crazy晓彤

开合跳，英文名为Jumping Jack，是一项非常常见的燃脂减肥运动，一个动作就可以锻炼到肩臂、大腿等全身关节肌肉，所以，你以为开合跳真如看似简单轻松？

有研究发现，开合跳20min，燃脂效果堪比慢跑1小时。因此，开合跳固然是可以用于减肥，关键在于坚持。

开合跳的动作要领

1、双腿向外跳开，两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外；

2、髋关节自然向外展开，膝关节微微弯曲降低膝盖压力；

3、起跳落地稳定有力，向内跳回，双脚自然靠拢后再重复展开；

4、全程保持身体自然挺立，收紧腹部，呼吸均衡。

PS：开合跳对大体重人群并不适合，可以将跳改为往左右跨步。

花式开合跳，加强燃脂效果：

说实话，再燃脂的动作，长时间做单一动作不仅燃脂效果有限，二来也容易因无聊而放弃。加入不同花式开合跳，就能刺激你更多肌群加速燃脂。

大字型开合跳

动作要点：腿部动作同标准开合跳不变，手臂动作往胸部前后拍，手臂往两边打开可以夹紧背部，还能锻炼到肩背。

半蹲式开合跳

动作要点：双腿微曲往外打开，下蹲时保持上半背部挺直，起身往上跳时手往头顶拍，双腿不用站直依旧半蹲状态。

前后式开合跳

动作要点：这个动作有没有很像跳起来的箭步蹲，双腿前后打开，双手自然前后摆动，全程注意收紧腹部，保持上半身挺直，协调好身体即可。

怎么样，以上4种开合跳，每天在家坚持15min，看看一个月后身体会发生什么神奇的变化呢？当然，请注意你们的饮食，今天火锅明天串串的同学别说15min开合跳，每天45min的HIIT运动也很难拯救你的身材。

说回开合跳本身，对于健身老手以及HIIT燃脂课程，开合跳更多的是用于热身，升高体温，加快心率和血液循环，增加心肺功能，让身体更快速进入运动状态，避免运动损伤。

因此，想要更明显的减肥效果，可以将开合跳、波比跳、深蹲、平板支撑等动作结合，比如：30s开合跳+30s波比跳+30s深蹲+30s平板撑，根据自身情况循环5~8组，就是一组很好的燃脂运动啦。

波比跳

动作要点：一个集合了伏地挺身、深蹲、跳跃一连串的动作，分分钟让你全身暴汗的动作。

深蹲

动作要点：双脚分开比肩稍宽，下蹲时保持背部挺直，腹部收紧，臀部向后向下坐，注意力集中在臀部，感受到臀肌的刺激，可徒手或加哑铃壶铃杠铃。

平板撑

动作要点：保持身体从头部到上背部、到臀部保持一条直线，收紧核心，切不可塌腰。

以上，希望能帮助到大家更好的减肥~我是十二月，记得关注「DecemberYue笔记」，一起为理想身材而奋斗，吼吼~

DecemberYue笔记

每天开合跳，每次跳一个，虽然天天坚持，也是不能减肥的。这说明，运动时长、运动强度也是决定能否实现减肥的重要因素。实际情况还远非这么简单，我们不妨从三个角度来看看，有哪些因素影响了瘦身的效果，如何做开合跳才能减肥？

第一个角度：开合跳减肥得跳多久，需要怎样的运动强度？

如果你可以维持较长时间、不断地小幅开合跳，那么开合跳就属于有氧运动。当然，中低强度的有氧运动，有利于减肥。为了保证减脂效果，健身教练们都建议一次有氧运动的时长需要达到30分钟以上，而国家体育总局《全民健身指南》中的指导意见，更将每次运动减肥的时间规定在了45至90分钟之间。

那么，你跳半个小时开合跳试试，别说是新手，就是有一定运动基础的健身老鸟，也不一定能坚持下来。因为开合跳中有”跳“的动作，只要含有”跳跃“类的动作，对于心肺功能的要求就较高，跳跃幅度越大，对心肺的冲击程度越高。所以，做开合跳一般都是分组跳。

