驼背等体态问题，所以，你每次训练完之后需要充分的拉伸。其次，在非俯卧撑训练日里面加入背部训练，俯卧撑把你往前拉，背部训练 把你往后拉，这样我们的身体才会出于一个平衡的状态，体态问题才能更好的避免。

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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

俯卧撑、深蹲、卷腹是大众人群最常见的训练方式，这三类动作动作技巧相对简单可以通过视频进行有效的学习。但是训练不是单单掌握动作技巧就可以了，还需要了解训练量和训练节奏，不然也有可能造成训练刺激不足和运动过度的结果。今天我们就来讲解下如何在家进行训练的编排。

一、训练动作编排

在进行动作编排时一定要了解每个动作的锻炼目标，这样才能全面合理的进行每个动作的搭配。

1. 俯卧撑：主要锻炼的肌肉是胸大肌，手臂的肱三头肌也会辅助参与，所以我们可以宏观的理解为俯卧撑主要是锻炼上肢的训练动作。

2. 深蹲：主要锻炼的肌肉是腿部的股四头肌，臀部肌群进行辅助发力，所以我们可以宏观的理解为深蹲主要是锻炼下肢的训练动作。

3. 卷腹：主要锻炼的肌肉是腹直肌，腹内外斜肌和腹横肌会辅助发力参与，所以我们可以宏观的理解为卷腹主要是锻炼躯干的训练动作。

所以不难看出其实俯卧撑、卷腹、深蹲这三个动作训练过程中已经将全身（上肢、躯干、下肢）都锻炼到了，所以这三个动作组成的训练就是一个非常理想的家庭训练计划。

训练安排为：俯卧撑-卷腹-深蹲。这三个动作可以连起来做一个循环训练，在每次训练中即可以锻炼到整体，又可以消耗身体大量的能量，帮助减脂。

二、训练注意事项

这样的训练前期不建议每天都进行，因为肌肉训练后会出现良性损伤需要修复，这样才能超量恢复使下次的训练更加高效。评定肌肉是否恢复的方法很简单，就是当肌肉处于量性损伤时会有酸痛感，当酸痛感消失后肌肉就已经恢复了，可以进行下一次的训练。

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• 俯卧撑是天天练增肌效果好还是隔天练的增肌效果好？

答：

我的观点是看情况而定！

第一种情况：

• 徒手俯卧撑
  

如果在徒手健身的情况下根据我的经验，强度大就隔天练，强度小就天天练也没问题。

强度多大算大呢？

比如：

如果你每组20个，做6-8组，钻石俯卧撑，单手俯卧撑，击掌俯卧撑轮流做，那么这个强度就算比较大。那么这种情况下就不应该天天练，因为肌肉第二天还没有恢复过来。

A

B

C

在这种情况下，如果继续做俯卧撑练习，目标肌肉群就得不到很好的发育。因为肌肉没有足够的休息恢复时间。

如果你只做标准俯卧撑或者跪姿俯卧撑这个强度就比较小。这样的情况下就可以天天练。

因为跪姿俯卧撑的强度大大的减小，因此对肌肉的刺激也小，对肌肉的刺激小，那么肌肉纤维被破坏的程度就会比较轻，那么肌肉修复和恢复的速度就会比较快，这时呢就可以天天做俯卧撑也没问题。

