大家好，我是任葦
是名高校的老師，也是一名專業的心理工作者，同時還是中國心理衛生協會精神分析專委會和青年工作專委會的委員。
隨著新型冠狀病毒感染的肺炎疫情持續發展，大家待在家裡的時間延長了，在這樣的情況下，即使還比較安全，恐怕大家也感覺到了一些壓力。嚴重壓力下正常人都會有些常見反應，不知道大家有沒有以下的這些情況呢：
比如行為上：我們會不停刷微博、刷新聞，反覆量體溫、反覆洗手、反覆消毒，心神不寧無法做任何事情等等。
比如身體上："怎麼都覺得自己不舒服""經常會嚇得出一身冷汗""會莫名其妙覺得身體發熱，頭疼得厲害"， 甚至有人"出現了不良的身體反應，感覺自己真的發燒了，覺得胸悶，氣短。甚至有的人會又拉又吐"等等，輕重不一，每個人的情況都是不一樣的。
為什麼會有這樣的一些反應呢？
這些反應的根源在於情緒，即我們情緒上的害怕、焦慮、恐慌、多疑、不安、悲傷、緊張、無力、失望、無助等等。
之所以我們這些身體的反應根源於情緒，是因為我們的身體是我們情緒承載的載體，是我們情緒的承受者。根據世界衛生組織的統計，人類 70% 以上的情緒，都會以"攻擊"身體器官的方式來消化。這就是為什麼人類強烈的情緒反應之下會引起一些身體的不適，而情緒緩和之後，我們的身體症狀不需要任何治療就會消除。
行為上的表現也是人們在強烈的情緒驅動下幾乎是自動化地呈現出來的一種反饋。我們把這種反饋叫作"心理問題的軀體化症狀"。特別是像這次，這種重大的突發的疫情面前，情緒出現波動很正常。出現這種大面積泛化的心理問題的軀體化症狀也在正常範圍內。所以，我們首先要做的一件事——穩定情緒非常重要。平和和穩定的情緒是我們身體健康的保證。有句話叫："定生慧"，當我們穩定下來，智慧就會浮現了。所以無論遇到什麼樣的情況，請你謹記："先處理心情，後處理事情"。
怎麼來掌管和處理這些情緒呢
先覺察你的情緒並和你的情緒友好相處
這句話的意思是：即使我們意識到自己出現了一些自己不想要的情緒。情緒來了會有很多的身體信號。因為我們的身體充滿了靈性，會對我們的情緒有第一時間的覺察。比如說害怕，你會感覺到心跳加快、呼吸短促、身體微微發抖、"嚇出一身冷汗"等。當你覺察到身體的這些症狀的時候，就要及時提醒自己：我好像正在恐慌，我正在害怕。對此保持一份覺知，因為這份覺察是改變的前提和基礎。
承認並接納這些情緒
大家都知道拍皮球，你拍的力量越大，它反彈的力量也越大，情緒也跟這個皮球一樣。當你想不接納它，把它趕走的時候，這個情緒會更大地來困擾你，因此承認並接納這些情緒，是處理它的第一步。
跟自己或者自己信任親近的人承認或者交流：我現在覺得有點害怕，我現在每天都特別焦慮，我覺得特別難過，我覺得睡不著覺等等。通過這樣的一些認可，使心裡的一些模糊的東西、模糊的情緒變得更清晰，以便我們能夠做好全然的準備去應對它。
承認有這樣的情緒是自我負責的表現，不管這個情緒是不是由別人激惹引起的，它都是我們自己的情緒，是我們自己在害怕焦慮，而不是別人讓我們產生了這些情緒。
接納這些情緒就是指，你可以不喜歡自己有這樣的情緒冒出來，我猜大部分人都不喜歡，但是接納——接納這個已經實際發生和出現了的情緒，情緒就會相對平穩下來。
比如，在疫情面前，有人可能有與新型冠狀病毒感染的肺炎相類似的症狀，咳嗽、發燒，一定會非常緊張、害怕，承認和接納這些情緒："我現在覺得我很恐懼，我接納我的這份恐懼。"而不是指責和打壓自己，這個情緒就會像那個皮球一樣，當你去接納它而不是拍打他，他反而會更容易被平復下來。所以，遇到這種情緒的時候，不是抱怨和指責自己。"我不應該這樣啊，我肯定不是病毒性肺炎，我這麼大一個人我不應該害怕或者自責""我怎麼能被嚇成這樣，這也太懦弱太沒有勇氣了吧"。