接下来的问题就是，有分组就有间歇，运动强度如何保证？控制运动心率。普遍推荐的减脂运动心率公式是（220-年龄）的60%至80%（不同的教练可能对这个区间有不同的观点，大致在50%至85%），御行君的看法和实际经验是，就低不就高，也就是保持在60%就行了。如果感觉还是比较累，一个办法是延长组间休息时间，另一个办法是再降低这个心率一些，慢慢适应开合跳的强度。

就一次仅有开合跳的运动来说，想减肥，时长最好超过30分钟，但由于有组间休息，可以适当延长总的运动时间。心率则保持在（220-年龄）的60%左右，心肺功能弱的人可以再低一些，以身体承受能力为限。

第二个角度：寄希望于匀速开合跳减肥，你会失望的！

事实上，在健身房里，有一定经验和运动基础的力量训练者，往往将开合跳这样的动作用作热身。御行君就喜欢在练腿日，在正式开练前，用几组开合跳作为开场热身，当然还会包括其他几个涉及腿部运动的动作。

体能和心肺功能较弱的人，刚开始的分组开合跳，一般每组都是差不多的次数、速度和动作幅度，在开始阶段会有一定的减肥效果。但开合跳由于跳跃幅度小、技术难度低，和其他跳跃动作相比，比如波比跳、兔蹦、跳台阶、跳箱等，强度并不算太高。所以，匀速开合跳的减脂效应会很快消失。

怎么办呢？一是增加难度，包括加快速度、增加每组跳动次数、增加下蹲的动作、手握轻磅哑铃、缩短组间休息时间等。另一个办法是，将开合跳设计到高强度间歇训练方案中去，这样也没必要每次运动时长都在30分钟以上。一次20分钟高质量的高强度间歇训练，足够达到良好的减脂效果了。难点在于，高强度间歇训练对运动者的体能和运动基础有一定的要求，最好在健身教练指导下训练。

除此之外，应将眼光放得更开阔一些，不要只是局限于开合跳，跑步、跳绳、骑车、游泳、瑜伽、打球等有氧运动都应尝试，还可以尝试力量训练。力量训练可以增肌，但力量训练同样也可以减脂。

第三个角度：会吃加分，不会吃减分！

想减肥的小伙伴一定要时刻提醒自己，只要你想尽快取得显而易见的瘦身效果，那么运动和饮食这两件事，一件也不能少。

初阶运动减肥的小伙伴，以调整饮食习惯为主，如果不实行严格的饮食减肥法，只要运动有规律、运动量有保证，减肥效果也差不到哪里去。就算是匀速开合跳，分组跳，跳上个三四十分钟，一定会有效果。

一旦开合跳初步减肥成功，体脂和体重开始稳定，表明开始进入第一个平台期。此时，除了要调整运动方案，饮食上也要由粗放的管理，调整为较为严格的管理，包括学习一些科学的饮食法，并结合自己的情况进行实践。饮食控制得好，运动减肥的效果会锦上添花，反之，就会轻易抵消辛苦锻炼的成果。

小结一下

（1）开合跳可以减肥，但要保证每次运动的时长和运动强度，时长应超过30分钟，运动强度采用心率来控制，公式为（220-年龄）的60%左右。

（2）在含有跳跃的动作中，开合跳并不算强度大，且由于分组跳间歇时间的存在，单纯的开合跳减脂效应可能会很快消失。锻炼者应尝试加大开合跳的难度，以及尝试将它设计为高强度间歇运动方案来训练。

（3）坚持开合跳运动的同时，配合饮食控制，减肥效果会更好。

御行健身

因为亲没说开合跳是每天坚持多长时间，所以这个问题还得从时间长度上来分析。

如果是每天跳个十分钟左右，其效果只能是小小的锻炼了一下身体，增强了体质。减肥的话，效果很有限。

如果是能每天跳个半小时以上的话，这个强度还是可以减脂的。但是又出现了另一个问题，开合跳强度很大，长时间的一直开合跳会特别累，很难以坚持。如果是刚开始锻炼的新手，还会容易因为肌肉力量比较弱在不停的跳动中损伤膝盖。

