自由泳上肢動作分為水上和水下兩個部分。水上部分的技術動作對肩關節的要求比較高，這也是為什麼很多朋友遊自由泳的時候會晃來晃去的原因之一。這次給大家提供一套解決肩關節問題的練習方案，這個練習方案有助於提升大家的水上移臂動作，幫助大家做出漂亮的高肘移臂動作，下面讓我們一起來看看吧。

練習的目的

自由泳上肢的水上移臂是否能夠以最靠近中軸線、最遠距離抓水為標準。除了胸椎的旋轉幅度外，盂肱關節外旋幅度就顯得極其重要。

很多朋友除了胸椎旋轉幅度不足外，另外一個重要能力不足就是肩關節外旋的能力了。接下來我們再詳述一下提升肩關節外旋能力的方法。

練習的方法

“招財貓”測試

“招財貓”的動作可以看出我們的肩關節活動幅度，這個動作實際也就是我們自由泳移臂動作。我們一起來看一下這個喜慶的動作怎麼做。

• 直立雙腿打開；
• 肩膀放鬆，大臂水平抬起；
• 屈肘部90度（招財貓的動作形成）；
• 慢慢向後旋轉，從側面觀察旋轉角度。

如果我們可以旋轉90度，說明我們具備良好的盂肱關節外旋能力，接下來要投入到真正的練習環節中來了。

斜方肌上束放鬆

一直在考慮要不要把這個動作加進來，想想大家平時的“工作”和“生活壓力”，我覺得這個動作還是非常有必要的。

• 找一個地方坐下來；
• 脊柱一定要伸直；
• 挺胸、肩膀放平；
• 將一側肩膀固定，一隻輕輕扶住同側頭部；
• 感覺頸部側後方有拉伸感。

做動作的時候不要過於用力，注意保護好頸椎的安全，只要微微有拉伸感保持住即可。

肩胛骨穩定性練習

想讓我們的肩關節有更多的旋轉空間，就必須固定好我們的肩胛骨。對於大多數朋友來說，前鋸肌和菱形肌是通常需要加強的位置，我們通過兩個動作來練習一下。

1.跪姿直臂肩伸縮

• 四點支撐，腳比肩寬；
• 手臂垂直於地面；
• 胸部下沉再回縮。

整個動作過程中，讓前鋸肌參與進來，動作幅度不要過大。

2.俯身-O

• 俯身，前額放在墊子上；
• 雙手靠後放在臀部上方；
• 收縮肩胛骨。

俯身—O動作的主要目標是中間的菱形肌。

彈力帶外旋練習

相關部位進行糾正後，我們要給目標肌群足夠的負荷刺激，讓它變得足夠強大。

• 以“招財貓”動作為起始位；
• 核心收緊；
• 拉住彈力帶的時候感覺肩胛骨上方和三角肌後束用力；
• 慢速做動作，不要幅度太大。

移臂模仿練習

現在，我們具備了良好的肩關節活動度和相關肌群的活躍，來試試模仿練習，是否比以往可以更流暢的轉肩。

一組平時可以練的小計劃

1. 拉伸斜方肌上束-每側20秒；
2. 跪姿直臂肩伸縮-12次
3. 俯身-O-12次
4. 彈力帶外旋練習-每側12次
5. 自由泳模仿移臂練習-20次

大家可以選擇循環做這個練習4組，也可以選擇（除拉伸外）每個動作做4組，都對自由泳的移臂技術動作有很大的幫助。

小結

自由泳肩關節旋轉幅度對我們的划水幅度有很大影響，如果我們發現自己的身體不具備做好這個動作的基礎條件，可以試試陸上用以上方法解決。希望這份解決方案和計劃對大家的技術動作有所幫助。

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