接納情緒，就是不在情緒上加註更多的力量，就是不讓你去對抗，不自我消耗，然後才能騰出力量來把關注點放在情緒本身上。所以說，接納情緒而不是排斥情緒，可以為我們增加力量，讓我們去好好地面對它，做出合適的選擇。
充滿愛心地去陪伴自己的情緒
想要跟自己不喜歡的這些情緒相處，去陪伴它，我們就需要找一個安靜的地方，坐下來，和自己待一會兒，允許這些情緒，陪伴它、安慰它、滋養它，富有愛心地去跟這些情緒對話：
"嘿，我的情緒，我看見你了，我知道，你嚇壞了，你害怕有危險，你害怕，你如果出了什麼意外沒有辦法再跟家人在一起。我願意陪伴你，和你一起面對和穿越這些情緒。"
陪伴情緒需要一個時間，和一段過程，我們可以嘗試用下面的任何一種方法去應對這些情緒。
方法一：放鬆呼吸法
比如，我們安靜下來，把注意力聚焦在我們的呼吸之上，細細地覺察：現在害怕或焦慮在身體的哪個部分能感覺到——是喉頭嗎？是心口嗎？是背部嗎？還是胳膊、腿，或是身體的其它部位？
找到了這個讓我們感覺到焦慮和害怕的部位之後，我們慢慢地把注意力放在自己的呼吸上，先留意觀察自己的呼吸，是深長的，還是短淺的，是緩慢的，還是急促的，只是去留意而不做其他的工作。
然後隨著呼吸有意識地放鬆身體，可以從頭到腳，把身體的各個部位逐一放鬆，一遍又一遍放鬆。
然後如果這些情緒帶來了身體的不適，在這樣做的時候，要特別有意識地做深長的呼吸、反覆地呼氣，比如六次，八次，十次 …… 直到感覺自己的身體慢慢地放鬆下來。
情緒是分層次的，比如害怕、緊張過去之後，可能會有新的感覺出來，再比如難過、無助，或者身體的其他部位感覺不舒服，或者有新的念頭閃現等等。都沒有關係，可以繼續重複以上的這個過程，記得在做的過程中一定要慢一些、耐心一些。比如說，深吸一口氣屏住呼吸，然後把這一口氣分六到九口慢慢地吐出來。
當我們把一口氣分六到九口吐出來，我們就會發現，原來急速的心跳，和緊張的呼吸，慢慢地變得遲緩了。
方法二：靜觀情緒法
在房間裡找一個安靜的地方坐下來，如果可能，可以拉上窗簾，讓房間的光線相對暗一些。閉上眼睛，慢慢地去體驗自己的情緒，仔細地甄別情緒到底是什麼，是焦慮嗎？是恐懼嗎？是生氣嗎？
慢慢地體會：這樣的時候，你的腦海中會浮現什麼樣的畫面呢？你能賦予你的情緒一個形狀、大小、顏色或者溫度嗎？比如，心裡的意像可能是一團黑乎乎的烏雲，彷彿要壓過來。也可能是一團亂麻，纏繞的絲線。
如果有，很好，放鬆、呼吸 ，然後在你閉目的畫面裡靜靜地靜靜地看著它。
慢慢地，看著它，原先的這團烏雲，它可能會變得不一樣了，繼續看著它。
直到它一點點消失，你覺察一下，去感覺你的身體，它會慢慢地平靜下來。
方法三：讓光照進黑暗
有句話說：這個世界原本沒有黑暗，你只需一盞燭光或者一根火柴照進黑暗。如果我們能用上面的方法去靜觀自己的情緒，你很難給情緒一個顏色、形狀，也沒有畫面，就是瀰漫開來的一些很不好的感覺，沒關係，這樣的時候，可以分兩步。
第一步，允許甚至鼓勵這種感覺不斷地擴散、蔓延到你身體的各個部位，就好像身體是一個很大的容器一樣，讓這些感覺去充滿，儘可能地充滿。
第二步，想象著有一束光，這束光可以來自天宇，或者找到你內心的一點光亮，哪怕它開始的時候有些困難、很微弱，都沒關係，耐心一些，慢一些，然後聚集在這些光上，讓它慢慢地、一點一點地充滿你的身體。
當光照進來，黑暗就消失不見了。