总之，一个运动减肥不减肥，不是看它是什么运动，而是靠运动强度和时间来判断的。

跑步的胖纸

首先说开合跳是一项全身性的运动，可以帮助我们迅速提高心率，并且可以有效地锻炼到几乎全身的肌肉，所以可以肯定的说，它是一项非常好的运动方式。但是开合跳是否能够减肥呢？这要从怎么样才能减肥说起，而不是去谈一种运动形式或者说只谈运动。

要说，有效减肥的前提是要保证日常热量摄入小于热量消耗从而制造出热量缺口从而帮助我们实现减肥的目的，从这方面来讲，需要我们做的是，控制饮食+规律运动。

控制饮食的目的是让我们保证热量摄入的基本稳定，但需要注意的是一定不能节食，因为过度节食的后果除去对健康不良影响以外，从减肥的角度来讲就会导致基础代谢的下降，而基础代谢则是热量消耗的主要途径，也就是说基础代谢的下降就意味着热量消耗的下降，所以过度节食就会发生吃得很少却瘦不下来的情况出现。所以在饮食上，我们要保证热量的均衡，然后做到每一餐吃到7.8分饱就可以了。

然后在热量摄入基本稳定的前提下去运动，因为从热量消耗的角度来看，热量消耗的主要途径有三：一是基础代谢消耗，二是运动消耗（日常活动和主动运动），三是食物热效应消耗，而在这三个方面当中，基础代谢与食物热效应会处于一个基本稳定的状态，即使是有所波动但幅度也不会太大，所以只有运动才是有效扩大热量消耗的手段。

那么，对于开合跳来讲，怎么做才可以让热量消耗达到一个最佳状态呢？

第一，如果把开合跳作为有氧运动来做，我们知道有氧运动在开始阶段的前20分钟左右燃脂效果并不理想，而是要持续30分钟以上才会达到一个理想的燃脂状态，所以如果是开合跳的话，起码也要持续进行30分钟以上。但是对于开合跳来讲，其强度虽然说并不是很高，但要坚持均匀进行30分钟的话强度也不低，所以也并不现实。

第二，以间歇的方式进行，比如开合跳60秒，休息30秒，再开合跳，再休息，如此循环则可以让我们更加有效的坚持。另外，我们也可以把开合跳与其他的动作组合到一起来进行，这种形式也就是我们常说的HIIT，而具体怎么组合，也要根据自己的实际情况来决定，因为运动基础、强度、难度等因素会因人而异。

所以，总体来讲，要想一种运动达到能够减肥的效果，要看饮食的摄入是否合理且不超量，二来要看运动本身是否能够让自己长时间地坚持，如果不能则没有意义，当然我们也可以选择一些折中的方式进行，从而使运动更加适合自己并能够规律地坚持下去。

十月知行

关于“坚持开合跳能减肥吗？”这个问题，我从三个方面来谈谈。

一、开合跳是什么

二、减肥的核心是什么

三、减肥还需要注意什么

下面是主题：

一、开合跳是什么？

开合跳是全身运动的一种方式，和波比跳一样，具体可以锻炼到腿部，手臂等肌肉，而且还能锻炼到心肺，让身体在短时间里面达到运动状态。通常在热身阶段使用。

二、减肥的核心是什么？

首先我们来区分减脂和减重的区别。

减重=减轻重量，体重包含脂肪、水分、无脂部分（骨骼，肌肉，结缔组织）

减脂=减去脂肪+保留肌肉

减脂的目的是帮助你增长肌肉，减少脂肪，很多正在流行的饮食方法是关于整体减重的，但是使用哪种方法，大多数的结果都在减少大量脂肪的同时也减少了肌肉。甚至有一些健身者，经不住诱惑，让自己处于半饥饿状态下进行训练，这往往不利于减肥。

