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跳绳是很好的训练方式，可以增强脚部的力量，让你的跟腱更有力，跑步也会更加的轻松，同时也能调高心肺和平衡能力。

跳绳的训练方式很很多种，可以根据自身的状态选择，保证不会让你无聊，而且，还能提高运动表现。

一 重复训练法

1 固定次数，根据自身的能力50 或者200 下，跳完之后休息30秒至两分钟，重复6到7组，就可以了。跳绳的速度也是自己调节的。刚开始可以选择速度较慢，循序渐进的方式跳，每周也可以选择一天强度训练，冲刺跳法：速度快，间歇时间短。

2 固定时间， 为了提高肌肉在高强度运动下的耐疲劳能力，扩大有氧容量，你也可以选择这种方式，跳三分钟休息三分钟，重复4至5次，但是要求强度的，比如180次/分钟

二 持续训练法

比如连续跳绳1分钟，中间是不可以停的，但你可以调整速度，快慢交替

三 变换姿势法

很多人觉得一味的双脚跳可能会有些枯燥，那不妨试试变换姿势，比如60秒双脚跳，10秒双飞跳，30秒左右跳，30秒前后跳，10秒双飞跳，60秒车轮跳。（下面这些动作可以自己选择哦）

双脚跳绳

前后跳

在双脚前后跳跃时，身体必须动态地保持平衡，给腿部肌肉带来了更多的挑战，调动了更多的肌肉参与。同时，加强了上下肢的协同配合。

左右跳

单腿跳

姿势跑法上拉跳（交替换腿跳）

07 双（三）飞跳

跳绳的正确姿势

• 摇绳的主要部位是手腕。两手分别握住绳两端的把手，一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直为合适的长度；握绳的方法：握在绳柄中后端，两手心不可朝上，手心向前或朝下更好发力；手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力，减少绳运行周长；前脚掌起跳和落地，跳起的高度不宜太高，一般在3cm-5cm之间，膝关节应始终保持微屈的状态，以便保持平衡、势能和弹性；呼吸要有节奏，身体要放松。

跑步学院

说说我自己的经验吧，第一天决定开始跳的时候只跳了500个，此时体重是在92kg，

然后第二天1000，第三天1500，到两个星期的时候能跳到3000个，差不多半个小时的时间。

之后我就是1000为一组，中间休息两次，前1000和后1000我都是双脚跳，中间1000是单挑换着跳。在跳绳的前后还要再各拉伸5分钟。

总的来说，还是要坚持，前两个星期可能小腿会疼，如果是负重的绳，胳膊也会很酸，但效果很好。我现在自己也跳到了20万个，体重下降到77kg。

我不管我有超能力

三十六岁那年，抱着试试看的心理开始跳绳。因为那时候体重一百五十斤，跳起来有些吃力，但是我奇迹般地坚持下来了，从开始的每次五十到后来的早晚各五千……半年时间减掉了三十斤。当然在饮食上也要有所控制，不喝饮料不吃甜点，半夜饿了也不会加餐来包方便面。

停止跳绳以后每晚坚持快步走，两年多陆陆续续又瘦了十来斤。最近两年腰不太好，没怎么锻炼，也没怎么反弹，体重一直控制在一百一十五斤左右。每次有人问起，我都会告诉他们，跳绳是最经济最快速的减肥方法。

小舞555555

聊聊关于健身的那些事，分享各种经验和知识。大家好！我是小崔，关注我即可了解更多的那些事！

我个人是非常喜欢跳绳的，因为它没有很高的场地要求，一根跳绳，就可以。

我当时在部队，每天晚上十点准时开始跳绳，跳到十点半，半个小时大概跳3000-4000下，跳完都是一身的汗，而且是在我们的洗漱室，可以随时随地的跳，所以我很爱它。再配合饮食，那一个月我瘦了很多，具体瘦了多少不记得了，只能说只要坚持肯定会有成效。

经过测试，跳5分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。

跳绳不但可以帮助你减肥，还可以让你的身材更匀称，增强脚部的力量，让你的跟腱更有力，也能加强你的呼吸系统，何乐而不为呢？

跳绳是很减大腿的，我试过，虽然不是太明显（太明显的减肥一般会反弹），但确实有作用。数量要依个人情况（耐力、体力）而定，如果你跳了一段时间800个，感觉没问题，那就加量吧。

首先，手的姿势要正确，要用手腕甩绳子，不要用手臂，这样会很累。其次，是手臂的姿势，手臂要靠近身体，肘部向外张开,和手臂要保持90度左右。挺胸抬头，不要弓着身体。绳子不要太长也别太短，调到适合自己的长度。不管别人怎么说，那都是理论上的，要找到正确的姿势，还是需要你自己去摸索，什么叫正确？你跳起来很舒服，那就是正确的！