但是需要注意的是：

强度太轻的俯卧撑是达不到增肌的目标的，因为标准自重的俯卧撑给与胸肌和手臂的刺激是达不到肌肉生长的强度的。

简单说就是，靠自重俯卧撑实现增肌的目标，强度太轻，很难达到增肌的目标。

除此之外，徒手健身器械单一，经验不丰富的健身人群，很难用俯卧撑去把胸肌和三头肌练透。

所以，徒手健身一般情况下，强度不算大，理论上可以天天练。

但是也有特殊情况，如果遇到肌肉没有恢复好的特殊情况，那么就隔天再练。

第二种情况：

• 负重俯卧撑

意思就是说，你做的俯卧撑不是自重的俯卧撑。（我们一般情况做的俯卧撑都是自重的俯卧撑。）

也就是做俯卧撑时是负重练习，如下图：

这时候做俯卧撑和自重时做的俯卧撑的状态是不一样的，你在自重时也许可以一口气做30-50下俯卧撑，但是加了个杠铃片你就不会那么轻松。

负重之后手臂也不能支撑你做这么多个俯卧撑，身体也不能支撑你长时间的做俯卧撑练习。

这种负重情况下的俯卧撑强度就相对于自重俯卧撑的强度要大的多的多，那么这个时候做俯卧撑就非常不适合天天练习俯卧撑。

因为这个时候肌肉在负重锻炼之后，肌肉处于极度疲劳的状态。肌肉疲劳就需要休息。

所以，这时的肌肉就需要休息和恢复，那么这时的肌肉的休息和恢复就需要时间，在足够的休息时间内肌肉才能恢复得原来的状态甚至超过原来的状态。

这就是力量的锻炼，并且是有一定强度的力量锻炼。

力量锻炼之后肌肉就受到的刺激会非常的大，有的人会出现肌肉酸和肌肉痛的情况。

有的人是肌肉力竭的状态。

这都说明肌肉受到了较大刺激，说明俯卧撑的锻炼有锻炼效果的。

如果我们是要以增肌为目标去做俯卧撑则非常不适合每天都这样锻炼。

因为不停的练习俯卧撑，打断了肌肉恢复的时间周期。

肌肉没有时间恢复周期，无法实现肌肉恢复，而肌肉的增加需要肌肉能超量的恢复。

超过原来的肌肉水平，这时，肌肉量就能实现增加。

如果肌肉都不能恢复到原来的水平，自然就不能超量恢复。

不能超量恢复就不能实现肌肉量的增加，就达不到肌肉增加的目标。

第三种情况：

• 变式动作俯卧撑

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  Mr一蔡I说健身

  
  

  想通过俯卧撑增肌，当然不能天天练。

  俯卧撑主要刺激的是胸肌，胸肌属于大肌群，不适宜天天练，因为肌肉的增长主要靠的是肌纤维的撕裂和重组，而肌肉的重组是需要休息时间的。

  当我们通过力量训练刺激胸肌时，肌纤维就会因为拉扯而撕裂，这就是为什么锻炼的第二天通常会有酸痛感。有了酸痛感就说明前一天我们的力量训练练到位了。接下来我们要做的就是休息。

  如果得不到有效的休息，肌纤维就不能够有效的重组来迎接下一次更高强度的力量训练。通常我们需要在力量训练后休息48小时，以便肌肉完成重组。

  知道了原理我们来分析一下肌肉增长的方法：

  1. 单一的动作是不能够完全的刺激某个部位肌肉的。比如想要增加胸部的肌肉，那么需要同时对胸部的上部、下部和中逢全方位刺激，这时候单纯的俯卧撑就不够了。想要达到理想的效果，还要增加卧推、蝴蝶夹胸、曲臂支撑等动作。

     
     

  2. 给肌肉充足的休息时间，不要反复的刺激同一个部位。过多的刺激会使肌纤维韧性加强，但是维度不大。这样的后果就是肌肉耐久力比较好，但是肌肉不饱满。正确的增肌方式是一天只练一个部分的肌肉，比如第一天练胸的上部肌肉，第二天练胸的下部肌肉。这样循环的练习既能让我们肌肉得到休息，又可以使每一块肌肉练到位。
  3. 营养的补充。肌肉的合成需要大量的蛋白质。俗话说“三分练七分吃”。尤其是在力量训练后的1个小时内补充蛋白质最为重要，这一小时是肌肉合成的黄金时间，
     
     

  高蛋白的食物有鸡胸肉、三文鱼、牛肉、鸡蛋白等，也可以在市面上买蛋白质粉来喝，但最好是乳清蛋白，因为比较容易被吸收。

  肌肉的增长是一个很慢的过程，不要想着可以一两个月就练出一身完美身材。电视里那些几个月就从胖子到一身肌肉的人，其实都是裹着脂肪的健身达人。想要练出一身完美的肌肉，不下个两三年功夫是不行的。

  所以坚持吧，因为健身真的是值得你终身付出的事业。

  加油，你是最棒的！

  
  