人是活在自然界的一种生物，遵循自然界的能量守恒原则，这条定律说的是能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只能从一种形式转化为别的形式，或者从一个物体转移到别的物体。某种形式的能减少，一定有其他形式的能增加，且减少量和增加量一定相等。

人和其他动物一样严格遵循这个公式，表现为：摄入热量-消耗热量=剩余热量

如果热量持续亏损，比如2000卡摄入-2500卡消耗=-500卡，这种情况下，脂肪就会减少，体重就会下降。

热量持续剩余，脂肪就会增加，体重就会上升。

热量平衡，体重就会平衡。

而且这个热量亏损过程维持越长，减脂效果才会慢慢显现。

因此：减脂的核心=长期的热量负平衡。

三、减肥还需要注意什么？

开合跳是运动的一种方式，做一定时长的开合跳，能够提高消耗。但这还不足以达到减肥。因为还有一个和减肥相关的因素，那就是摄入热量。

很多人往往很努力的运动，一段时间后，不仅仅没有瘦，而且还胖了，其中很大一部分原因就是饮食没有控制。

对于减肥而言，饮食控制其实是比增加运动更重要。

针对要减肥的情况，最好能够饮食控制和增加运动双管齐下。

而且饮食控制放在首位，增加运动放在第二位。

因此，开合跳能减肥吗？

答案：不一定

如果开合跳+饮食控制，就能有效减肥。如果开合跳+不控制饮食，就不能有效减肥。开合跳只是决定减肥的因素之一，控制饮食是决定减肥的因素之二，这两个因素结合起来才能有效减肥。

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李宏嘉谈自主健身

在规律的、健康的饮食下，坚持开合跳可以减肥。

首先，开合跳属于强度比较高的有氧运动。个人认为开合跳的运动强度已经和跳绳差不多了，我可以跑步半小时，但是开合跳坚持十分钟就很难了。开合跳需要双腿发力弹跳，还需要双臂上下摆动，腿部肌肉、腰腹核心、手臂肌肉、肩部肌肉都有不同程度的发力，因此强度很大。所以说，以开合跳的强度，用来减肥足够了。而且开合跳对甩掉拜拜肉也有奇效呢，长期练下去手臂会变得更紧实，很有型。

其次，虽然开合跳确实燃脂效率高，但是同时也要注意饮食。控制住每天的热量摄入，保证身体“入不敷出”，这样才能减肥。如果说每天坚持开合跳，但是摄入的热量却有增无减，那么也很难见到成效。建议制定一个减肥食谱，每天严格要求自己执行，并长期坚持下去，减肥必定见效。

最后，还想提一个小小的建议。虽然开合跳对减肥很有效，但是长期练一个动作未免太枯燥，而且还会使身体产生适应性。所以不妨变着花样练，跑步，游泳，骑车，快走等一些同样有效的运动都尝试一下。并且时常进行一些力量训练，增加体内的肌肉含量，这样在你减肥成功以后不至于身上的肉松松垮垮，因为适当增加一点肌肉会使身体很有型。

这是我的一点建议，希望对你有所帮助，如果还有别的问题欢迎留言讨论。

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开合跳是一个全身性的锻炼动作，属于有氧运动，可以锻炼到手臂、腿部的肌肉，而且全身的肌肉都能被带动。做起这个动作，它能快速的提高你的心率，让你的身体快速进入燃脂的状态。开合跳是一个十分常见的热身和燃脂的锻炼动作，而且这个动作无特定场所，在小区、公园、客厅、阳台等任何地方都可以锻炼。

开合跳的做法：站立于地面，挺胸收腹，双手放在身体两侧，这是开合跳的初始动作，轻轻的跳起来，双脚往外扩展的同时双手往上拍（拍不拍手都可以），然后归为双脚合并，双手回归身体两侧，回到初始动作的状态，然后重复动作。

