對每個人來說，一日三餐都是頭等大事，人體的健康要依靠飲食來保障。其中，晚餐就是特別重要的一餐，很多人以為“吃得好”最重要，但其實“吃得對”才是關鍵。
如果吃不對，那麼肥胖、高血脂、腸胃不適等等都可能出現苗頭！近期就有一項新的實驗研究顯示，同樣的食物若進食時間不對，也產會生不利影響，晚餐越晚吃，脂肪越容易積累。
1，晚餐吃得晚可能降低燃脂效率
據《公共科學圖書館之生物學》一篇相關研究表明，在56個小時的實驗時間當中，晚上10點吃夜宵的中老年人，比晚上8點吃晚飯的人，在夜間的脂肪燃燒量更低。換言之，長期在睡前大量進食，誘發肥胖的幾率將大大增加。
這是為什麼呢？原因有4點：
1，夜間消化效率低
通常人們白天的活動量大，加快了脂質氧化反應，所以對食物的需求和消耗也大。而夜間睡眠時活動量小，腸胃蠕動變緩，消化效率降低，食物在腸道內停留時間過久，容易增加對脂質和糖分的吸收。據統計，90%的肥胖者與晚餐吃太好、吃太多有關。
2，通常以“速食”為主
深夜吃晚餐或者夜宵時，可選擇的食物種類有限，多數人也不願意大費周章，通常都以加工的速食為主。像是油炸方便麵、麵包、火腿等，這些食物通常含有高熱量、高碳水化合物或高鹽，長期大量食用容易增加血脂、血糖和體重。
3，夜間禁食增加燃脂
良好的睡眠是保證人體新陳代謝的重要前提，也能促進脂肪燃燒。研究表明，在夜間與早晨的8小時內保持禁食，有助於燃脂。但如果晚餐與早餐間隔時間較短，則沒有這種效果。
4，容易暴飲暴食
晚餐時間過晚，和上一餐間隔時間長，則飢餓感更強烈，很容易因此暴飲暴食。長期如此不但加重了腸胃負擔，擾亂了消化代謝機制，還可能誘發胰腺炎、膽囊炎、肝炎或胃炎等消化道慢性疾病。
建議：正常的晚餐時間為晚上6~7點，但也不絕對，一般與午餐間距6小時左右比較好；從晚餐進食到睡覺建議間隔4小時以上。
2，晚餐缺乏主食可能影響壽命
除了晚餐的時間，晚餐的食物搭配也很有講究。不少人認為晚餐要吃少，而主食含有大量碳水化合物，多吃會發胖，於是不吃主食。但這樣反而可能縮短壽命！
1，碳水化合物必不可少
碳水化合物被腸道吸收後會變成葡萄糖，是人體能量的主要來源，能佔到總能量的60%。如果缺乏碳水化合物，不僅會營養不良，還可能削弱各器官功能。
《柳葉刀公共衛生》曾發佈一篇對43萬人長達25年的隨訪研究的文章，結果顯示，碳水化合物攝入量處於中等水平的人死亡率最低，而攝入過高或過低都會增加死亡風險，縮短預期壽命。
2，替代物質加重代謝負擔
主食具有很強的飽腹感，如果晚餐缺少主食，就只能用脂肪和蛋白質等來代替。但脂肪分解會產生較多的有機酸類物質，長期攝入過多，對機體有輕微毒害性。
而蛋白質的代謝更加複雜，長期食用過多不僅容易增加機體代謝負擔，還容易產生像尿素氮這類的有害代謝產物，積累過多時容易損傷肝腎功能。
總之，再好的食物，都得保持適量，均衡飲食。
3，影響血糖水平
碳水化合物轉化為葡萄糖後會影響人體的血糖水平，若葡萄糖匱乏，則容易引起低血糖症，促使我們代償性地補充糖分。但攝糖過量又可能造成反覆的血糖波動，擾亂胰島素分泌機制，誘發胰島素抵抗，最終增加患糖尿病的風險。
建議：男性的晚餐主食量應為2~3兩左右，女性為1～2兩左右，老年人最好喝一些粥類食物。碳水化合物的來源最好豐富多樣，可用粗雜糧、薯類等搭配食用。肥胖人群可以適當少吃碳水化合物，但不建議盲目不吃。
3，晚餐怎麼吃？“三有二無”能做好！
看到這些晚餐“吃不對”的危害，相信大家心裡都有數了！但具體要怎樣吃好、吃對晚餐呢？這裡有簡單5個原則：
1，有幹有稀各一半
米飯、饅頭等乾飯和稀粥的消化速度、升糖水平和碳水化合物吸收量都是不一樣的。乾糧能增強飽腹感，避免夜間飢餓；稀粥可保護胃粘膜，便於消化，各有各的好處。
腸胃健康的人，晚飯幹稀各佔一半即可；糖尿病人群，儘量以乾飯為主；腸胃弱的人，可適當增加稀粥等食物。
2，有葷有素1:2
由於夜間人體對脂肪的消耗能力下降，所以應少食油脂，葷菜和素菜比例為1:2或者1:3都可以。特別是綠葉青菜，可補充大量膳食纖維，幫助減少對膽固醇的吸收，建議成人每天食用300~500g。
3，有粗有細1:1
適當食用粗糧、雜糧有助於補充各類維生素、礦物質、抗性澱粉和膳食纖維，可促進腸胃蠕動、維護腸道菌群平衡。《中國居民膳食指南(2016)》建議成人每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。
但粗糧食用過多不利於消化，可與細糧按1:1或1:2搭配食用。
4，無辛辣重口味食物
辛辣重口的食物不是不能吃，而是不適合晚上吃。因為辣椒素等容易對消化道產生灼燒感，刺激神經興奮，還容易引起腹瀉，如果晚飯時大量食用可能導致入睡困難，降低睡眠質量。
5，無高酒精、碳水化合物的飲料
不少人認為喝酒有助於睡眠，但實際上是酒精麻痺了神經中樞，強行讓人反應遲鈍、昏沉易睡罷了。入睡後，酒精仍然會對腸胃、肝腎和呼吸系統都帶來有害刺激，得不償失。
而晚飯時若飲用高碳水化合物的飲料，可能讓大量葡萄糖在體內積留，被肝臟轉化為脂肪儲存起來，更容易引發肥胖。
6，消食化積茶
建議大家晚飯吃七八分飽即可，如果實在不小心吃多了，或者吃得太晚，可在飯後飲用消食化積茶，能健脾益胃助消化。
消食化積茶
【材料】山楂5克、白朮3克、神曲1克、花茶3克。
【做法】可沸水沖泡10~15分鐘即可。
【提示】腹瀉人群最好用炒白朮，服用前可諮詢醫師。
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