  右石

  
  

  这个问题在我大学刚刚接触健身的时候，跟学校体育系的老师专门请教过这个问题，还记得当时和老师的对话——

  
  

  老师问我：“每次锻炼疼嘛？”

  我：“疼。”

  “那你还练？是不是傻X？”emmmmm……

  
  

  
  

  其实对于我们的肌肉增长来看，无非就是“撕裂与再生”的过程（道理大概就是这么个道理，理解还是看你怎么理解哈~），也就是我们在锻炼时的那种“撕裂感”被很多朋友当做是“锻炼量达标”的一种感觉。而这对于我们做俯卧撑同样适用。

  
  

  俯卧撑作为一个最为方便的自重训练动作，对于我们的胸大肌、三角肌和肱三头肌都有着不错的锻炼效果，但其实对于健身基础不一、或是自身体重所带来的“自重”不一的朋友们来说，俯卧撑的效果也不尽相同。

  
  

  所以这个“天天练习”和“隔天练习”对于不同人效果也就不一样所以还是要看自身的身体条件再做判断——如果每次的俯卧撑训练胸部及手臂肌肉都会有这明显的“撕裂感”那么最好是等待痛感消失后再进行锻炼；而在进行训练后身体无异样，可适当加大难度或者进行持续训练~~~

  
  

  另外我们自己健身的目的也无非是“健康”而已，所以在锻炼的过程中我们尤为关注的还是自己的身体状态——毕竟锻炼得到的体质是自己的，伤病也是自己的。

  
  

  最后对于那些“俯卧撑的高阶动作”也就不用我在这儿自吹自擂发几个gif假装专业了，现在手机应用商店里那么多的健身软件随处可学，另外想要得到一个专业、系统的训练规划还是在周围找下一个“专业的健身房”（注意是“专业”）多花上一些平常吃饭的钱，投资一下健康~也不错哎~~~

  
  

  说到俯卧撑，你有测过自己做标准的俯卧侧一次可以做多少呢？来来来看看有没有比我还多的~留言区较量一波~~~

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  我叫Myja，一个努力成为自由职业者的无业游民~关注、关注我呦~

  
  

  我就叫Myja

  
  

  关于这个问题，小编要告诉你的是，如果你想增肌不管你天天练俯卧撑还是隔天练俯卧撑，对于增肌效果都不会太好，因为俯卧撑训练对于增肌效果是非常有局限性的，当然如果你想要进行身体塑形训练，那么做俯卧撑还是非常好，首要要告诉你为什么俯卧撑不适合长期的增肌训练，（当然对于刚开始健身增肌的新手来说俯卧撑在前期还是有些增肌效果的）因为在健身训练中，人的身体会适应各种训练的，在训练中当身体肌肉适应训练以后，如果没有大重量的刺激激活，肌肉是很难再继续增长的，因为它已经适应了那个强度训练的。

  就像有很多人跑步减肥一样，第一个刚开始跑步效果非常明显，能减下去好几近，但是到第二个月以后没有效果了，也是在每天同样的跑步但是体重还是跟以前一样，没有继续减，这是为什么呢？其实就是身体适应了训练正常反应，第一个月之所以效果非常明显，那是因为整个身体刚开始接触训练，全身处在不适应的兴奋状态，

  所以这个是时候是效果最好的时候，当训练一段时间以后以后身体各个方面已经适应了训练，如果这个时候你还是保持着以前的训练量，那么这样的训练就会没有效果的，所以当身体适应训练以后就要加强训练强度，不断的根据身体训练进程调整训练动作和训练强度，这样不管你是增肌还是减脂效果才会有持续性，

  所以想要持续性增肌，就绝对不能长期使用一种动作训练，要经常的变换训练动作，这样你的增肌才会避免进入瓶颈期，所以楼主问是天天练俯卧撑好还是隔天练俯卧撑增肌效果好，在此我的推荐是俯卧撑可以当做是辅助增肌动作，可以加入到你的胸肌训练计划当中去，从而达到更好的胸肌增肌塑形效果，下面为你整理一组各个俯卧撑变式训练动作，可以帮助你强化到胸肌，肩部以及手臂，在增肌塑形训练时可以选出一些动作加入到自己的增肌训练计划中去，当然这些变式俯卧撑训练难度和强度都非常大，如果你的普通俯卧撑能够坚持做50个左右，你可以试着挑战一下这些变式训练动作。