做开合跳的好处

1.做开合跳几乎身体所有的肌肉和关节都会被带动。

2.很好的一个燃脂动作。

3.能快速高心跳率，用开合跳来做心肺锻炼也是很有效果的。

4.开合跳可以作为热身运动，能让身体的血液加速循环，让身体各部位都能得到足够的伸展。

我们每次做开合跳这个动作时，可以先定下目标次数，建议每天可以100-150次，分2-3组来完成，每完成一组可以休息1-2分钟，注意膝盖有伤的人，不建议做开合跳这个运动。

如果常规的开合跳做腻了，可以试试开合跳的变式动作，燃脂效果同样突出，喜欢的请收藏，希望对您有所帮助！

大字型开合跳

要点：腿部跟常规开合跳一样，手臂不用往上拍，而是向前拍。

半蹲式开合跳

要点:双腿一直呈半蹲状态来完成开合跳。

箭步蹲开合跳

要点：在做开合跳时加上箭步蹲这个动作来配合完成。

交替开合跳

要点：参考大字型开合跳，双脚合并时呈交叉型，双手向前摆也呈交叉型。

开合跳跃

要点：在常规的开合跳动作下，更用力，双腿往上跳的更高，动作幅度更大。

前后开合跳

要点：参考常规的开合跳动作，双手双腿不是向两侧摆动，而是向前后摆动。

左右摆动开合跳

要点：双手向上摆，双腿交替一跨一收。

END

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可以肯定的告诉你，能！只要坚持开合跳运动做下去，减肥成功是早晚的事情！

下面我就仔细分析分析。

减肥需要把握两个方面

众所周知，减肥就是要减少身体里多余的脂肪。正常的途径就是让人体自己燃烧、分解。热量不足的情况下，身体才会分解脂肪。

为此，可以在控制饮食和充足运动上下功夫。控制饮食，确保尽可能少的从食物中摄入热量。充足运动，确保尽可能多的消耗身体中的热量。这一多一少间的差距，就需要分解脂肪来补充了！

开合跳同样属于运动，同样能够消耗热量，所以，可以用来减肥。

如何使开合跳减肥效果更明显

减肥是项大工程，在减肥的道路上可以说是很艰难的，想要成功减肥，必须坚持，咬牙坚持！

饮食要配合好。开合跳能不能减肥，减肥效果如何，不是光光靠运动就行了。要管住自己的嘴，不然运动消耗再多的热量，也会一顿美食全吃回去了。

开合跳要跳够量。运动是能减肥，能够快速消耗体内的热量，但必须保持足够的强度。就拿开合跳来说，每天至少要30分钟以上吧，不然你好意思说你在减肥吗？可以10分钟一个循环，一次要连续做2到3个循环，有时间的话，早上、下午各做一次，减脂效果更加明显！