方法四：找一個地方安坐下來去寫
不安的時候找一個安靜的地方坐下來，用筆去書寫這些不安，可以按照下面的這些順序如實地把自己的感受寫下來：
我現在的感受是？
比如，很焦慮、很恐懼、很難過、很無奈，總之有什麼情緒就如實地記錄下來。
我現在的觀點和想法是？
比如：如果我感染上了新冠肺炎那我就完了；如果我繼續待在家裡，我的工作就完了；如果我繼續被封在小區，我的畢業論文就完了等等。
我現在的期待是？
比如我期待儘早回公司上班，我期待我的父母像我一樣重視這些疫情，而不要不戴口罩去跟親友聚會。
我現在的渴望是？
比如，我知道了，並不是非要一遍遍消毒不可，我真正想要其實是安全。
這樣，在書寫的過程中，自己就會靜下來、慢下來，很多心裡的新的感覺、想法、視角就會在書寫的過程中不斷出現。
比如我們之前剛剛寫上"如果我感染上我就完了"，很可能，一個新的觀點馬上就會出來說："唉，即使感染了，也不一定就意味著我完了呀，我還會療愈，還會康復。"
觀點、感受和期待，這樣我們內心的一些情緒它們是相互影響的，它們會一個發生變化，緊隨著，其他的也會隨之發生變化。所以，這種安靜下來書寫的過程，就是覺察自己、瞭解自己、整理自己的有效方法。
此外我們還可以去做一些運動，比如在家裡原地跑、原地跳、高抬腿、平板撐，建議有情緒的時候帶著體驗去做這些運動，就好像通過呼氣讓情緒一點點釋放，通過運動讓身體釋放多巴胺、內啡肽。這些都是讓我們身體感覺到有欣快感的一些物質，這些都能夠非常有效地幫助我們去釋放這些不良情緒。
當然還有冥想、催眠等也都特別有用，建議大家平常都能學會一到兩種非常適合自己的方法，也可以尋求心理專業人事的幫助，去撥打心理援助熱線、做線上的心理諮詢等等。
方法五：對自己的情緒保持好奇
情緒是我們的郵差和信使，它在有必要的時候會向我們傳遞一些身體的心理壓力的信息，讓我們有必要在情緒的整個歷程中充滿好奇，去問自己：
在我身上到底發生了什麼，我自己又做了什麼讓自己有這樣的感受。這個過程是一個自我探尋，試圖理解自己的過程。
同時我們要問自己，我到底需要什麼呢？特別是我真正需要的是什麼？這樣的問話是不同的，是要讓我們撥開迷霧去了解自己內心真正深層次的需求。
然後，放鬆身體，放空頭腦，用心去體驗自己的需要。比如，去到自己內心的深處，找到並體驗那一份安全的感覺。可能開始的時候會有些困難，慢慢來，最終你會找到內心的安全島。
方法六：欣賞、感謝情緒，同時欣賞和感謝自己
欣賞和感謝自己有這樣的一些情緒，因為這些情緒就像郵差和信使，它讓我們有機會了解自己平常不太關注的那部分內心真正的需要，它到底是什麼。
欣賞和感謝自己，我們很多工作非常出色的人，可能很容易去欣賞和感謝他人，但是卻非常難以欣賞和感謝自己。而在這點上，很多人可能是需要特別去修欣賞和感謝自己的這門功課的。可以以欣賞和感激自己的方式來陪伴自己負性的情緒，可以以這樣的方式來關愛自己，也欣賞和感謝自己能通過這樣的一次特殊的防疫期間的經歷和應對情緒的過程，獲得更多的自我學習和成長。
最後，關於"我可以做什麼"，有一個問題可以用來問自己："一段時間過後，當疫情轉危為安，那個時候的我，會希望自己如何度過這段時間呢？"
如果你的心理已經有了答案，那就請你按照你的答案去做吧！
專家介紹
任葦
中國心理衛生協會精神分析專委會青年工作專委會委員
中國心理學會註冊系統督導師
中國社會心理學會婚姻家庭專委會常委、副秘書長
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