  动作一

  动作二

  动作三

  动作四

  动作五

  动作六

  
  

  91健身

  
  

  首先要明确一点：俯卧撑有很多的变式，但是万变不离其中，主要锻炼到的就是胸大肌，而胸大肌属于大肌肉群（大肌肉群还有背部、腿部），大肌肉群至少休息72小时后再去下一轮刺激，方能达到最好的效果！

  个人觉得俯卧撑是个比较综合的徒手训练方式，我们平时说的俯卧撑是最常规、最基础的俯卧撑，在它的基础上可以演变出各类俯卧撑（有退阶，有进阶），运动方式不一样，锻炼到的肌肉也不相同；

  一、如果你是塑形、只是提高一下自己的体能（像婷仔这种的佛系健身人士就比较适合），做俯卧撑（注意：不管哪种俯卧撑，动作一定要标准，最好腹部收紧、臀部夹紧去做，这样很好的保护腰椎，也提高了动作标准性）这种比较综合性的动作还是比较好的选择！

  二、如果你是增肌者，对于刚开始健身的新手来说俯卧撑还是有增肌效果的，但练久以后效果就不会很理想，因为：

  1、肌肉是有记忆性和适应性的，当你的机体对现有的训练适应了，也就到了瓶颈期，此时，需要改变训练计划，可以通过加大重量、频率、组间休息等等来不断的刺激其增长！

  2、训练一段时间后，你会发现，训练动作越单一，越集中，训练效果越好，例如：卧推类的动作！

  PS：俯卧撑分类：一般 根据两臂距离的不同可分为宽距俯卧撑（主要锻炼胸大肌外侧和肱三头肌），中距俯卧撑（主要增加胸大肌的厚度和肱三头肌），窄距俯卧撑（主要锻炼胸中缝和肱三头肌）；

  如果刚开始练俯卧撑做不起来没关系，你可以做推阶俯卧撑，例如：跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑（上斜俯卧撑建议女性多做一点，主要练习上胸，可以提拉胸部，对预防胸部下垂有很好的效果）；如果你觉得常规俯卧撑太简单了，有进阶俯卧撑等着你，例如：下斜俯卧撑，单指俯卧撑等。

  我是热衷健身、酷爱撸铁的婷仔，以上是个人观点，希望对你有所帮助。

  
  

  婷仔健身

  
  

  无论任何动作，如果训练目标是增肌，那肯定不要天天都练的！因为肌肉生长是在休息时发生的。
  
  

  而俯卧撑是大众开始健身增肌之路的第一个动作，它会对于胸肌、肱三头肌和三角肌前束有着很棒的训练效果。
  

  
  

  但很多高手认为俯卧撑很简单，数十次的强度对于增肌来说是不够的。这个观点没有问题，如果一个动作次数很多，更多的是提高肌肉耐力，因为增肌训练次数通常是8-12rm。
  
  

  但是，很多人并不知道俯卧撑有很多变式，对于增肌来说是花样百多的。
  

  
  接下来针对于增肌来说，我推荐几个俯卧撑变式:

  首先，针对于胸肌，推荐宽距加深蹲俯卧撑。慢速去做会让胸肌的刺激更棒。
  
  

  然后，针对于肱三头肌这个臂围相关的肌肉。推荐窄距钻石俯卧撑，注意小臂大臂的相触会对于肌肉刺激更棒！
  

  
  

  最后，针对于肩膀三角肌，推荐腰间俯卧撑。这个动作刚开始比较难上手，但不要气馁，循序渐进，你会感受到它的魅力的！
  
  

  回归问题，增肌训练要让肌肉在训练时得到充分的刺激，训练后要让肌肉充分的休息（一般休息2-4天）。
  

  
  

  在配合良好的饮食起居习惯就会有好的增肌效果！共勉~

關鍵字: 健康 休息 部位