（文中图片均源于网络）

铁0粉

开合跳，

英文名：Jumping Jack，

是一个十分常见的燃脂减肥运动

和经典的热身动动。

开合跳可以让人很快的进入到运动状态中，并且持续次运动，可以让你甩掉你手臂和大腿的赘肉！

动作标准：

1、直立，双脚打开，比肩稍宽。向上起跳，跳起时双臂伸展至与肩相平。

2、再聚拢双腿，放下双臂，并立刻开始动作，双脚打开跳起，宽度比肩略宽，

3、两臂向上伸展至头部上方击掌一次后回到站立姿势。

4、此为一个完整的动作。然后重复动作

常做开合跳的几个好处：

1. 一个开合跳动作，几乎身体所有的肌肉和关节都会被带动。

2. 开合跳能提高心跳率，用来做心肺锻炼也是很有效果的。

3. 可以作为热身运动，能让身体的血液加速循环，让身体各部位都能得到足够的伸展。

如果这个动作做腻了，

可以试试开合跳的变式动作，

燃脂效果同样突出。

动作一、

动作二、

动作三、

建议：

开合跳动作非常简单，但实际并不轻松，热量消耗非常多。坚持30秒，休息15秒，看看能做几组。

你可以循序渐进，慢慢加长运动时间，一开始你可能只能做2、3组，一个月后你可能挑战10组，15组。

如果你刚开始减肥，对于一些无氧动作无法驾驭，又不喜欢跑步，就从开合跳开始练习吧！

雾化知识科普

• 坚持开合跳能减肥吗？

答：不能。

原因是：

减肥需要多方面的努力，仅仅依靠运动的一个方式是很难减肥成功的。

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开合跳属于有氧运动的一种，而有氧运动是公认的减脂效果非常好运动之一。但是，仅仅因为这样就说坚持开合跳就能减肥，还说法太片面了。

减肥需要靠科学合理的运动，这个思路是OK的。

但是仅靠科学合理的运动还不足以减肥成功。

因为，影响减肥的因素很多，

比如：你的饮食习惯

比如：你的生活习惯

比如：你的热量摄入

再比如：你的体质情况

等等。

这些因素在一定程度上会影响你减肥，甚至是让你的开合跳减肥计划失败。

我想说明的是什么呢？

我想说明的是：

影响减肥的因素很多，仅仅用坚持开合跳这样运动的方式是解决不了这么多减肥过程中出现的问题的。

如果不能解决掉这些减肥过程中遇到的问题，那么，你通过坚持开合跳减肥的计划就会没有效果。

比如：你疯狂的开合跳，但是不控制热量摄入，你开合跳消耗的脂肪都没有摄入的脂肪多，那么脂肪依然还会继续堆积在你的身上。

A

B

C

D

吃一顿，你要开合跳多久才能消耗掉这些东西？

所以，仅靠开合跳并不能有效的减肥。

最终的结果就是，你的减肥计划失败了。

所以，我们不能把减肥简单的理解成只要我坚持运动，就一定能能减肥成功。

坚持开合跳，坚持运动，只是减肥过程的一部分。

这一部分的作用还不足以控制减肥一定能成功。

减肥需要运动，但运动只是一部分。

除此之外，减肥还需要合理的饮食，这是另外的一部分。

• 为什么强调饮食的重要性？

如果你减过肥你就会有深刻的印象，多吃一点就能毁掉你这一次的锻炼。运动虽然做的很多，但是消耗的脂肪却很少；吃虽然吃的少，但是脂肪的摄入却很多。

比如：你这一顿多吃了一个汉堡和薯条。那么你这一次的运动计划消耗的脂肪都没有吃下去的多。那么这样就出现什么情况呢？

脂肪继续堆积。

我们减肥需要的是制造热量的负平衡，你摄入的热量多余消耗的热量，那么身体的热量就是正平衡的状态，这种状态是达不到减肥的效果的。

所以，如果你想要通过坚持开合跳来减肥，你除了需要坚持开合跳，保持一定的运动量，还必须要控制你的摄入量。

这样才能制造热量差，在身体出现热量差的情况下，开合跳运动才会有效果。

所以，坚持开合跳运动想要取得不错的减肥效果，还需要做好热量摄入方面的工作。

既要保证运动的量和时间足够。又要保证身体出现热量的缺口。双管齐下，才会有减肥效果。

• 最后，我的建议是：

想要保证减肥的效果，

运动方面：除了开合跳，还应该增加其他的有氧项目，比如：跳绳，高抬腿，后踢臀，等。

目的是为了丰富有氧运动的种类，多元化，全方位的去消耗脂肪。

饮食方面：改掉不良的生活习惯和饮食习惯，不熬夜，少吃或者不吃高热量高油脂的食物。

其次是要保证身体的热量差状态。

在这样的状态下持续的做有氧运动，减肥的效果才会更好，减肥成功几率才会更大。

总结：

坚持开合跳减肥，这个思路是OK的，但是，仅靠开合跳这一项运动减肥的效果也是非常有限的。

如果想要把开合跳减肥的效果发挥大最大值，那么还需要配合其他方面的注意事项。

在多种条件作用下，减肥才能达到更好的效果。

關鍵字: 跳能 健康 减肥