几年没运动做一个俯卧撑都吃力脸越长越胖，该怎么有效减下来？問答頭條網

2020-02-17 02:12:24 佚名

姽婳布木布泰

做运动要遵循渐进，一下不要太累，要不然浑身酸疼等下次运动就会给自己找借口，“我身体还疼等不疼了再练”[笑哭][笑哭]刚开始先做些有氧操，再练习些普拉提，管住嘴迈开腿，祝瘦身成功！

晓晓在义乌

少吃，少吃，少吃，多运动，多健身，一定是重要的二点，像我这种喝水都胖的人，就更应该要控制饮食，和运动了。饮食均衡，运动均衡，而且要坚持，不要饱一餐饿一餐，运动一下又不动了。像我自己过年前，体重没过百，现在疫情期间，天天在家好吃好喝，好睡好躺，现在体重都增加了二十斤了。

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我自己就是一个很胖的人，大概用了半年时间，从240斤减到了150斤。

第1步需要改变自己的饮食习惯，提高自己每餐摄入的蛋白质量，每一餐建议都有100克左右的熟的！肉类！（瘦猪肉，瘦牛肉，鸡胸肉）。降低碳水化合物的量，并把精致碳水化合物（白米饭，白面粉..）换成粗粮（地瓜，紫薯，燕麦，藜麦.....）。每天水果的摄入量要限制不要过多（含糖高的水果其实很容易发胖，特别是果汁）多使用一些绿色蔬菜。土豆，玉米，地瓜这类蔬菜不算是真正的蔬菜，因为他们含的淀粉量太高了。尽量少喝含糖的饮料和果汁。

第2步安排养成每周定时运动的次数。我建议是每周3~4次。每周可以进行两次有氧训练和两次力量训练。

有氧训练比如游泳，慢跑，跳绳，骑单车。而力量训练比较好执行的要去健身房。然后多看一些跟健身有关的视频书籍还有文章。

肌肉量的提高可以让代谢也增加，减完肥后更不容易反弹。

还有一点注意睡眠，尽量早睡早起可以让减肥减得更顺利。

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控制饮食。

决定减肥的那刻起，会有朋友想要通过高消耗的运动开始着手，于是把自己折腾的生无可恋、对运动爱不起来，多年没有锻炼的习惯突然的想要去减肥而增加运动量，会使身体不适应、肌肉酸痛的几天走不好路、甚至关节出现问题都是有可能的；

你想要减脂，起码在前期，只要开始合理的控制饮食就可以了。

注意不要低热量节食，很容易反弹、并且快速减重后皮肤会比较松驰；

把热量控制在基础代谢的范围、然后避免以前喜欢吃的高热量饮食习惯、睡前四个小时不要吃东西、每顿饭尽量保持在“饱”的程度、不要吃撑；
尽可能的多搭配一些饮食种类，不要局限于馒头、包子、烧饼、油条这些高热量的食物里面，五谷杂粮都要吃，同时每天最少摄入三种蛋白质食物（瘦肉、鸡蛋、奶制品、豆制品、鱼虾海鲜）以及大量的非淀粉类蔬菜。

然后，你想通过运动来使减肥效果更好，或者想要增强一下体质，建议从有氧运动开始入手。

刚开始运动的减肥人士，不要抱着通过运动来达到消耗更多热量的目的，第一是因为运动的消耗能力总归有限；第二是因为越想多运动、越容易过量运动、就会导致受伤、得不偿失。<strong>

先通过轻量的有氧运动，来提高你的心肺耐力，耐力的提高可以帮助你在其它运动中的表现力。比如你可以通过短时的快慢走、游泳、椭圆机等对关节伤害小的运动方式先保持一段时间；
然后体能有了明显的提升后，再逐渐增加时间和强度，运动频率也可以从一周3次提高到5次，并保持在这个范围。

徒手的肌肉训练可以和有氧运动同时练习，同样的，肌肉递进式的训练之后才会有越来越高效，一开始就不要给自己定夸张的数量作为目标，肌肉的耐力和力量的提高是需要积累的。

标准的俯卧撑有一定的难度，可以从

高位俯卧撑——跪姿俯卧撑——再过渡到标准俯卧撑；高位也就是利用一件固定着的实物使身体呈现一条斜线、越向下倾斜难度越高；跪姿是使双膝跪在地面上而不是呈标准动作中的一条直线，但是无论哪种简易化的俯卧撑都同标准俯卧撑一样，需要标准的动作来完成，才能使目标肌肉锻炼到并且不会使腰部受伤，也就是在动作过程中，始终保持抬头、挺胸、背部挺直、腹部微微收紧。同时，也可以做一些半蹲、平板支撑、小燕飞等动作来提高其实肌肉的力量和耐力。

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合理的运动和饮食习惯是可以瘦下来的。看您的体重来定，如果体重过大的朋友，前期1-2个月的运动可以慢走，快走及游泳等有氧运动，每天30-60分钟。中期1-2个月可以加大有氧运动的强度（慢跑，骑车等），再适当的加入力量训练，每天40-60分钟。后期就可以持续您的运动模式，如果已经适应了可以增加您的运动强度和时间。饮食上多补充，蛋白质多的食物以及粗纤维的食物；注意不要宵夜以及适量或不饮酒。希望能够帮助到您。