小崔天天说

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

第一个问题：你每天吃多少。不谈饮食的减肥都是空谈。

第二个问题，你开始跳绳了吗，坚持多久了？

人体是很智能的“机器”，当一个动作反复被练习时你会发现，越来越顺了，代表什么呢，人体熟悉了这个动作，消耗减少了。那要怎么办呢？加强度。变动作。

正确的跳绳姿势是什么？

如下图：

标准姿势：身体和脚的重心一直线，绳绕着身体中心转动。任何远离身体重心的关节，都会受到来自地面的冲击。如：过度屈曲的膝关节，驼着背跳时的腰椎。

至于到底怎么跳，双脚落地还是交替落地，单摇还是双摇，甚至是编花，无所谓。

体重越大，冲击力越大；跳的越高，冲击力越大；跳的越多，冲击力越大；

腿部力量越强壮，核心区域力量越强壮，越不容易受伤。手腕越稳定，越不容易受伤，小臂越有力，越不容易受伤。

心肺能力，耐力越好，消耗越大，持续时间越长，越不容易导致动作变形，受伤。

跳绳减肥每天多少下有效？饮食定量，去完成定量的跳绳；然后记录，对比一周。一周减轻体重，继续；没减，加强度或减热量摄入；如果强度和饮食都已经很好了，换动作；这样才能持续减肥。Just 都 it ！去做吧！

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跳绳的消耗

跳绳是一项非常有效的有氧运动。每小时的消耗800-1000千卡。持续跳绳10分钟，相当于慢跑半小时，耗时少，消耗大。要知道7700千卡热量≈你身上的一公斤肥肉。跳绳对于平衡协调性、脏器运作、减肥、灵敏度都有奇妙的促进作用。只要关节没有问题，它就是老少咸宜的一项运动项目。

跳绳的装备十分简单，一根绳子、一双舒适的鞋子、一片平整的地面。目前跳绳的吉尼斯世界纪录是上海的一位少年，一分钟316个。一般人能达到1分钟200个已经是不错的成绩，初学者不需要刻意追求每分钟个数，勤加锻炼，你也能达到1分钟120-200左右。

正确跳绳的方法

跳绳前先调节绳子的长度，标准为不计算手柄拉倒自己的胸口即可。

跳绳时用手腕发力，而不是手臂带动。

起跳时身体微微弯曲，小腿向后蹬出。

我跳绳速度适中，一般15分钟不停可以达到3000个，平均200个每分钟，但是想起来最开始练的时候，跳几下就坏菜，100个就喘粗气。但是慢慢调整，循序渐进，你会发现跳绳的美好。我相信你也可以的！

俞瑜，减肥达人

中国营养学会会员

今日头条健康类科普认证作者

以我所学解您所惑，如果有什么疑问欢迎您下方留言

俞瑜营养师

可以跟您说的是如果跳绳想减肥每天应该保持在2000下以上

需要注意的是：跳之前要热身-所谓热身也不需过于刻意。正式开始跳绳之前：通过慢跳1-2分钟来让身体热起来，然后活动踝腕、膝关节等主要关节。

正确的跳绳姿势：

广场舞花样跳绳小课堂

不懂运动医学的人凭想象认为运动能减肥，其实任何运动都不能减肥。运动以糖代谢为主，运动时脂肪燃烧被糖代谢抑制，跳绳属于中等强度运动，跳绳一个小时，脂肪燃烧被肌糖原肝糖原分解代谢显著抑制，脂肪燃烧比静坐少，不能减肥，由于跳绳以糖代谢为主，会出现低血糖，饥饿，暴饮暴食，恶性肥胖。参看《运动生物化学》能量代谢

运动医学硕士谈瘦身

每天3000个，体重从最高的时候166下降到126有没有效果我自己就是教科书！很多人误解跳绳伤膝盖，我的经验是只要姿势对不会伤到，而且不受天气的限制随时可以动起来，我强烈推荐要减肥的朋友试一试，比跑步有效果！而且最重要的是不怎么花钱，随便一双鞋一根跳绳不到200的成本你就瘦下来了！而且精神状态特别好！

Uncle Tang

减肥要求我们：每次运动要达到每分以最大吸氧量百分之七十五的强度，持续运动四十五分钟以上，每分种以最大吸氧量百分之七十五，简单理解就是在大喘气。这点本身就很难了，然后要每次四十五分钟以上，然后做完这大喘气四十五分钟这么大强度的运动以后还不能吃东西，最重要的不是一天两天，而是持续坚持。更何况日常生活中谁没有个应酬聚会之类的事儿呢，而一旦不运动，反弹也是相当的厉害。另外体重过重，是不适合运动的，因为体重过重的人进行强度大的运动会使我们的关节受到严重的损伤。对于体重过重的人来说，这个时候去跑步，他的漆关节所受到的压力是体重的五到七倍。所受到的压力更大，而造成的损伤是不可逆的。如果是专业的健身教练的话也会建议你体重恢复到一定程度，再结合运动来调理身体。所以运动虽好，但却不能普遍使用。

那到底我们应该如何减脂呢？我们先来说说减脂必须满足的三个条件：第一个能量负平衡，意思是摄入的热量要少于消耗的热量，这样才有可能启动脂肪的代谢。第二低升糖，意思是我们摄入热量，尽量要是低升糖食物，这样才能减少脂肪的合成。三，富营养，我们要满足第三个条件富营养才能提供脂肪代谢所需的酶和辅酶。

關鍵字: 健康 跟腱 减肥